Je dors mal, mon sommeil n’est pas satisfaisant

Je n’arrive pas à m’endormir. Le soir, je suis fatiguée, j’ai très sommeil, mais dès que je me mets au lit, rien n’à faire, je ne suis plus fatiguée. 

Anaïs, 35 ans

Je me réveille au petit matin, vers 4 heures et demie. Je me tourne et me retourne, je sens le stress monter. Punaise, je dois me lever à 7 heures, et je n’arrive pas à me rendormir. 

Thomas, 45 ans

L’insomnie un problème qui fait souffrir

Répercussions dans la vie 
  • le manque de sommeil est un facteur de stress
  • le stress empêche de bien dormir, cela crée un cercle vicieux
  • moins de patience dans les relations aux autres, avec les enfants, plus de conflits
  • difficultés de concentration et irritabilité au travail
  • vigilance diminuée
  • anxiété accrue

L’insomnie peut surgir suite à une période stressante. En évènement de vie peut être déclencheur, par exemple, la naissance d’un enfant, un deuil, changement de poste, une rupture, etc. 

Lorsque nous sommes stressés nous dormons moins bien. C’est normal. Certaines personnes vont passer cette perturbation en attribuant le mauvais sommeil à un facteur externe. Par exemple, “je dors mal car le stress au travail est intense en ce moment”. En l’attribuant, à un facteur externe qui est ponctuel, la personne garde l’idée selon laquelle elle va pouvoir récupérer par la suite. Cependant d’autres personnes s’inquiéteront pour leur sommeil, par exemple, ” si je ne dors pas, je ne pourrai pas fonctionner normalement ». Elles ont peut-être une croyance telle que « le manque de sommeil est dangereux pour la santé », c’est croyance qui n’est ni vraie, ni fausse, sera anxiogène. 

En effet, ces inquiétudes peuvent être à l’origine d’une insomnie qui se chronicise. Les pensées associées aux inquiétudes sont très anxiogènes, elles rajoutent de l’anxiété et la personne a de plus en plus du mal à se détendre. Cela explique le phénomène qu’observe souvent les insomniaques, j’ai sommeil avant d’aller au lit, mais une fois couché, la fatigue est comme évaporée”. L’anxiété a réactivé l’éveil. 

L’insomnie a des répercussions sur la santé mentale. Elle augmente l’anxiété et la détresse. Elle peut mener à la dépression. 

Efficacité prouvée pour soigner l’insomnie

“J’ai fait une TCC et en 10 séances, mon sommeil s’est beacuoup amélioré. J’ai appris à ne plus avoir peur de mal dormir.”

Les thérapies cognitives et comportementales proposent des moyens d’intervention efficaces. Tout d’abord, un psychologue TCC, expliquera des principes d’hygiène de vie qui sont essentiels. Cela s’appelle “Psychoéducation”. Le patient devient expert de son trouble. La relaxation est efficace pour apprendre à se détendre. Plusieurs méthodes existent.

La restructuration cognitive consiste à « modifier » des pensées dysfonctionnelles. Les croyances relatives au sommeil sont restructurées. Elles sont souvent irrationnelles et induisent de l’anxiété inutilement. 

D’autre part, deux techniques: la restriction du sommeil et le contrôle du stimulus sont utilisées. Ces méthodes se sont montrées efficaces dans de nombreuses études.

Aujourd’hui, l’insomnie n’est pas une fatalité. Collaborer avec un psychologue formé aux TCC, vous donnera toutes les chances d’acquérir les outils pour gérer le sommeil. Le bonus est que vous saurez également mieux gérer votre anxiété et stress.

Quelques changements dans vos habitudes pourraient rapidement améliorer votre sommeil.

 

 

CONFORT DE LA CHAMBRE Assurez-vous du confort de votre chambre et notamment l’absence de source de lumière et de bruit. Elle doit être à une température confortable durant toute la nuit. Puis, gardez votre chambre ordonnée, propre et aérée.

 

EVITEZ DES EXCITANTS Éviter des excitants (le café, le thé, le Coca, la cigarette à partir de 17h), pouvant entrainer des difficultés d’endormissement, des éveils nocturnes et un sommeil peu profond.

 

EVITEZ L’ALCOOL Évitez l’alcool au dîner. Même si l’alcool aide à s’endormir plus facilement en cas d’anxiété, il cause des éveils dans la nuit fragmentant le sommeil de deuxième partie de la nuit.

 

 

LE REPAS Le repas du soir doit être pris 2 à 3 heures avant le coucher, sinon la digestion peut perturber l’endormissement. Respecter des règles d’hygiène alimentaires. Prendre des repas légers, éviter les aliments trop riches en protides ou en graisses. Une alimentation riche en glucides lents favorise le sommeil.N’allez pas au lit en ayant faim.

 

L’EXERCICE PHYSIQUE Pratiquez si possible régulièrement un exercice physique même modéré tous les jours 30 minutes environ.L’exercice physique facilite l’endormissement et favorise le sommeil profond. Par contre, attention à ne pas pratiquer des activités sportives le soir avant le coucher.

 

RELAXATION Favorisez dans la soirée des activités relaxantes (lecture, musique, films) pour installer un moment de détente avant le coucher.

 

 

Commencez maintenant avec une séance de relaxation

 

 

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