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Je n’arrive pas à dormir, je fais des insomnies

Je n’arrive pas à m’endormir. Le soir, je suis fatiguée, j’ai très sommeil, mais dès que je me mets au lit, rien n’à faire, je ne suis plus fatiguée. 

Anaïs, 35 ans

Je me réveille au petit matin, vers 4 heures et demie. Je me tourne et me retourne, je sens le stress monter. Punaise, je dois me lever à 7 heures, et je n’arrive pas à me rendormir.

Thomas, 45 ans

L’insomnie, un problème du sommeil

Conséquences insomnie

  • le manque de sommeil est un facteur de stress
  • le stress empêche de bien dormir, cela crée un cercle vicieux
  • moins de patience dans les relations aux autres, avec les enfants, plus de conflits
  • difficultés de concentration et irritabilité au travail
  • vigilance diminuée
  • anxiété accrue 

Causes insomnie

L’insomnie peut surgir suite à une période stressante. En évènement de vie peut être déclencheur, par exemple, la naissance d’un enfant, un deuil, changement de poste, une rupture, etc. 

Lorsque nous sommes stressés nous dormons moins bien. C’est normal. La période stressante peut être ponctuelle et transitoire. Le déficit du sommeil peut être récupéré. Cependant certaines personnes s’inquiètent beaucoup quand ils n’arrivent pas à dormir. Le moment du coucher peut même devenir un moment de stress. “Est-ce que je vais arriver à dormir?”. Elles sont persuadées que si elles ne dorment pas bien elles ne pourront pas fonctionner normalement. Les médias diffusent des informations alarmantes telle que “le manque de sommeil est dangereux pour la santé”. Cette croyance qui n’est ni vraie, ni fausse, est très anxiogène.  

En effet, les inquiétudes generées par nos croyances sur le sommeil peuvent devenir déclencheur d’une insomnie qui se chronicise. Les pensées associées aux inquiétudes sont très anxiogènes. Elles alimentent et maintiennent l’anxiété. La personne qui s’inquiète a de plus en plus du mal à se détendre.

L’insomnie a des répercussions sur la santé mentale. Elle augmente l’anxiété et la détresse. Elle peut mener à la dépression.

Soigner l’insomnie, apprendre à mieux dormir

“J’ai fait une TCC et en 10 séances, mon sommeil s’est beaucoup amélioré.” 

 

Les thérapies cognitives et comportementales proposent des moyens d’intervention efficaces. Le rapport de l’INSERM démontre que les TCC sont les plus efficaces pour soigner et guérir les insomnie. Au début d’une thérapie TCC, le psychologue, expliquera des principes d’hygiène de vie qui sont essentiels. Cela s’appelle “Psychoéducation”. Le patient devient expert du sommeil. Le patient commence à remplir un agenda du sommeil. La relaxation est efficace pour apprendre à se détendre. Plusieurs méthodes existent. 

La restructuration cognitive consiste à « modifier » des pensées et croyances dysfonctionnelles. Les croyances relatives au sommeil sont restructurées. Elles sont souvent irrationnelles et induisent de l’anxiété inutilement.  

Deux techniques comportementales: la restriction du sommeil et le contrôle du stimulus sont utilisées. Elles nécessitent un accompagnement par un psychologue pour être appliquées. Ces méthodes se sont montrées efficaces dans de nombreuses études.

Aujourd’hui, l’insomnie n’est pas une fatalité. Etre suivi par un psychologue formé aux TCC, vous donnera toutes les chances d’acquérir les outils pour gérer le sommeil. Le bonus est que vous saurez également mieux gérer votre anxiété et stress.

Tous les psychologues formés aux TCC savent prendre en chargent l’insomnie. Agir précocement sur l’insomnie permet de s’en sortir plus rapidement. 

Conseils pour mieux dormir

CONFORT DE LA CHAMBRE Assurez-vous du confort de votre chambre et notamment l’absence de source de lumière et de bruit. Elle doit être à une température confortable durant toute la nuit. Puis, gardez votre chambre ordonnée, propre et aérée.

EVITEZ DES EXCITANTS Éviter des excitants (le café, le thé, le Coca, la cigarette à partir de 17h), pouvant entrainer des difficultés d’endormissement, des éveils nocturnes et un sommeil peu profond.  

EVITEZ L’ALCOOL Évitez l’alcool au dîner. Même si l’alcool aide à s’endormir plus facilement en cas d’anxiété, il cause des éveils dans la nuit fragmentant le sommeil de deuxième partie de la nuit. 

REVEILS REGULIERS Réveillez-vous à des heures régulières. Même le week-end.

REPAS Le repas du soir doit être pris 2 à 3 heures avant le coucher, sinon la digestion peut perturber l’endormissement. Respecter des règles d’hygiène alimentaires. Prendre des repas légers, éviter les aliments trop riches en protides ou en graisses. Une alimentation riche en glucides lents favorise le sommeil. N’allez pas au lit en ayant faim.  

EXERCICE PHYSIQUE Pratiquez si possible régulièrement un exercice physique même modéré tous les jours 30 minutes environ. L’exercice physique facilite l’endormissement et favorise le sommeil profond. Par contre, attention à ne pas pratiquer des activités sportives le soir avant le coucher.

RELAXATION Favorisez dans la soirée des activités relaxantes (lecture, musique, films) pour installer un moment de détente avant le coucher.

RESERVEZ LE LIT AU SOMMEIL Le lit sert à dormir. Il doit être associé purement à cette activité. Ne travaillez pas dans le lit. Ne regardez pas des films ou la télé au lit.

Se relaxer pour mieux dormir

Recevez notre enregistrement. Il a été fait par nos psychologues dans le but d’apprendre à se détendre. La relaxation peut aider à l’endormissement.

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