Nos conseils pour vous aider à tenir vos résolutions

Quand nous voulons faire des changements dans nos vies, les résolutions de la nouvelle année est une excellente occasion de commencer ! Les psychologues parlent même d’un effet « fresh-start » qui aident à se lancer pour commencer une nouvelle activité ou se débarrasser d’une mauvaise habitude.Parmi toutes les résolutions (sans suivi d’un professionnel), le succès des celles formulées pour la nouvelle année est largement supérieur. Ainsi, les résolutions fournissent une fenêtre naturelle pour formuler et maintenir un changement de comportement auto-initié. Des études de différents pays (de l’Espagne, de la Suède, des États-Unis) estiment qu’entre 12% et 40% des personnes font une résolution pour la nouvelle année. En France la moyenne serait de 69% ! 

« Je voudrais devenir une meilleure personne »

Cette idée est à l’origine de l’initiative de la résolution de la fin d’année. Quels sont les domaines concernés par cette volonté de progresser et s’améliorer ?

1. La santé physique 
2. La perte de poids 
3. L’alimentation 
4. Le développement personnel 
5. La santé mentale 
6. Le travail et les études 
7. Le tabac 
8. La consommation 
9. Les dépenses 
10. L’alcool 

Les études nous montrent qu’en janvier, le taux de réussite de maintien de la résolution est généralement de 80%. En février ce taux de réussite tombé à 75%. Au fur et à mesure que le temps passe, les personnes abandonnent leurs résolutions. Deux ans après, 19% des personnes respectent encore leur résolution.

Nous avons résumé ci-dessous, à partir d’études scientifiques des préconisations afin de vous permettre de réussir ses résolutions. 

Premier conseil pratique : Formuler des résolutions motivantes

« En 2023, j’arrête la cigarette » 

En 2023, je commence le sport »

Laquelle de ces deux résolutions a plus de chance d’être maintenue ? 

La deuxième ! 

Arrêter la cigarette, implique en effet d’arrêter un comportement qu’on considère nocif mais pour lequel il y a probablement une dépendance. Nous avons le réflexe de vouloir réduire des comportements nocifs qui sont en place. Les comportements qui nous donnent seulement des inconvénients s’arrêtent rapidement, pas besoin de faire des efforts. 

Cependant, souvent nous voulons arrêter un comportement qui nous donne des inconvénients à moyen et long terme mais qui a aussi des avantages immédiats : fumer, boire de l’alcool, grignoter, jeter nos déchets sans trier, mentir, l’impulsivité, l’évitement de certaines situations ou activités… Ces comportements sont en place parce qu’ils nous procurent des avantages, souvent du plaisir et/ou du soulagement. Réduire un comportement que nous répétons signifie renoncer à des avantages immédiats pour réduire les inconvénients à moyen et long terme. Ça demandera des efforts. 

Vouloir réduire ces comportements « avantageux à court terme », implique de se confronter et résister à l’envie de les mettre en place…

Deuxième conseil pratique : Introduisez d’autres comportements plus sains

Lorsque vous formulez une résolution, formulez-la autant que possible en intégrant des comportements nouveaux que vous aimerez mettre en place dans votre quotidien. 

Par exemple : 

« Manger plus de légumes » au lieu de « Ne plus manger des aliments gras et sucrés »

« Faire de la méditation et la relaxation régulièrement » au lieu de « Arrêter de stresser »

« Mettre de côté de l’argent tous les mois » au lieu de « Arrêter des dépenser de l’argent inutilement ».

Il est beaucoup plus facile de réduire un comportement « négatif » quand on valorise un autre comportement souhaitable qui en plus va concurrencer le comportement nocif. Par exemple, « fumer beaucoup de cigarettes » peut devenir incompatible avec « faire du sport », « manger du gras et des sucres » peut être incompatible avec « s’occuper de son corps ».

Troisième conseil pratique : Préparer sa motivation pour réussir ses résolutions

Si votre résolution est une promesse d’arrêter une mauvaise habitude, il faut tenir compte de quelques données importantes. Tout d’abord, il n’est pas facile d’arrêter un comportement qui est devenu automatique et habituel. S’il était facile d’arrêter de boire ou de fumer, ou même d’arrêter des comportements émotionnels tels que « faire des crises de colère », on le saurait… Cependant, il y a des méthodes qui fonctionnent, et celles issues des TCC ont fait leur preuve pour permettre aux personnes de changer de comportements. Nous savons que plus une personne est préparée pour un changement, plus elle aura de chance à réussir.

Selon le fameux modèle de Prochaska et DiClemente la préparation au changement prédit l’issue positive de celui-ci. Ce modèle confirme la pratique de se préparer à l’action et d’induire une confiance réaliste pour un changement de comportement. 

