Comment retrouver le sommeil naturellement?

Je n’arrive pas à m’endormir. Le soir, je suis fatiguée, j’ai très sommeil, mais dès que je me mets au lit, rien n’à faire, je ne suis plus fatiguée. 

Anaïs, 35 ans

Je me réveille au petit matin, vers 4 heures et demie. Je me tourne et me retourne, je sens le stress monter. Punaise, je dois me lever à 7 heures, et je n’arrive pas à me rendormir. 

Thomas, 45 ans

Réveils nocturnes, endormissement difficile, impression de ne pas avoir dormi de la nuit…

Selon l’Inserm, 15 à 20% des français sont concernés par des problèmes d’insomnie.

 

Le manque de sommeil a des répercussions dans votre vie 

  • le manque de sommeil est un facteur de stress
  • le stress empêche de bien dormir – cercle vicieux
  • dans les relations aux autres, moins de patience avec les enfants, plus de conflits
  • au travail, irritabilité et manque de concentration,
  • vigilance diminuée
  • anxiété accrue

L’insomnie peut surgir suite à une période stressante. La naissance d’un enfant, un deuil, changement de poste, une rupture, etc. 

Lorsque nous sommes stressés nous dormons moins bien. C’est normal. Certaines personnes vont passer cette perturbation en attribuant le mauvais sommeil à un facteur externe. D’autres vont commencer à s’inquiéter. « Si je ne dors pas, je ne pourrai pas fonctionner », « Le manque de sommeil est dangereux pour la santé »

En effet, ce sont ces inquiétudes qui peuvent être à l’origine d’une insomnie qui se chronicise. Ces pensées sont très anxiogènes, elles rajoutent de l’anxiété et la personne a de plus en plus du mal à se détendre. Cela explique le phénomène qu’on observe : on a sommeil avant d’aller au lit, mais une fois couché, la fatigue est comme évaporée. L’anxiété a réactivé l’éveil.

L’insomnie a des répercussions considérables sur la santé mentale. Elle augmente l’anxiété et la détresse. Elle peut mener à la dépression. 

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Les Thérapies Cognitives et Comportementales: une méthode simple pour vaincre l’insomnie

L’efficacité des TCC est prouvée dans le traitement des troubles du sommeil.

Les thérapies cognitives et comportementales proposent des moyens d’intervention efficaces. Tout d’abord, un psychologue TCC, expliquera des principes d’hygiène de vie qui sont essentiels. Cela s’appelle Psychoéducation. Le patient devient expert de son trouble.

Un travail de relaxation sera efficace pour apprendre à se détendre.

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La restructuration cogntive consiste à « restructurer » des pensées dysfonctionnelles. Les croyances relatives au sommeil sont travaillées. Souvent, elles sont fausses et induisent de l’anxiété inutilement. 

D’autre part, la restriction du sommeil et le contrôle du stimulus sont appliqués puisque ces méthodes ont montré une vraie efficacité dans de nombreuses études.

Aujourd’hui, l’insomnie n’est pas une fatalité. Collaborer avec un psychologue formé aux TCC, vous donnera toutes les chances d’acquérir les outils pour gérer le sommeil. Le bonus sera que vous saurez également mieux gérer votre anxiété et stress !

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“J’ai fait une TCC et en 10 séances, mon sommeil s’est beaucoup amélioré. J’ai appris à ne plus avoir peur de mal dormir.”

10 à 15 séances

Quelques changements dans vos habitudes pourraient rapidement améliorer votre sommeil.

CONFORT DE LA CHAMBRE Assurez-vous du confort de votre chambre et notamment l’absence de source de lumière et de bruit. Elle doit être à une température confortable durant toute la nuit. Puis, gardez votre chambre ordonnée, propre et aérée.

EVITEZ DES EXCITANTS Éviter des excitants (le café, le thé, le Coca, la cigarette à partir de 17h), pouvant entraîner des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes et un sommeil peu profond.

EVITEZ L’ALCOOL Évitez l’alcool au dîner. Même si l’alcool aide à s’endormir plus facilement en cas d’anxiété, il cause des éveils dans la nuit fragmentant le sommeil de deuxième partie de la nuit.

LE REPAS Le repas du soir doit être pris 2 à 3 heures avant le coucher, sinon la digestion peut perturber l’endormissement. Respecter des règles d’hygiène alimentaires. Prendre des repas légers, éviter les aliments trop riches en protides ou en graisses. Une alimentation riche en glucides lents favorise le sommeil. N’allez pas au lit en ayant faim.

L’EXERCICE PHYSIQUE Pratiquez si possible régulièrement un exercice physique même modéré tous les jours 30 minutes environ.L’exercice physique facilite l’endormissement et favorise le sommeil profond. Par contre, attention à ne pas pratiquer des activités sportives le soir avant le coucher. Privilégiez les activités relaxantes comme la relaxation ou la méditation.

RELAXATION Favorisez dans la soirée des activités relaxantes (lecture, musique, films) pour installer un moment de détente avant le coucher.

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