Les psychologues savent que ceux qui veulent changer un comportement progressent à travers une série d’étapes 

1. Précontemplation
2. Contemplation
3. Préparation
4. Action 
5. Entretien du nouveau comportement

En fonction de l’étape, les processus évoluent. Au stade de la contemplation des processus de changement de prise de conscience, de soulagement et d’auto-réévaluation, tandis qu’en phase d’action il y a de l’auto-libération, la gestion du renforcement, le contre-conditionnement, et le contrôle des stimuli. 

De plus, à travers les comportements problématiques, les personnes en phase d’action sont beaucoup plus susceptibles de réussir leur changement de comportement que les personnes qui sont encore au stade de contemplation. 

Dans une étude, a été comparé, des personnes qui étaient dans la phase de contemplation avec des personnes qui étaient dans la phase d’action. A six mois, 46% de ceux dans la phase d’action réussissaient contre 4% des contemplateurs. 

Les taux de succès des résolutions du Nouvel An peuvent être replacés dans un contexte comparatif. Dans ce cas, le taux de réussite des résolutions est environ dix fois plus élevé que le taux de réussite des adultes désireux de changer de comportement mais ne faisant pas de résolution. 

En thérapie nous nous servons d’une balance motivationnelle pour aider la personne à repérer les bonnes raisons d’arrêter le comportement. La balance motivationnelle consiste à mettre en exergue les avantages de continuer le comportement et les inconvénients d’arrêter le comportement. 

Prenez deux feuilles, une pour « avantages et inconvénients de fumer » et l’autre pour « avantages et inconvénients de ne pas fumer ».

A la place du fumer, vous pouvez y mettre « manger de la viande » versus « être végétarien » ou « être allongé sur le canapé » versus « faire du sport », enfin ce que vous voulez. Nous utilisons l’exemple de la cigarette, mais ce n’est qu’un exemple parmi d’autres.

Voici par exemple ce que Carl par exemple a écrit. Il a listé ses avantages et inconvénients à fumer 

Avantages de continuer	Inconvénients de continuer
J’aime bien les pauses cigarette avec mes collègues. Une cigarette après le repas c’est si bon. Ça me soulage le stress. Quand je suis fatigué, ça me réveille	J’ai mauvaise haleine. Ça coute cher. Ma copine veut que j’arrête. Je risque d’avoir un cancer plus tard.Je m’essouffle vite.

Dans le cas de Carl, est-ce c’est la cigarette qui détend, ou le simple fait de faire une pause. Ensuite, il devrait définir le plaisir de fumer. C’est quoi ce plaisir ? En quoi de la fumée qui remplit des poumons est un plaisir ? Et le soulagement du stress, s’agit-il plutôt d’un soulagement de la tension due à la dépendance ou à l’envie de fumer ?

Passons aux inconvénients de fumer ? Est-ce qu’il en a d’autres ? Par exemple, le temps passé à fumer, à s’organiser pour ne pas rester sans cigarette. Les difficultés à faire d’autres activités parce qu’il fume, les tensions produites par la cigarette. 

Passons aux avantages et inconvénients de ne pas fumer. Voici ce qui va changer pour lui.

Avantages d’arrêter	Inconvénients d’arrêter
J’aurais plus d’argent.Je pourrais mettre de côté de l’argent pour une nouvelle voiture.Je sentirais mieux de la bouche.Ma copine serait contente. Je pourrai reprendre le sport et être plus performant.	Je ne saurai pas quoi faire pendant les pauses cigarette. Je serai un nerveux.

Arrêter de fumer ou boire peut nécessiter un suivi par un professionnel. Un psychologue formé aux TCC a toutes les techniques qui permettent un accompagnement réussi. Par exemple, une étude a montré que les séances individuelles de TCC augmentent de 50% de réussir d’arrêter la cigarette.

Quatrième conseil pratique : Améliorer le sentiment d’auto-efficacité

Le concept du sentiment d’auto-efficacité provient de Dr Bandura. Il a montré que si nous nous sentons capable et efficace nous sommes généralement plus aptes à réussir une tâche. Mais comment se sentir capable et efficace ? En étant préparé ! Plus vous allez réussir à tenir votre résolution et trouver des solutions lorsque c’est difficile, plus vous allez vous sentir efficace. Énumérez les difficultés que vous allez rencontrer. Soyez précis. Pour chaque difficulté, trouver une solution pratique. Par exemple : Si votre résolution est de devenir végétarien, préparez d’avance une dizaine de recettes et achetez les ingrédients. Si vous êtes invité à diner, précisez en avance que vous ne mangez pas de viande. 

Cinquième conseil pratique : Formuler des objectifs atteignables et souples pour réussir ses résolutions

Une étude suédoise a comparé trois groupes de personnes qui avaient fait des résolutions. Le premier n’avait pas de suivi en particulier. Le deuxième bénéficiait d’un suivi partiel et le troisième groupe avait un suivi rapproché. Il s’est avéré que le deuxième groupe a réussi le mieux à maintenir leurs résolutions. Les chercheurs ont été surpris. Leur interprétation de ces résultats nous amène à émettre d’autres conseils pour les résolutions. En effet, dans le premier groupe, par manque de suivi, les personnes ont petit à petit abandonné. 

Personne n’a été particulièrement étonnée par ce résultat. La grande surprise était que le deuxième groupe qui était moins suivi a réussi mieux. Les participants du troisième groupe devaient formuler des objectifs précis, mesurables et associés à un délai. Un objectif précis permet de déterminer des stratégies efficaces pour l’atteindre. Nous conseillons généralement d’établir des objectifs pour mieux avancer. Mais attention ! Les objectifs donnent également une mesure pour évaluer l’échec ou la réussite en fonction de celui-ci. Si l’objectif est trop difficilement atteignable, la personne sera susceptible d’échouer. 

Les participants du deuxième groupe avaient une résolution plus vague, ainsi ils pouvaient se considérer avoir réussi plus facilement puisqu’un objectif précis n’était pas fixé. Même s’ils avaient « dévié » un peu, ils ne s’estimaient pas en échec. Avoir fait un écart, ne les a pas empêchés de se remettre « sur les rails » et poursuivre leur résolution. Alors que les participants du troisième groupe, se trouvant obligatoirement plus évalués et ainsi susceptibles d’avoir échoué, une fois que l’échec constaté, ils avaient une baisse de motivation.

Vous l’avez compris, un objectif trop compliqué à atteindre risque de vous démotiver. Votre objectif doit vous motiver, mais si vous n’arrivez pas à l’atteindre, ça ne doit pas être traduit en échec. Soyez patient avec vous-même, si vous êtes dur et manque de compassion, vous augmenterez votre frustration. Cette dernière contribue malheureusement au stress et risque de vous faire abandonner. 

Sixième conseil pratique : Se récompenser et se féliciter pour se motiver à tenir ses résolutions

Des résultats intéressants dans une étude relative à l’arrêt du tabac. Ceux qui réussissaient utiliser des stratégies d’auto-récompense et des auto-déclarations positives plus souvent que les autres. Dans cette étude, ces processus ont été appelés respectivement « gestion du renforcement ». Les auteurs ont déterminé que les participants qui ne réussissaient pas, à maintenir leur résolution avaient tendance se faire des auto-déclarations négatives, par exemple « je serai vraiment faible si je fume ». L’auto-blâme est ainsi inversement associé au succès.

En TCC, nous faisons régulièrement référence au conditionnement opérant. Ce modèle stipule que si vous voulez voir un comportement augmenter en fréquence, il faut le renforcer. La récompense peut ainsi être un renforçateur du comportement que la personne souhaite implémenter. Par exemple, Thomas se pose l’objectif d’arrêter de fumer. Il dépense environ 50 euros par semaine en cigarettes. Ils décident de s’offrir un restaurant avec sa femme chaque fin de week-end pour se récompenser de na pas avoir fumé.

Septième conseil pratique : Repérez en avance les situations qui risquent d’être compliqué

Réfléchissez aux situations qui risquent de vous mettre en difficulté. Par exemple pour le fumeur, la situation pourrait être « la pause cigarette avec les collègues ». Planifiez en avance comment gérer cette situation. Pour celui ou celle qui a prévu de commencer le sport : repérez le moment où vous risquez de procrastiner. Peut-être si vous vous rentrez chez vous après la journée du travail, il sera trop dur de ressortir pour aller à la gym ? Quel est le moment idéal pour que ça réussisse ? 

Huitième conseil pratique : Associer votre résolution à une valeur ou principe de vie

Si vous formulez une résolution, c’est certainement que vous avez envie de changer. Le but ultime est de vous améliorer ou de progresser. Réfléchir à quelle valeur cette résolution correspond, vous aidera à tenir plus longtemps. Si vous avez besoin de déterminer ce qui donne du sens à votre vie, téléchargez nos cartes valeur.

Neuvième conseil pratique : N’abandonnez pas vos résolutions !

Il important de savoir (pour ceux qui n’ont pas réussi jusqu’au présent de maintenir leur résolution) que les taux de réussite de plusieurs tentatives sont plus élevés que les tentatives uniques. En effet, la plupart de ceux qui font une résolution initialement infructueuse feront le même engagement jusqu’à ce qu’ils obtiennent un degré suffisant ou une durabilité d’auto-changement. 

N’abandonnez jamais !