Anxiété sociale, phobie sociale ou timidité

« Je suis très gênée dans les relations aux autres. Les autres sont sources d’anxiété pour moi. Qu’il s’agisse de parler devant un public, à des inconnus ou juste demander un service, j’ai peur de paraître stupide, inadéquat ou inintéressant. J’ai aussi peur que les autres s’aperçoivent que je tremble et qu’ils me critiquent ».

Susanne, 46 ans

Je pense souffrir d’anxiété sociale

Se questionner sur le jugement que les autres portent sur nous n’est pas quelque chose d’anormal. Cela nous motive à donner une bonne impression et à avoir un comportement adapté en société. Cependant, ce questionnement peut devenir très anxiogène si nous pensons être jugés systématiqement de manière négative. Moins nous connaissons ce qu’une personne pense de nous, plus nous pouvons croire que celle-ci nous juge. Par conséquent, l’anxiété sociale se manifeste quand nous sommes face à des personnes non familières. Cette anxiété peut faire obstacle à un fonctionnement adapté dans les relations avec les autres.  

Ce trouble ne doit pas être confondu avec la timidité qui est souvent une anxiété sociale « normale ».

Les éléments diagnostiques de l’anxiété sociale 

Pour établir le diagnostic d’anxiété sociale, la personne dois présenter durant au moins six mois consécutifs les symptômes suivants :

  1. Peur ou anxiété intense dans une ou plusieurs situations dans lesquelles l’individu est exposé au regard des autres : des situations sociales (par exemple, une conversation, une rencontre avec des inconnus), des situations où la personne est observée (par exemple, manger ou boire) ou situation de performance (par exemple, parler devant à des gens).
  2. Crainte de manifester des signes visibles d’anxiété (rougir, trembler des mains par exemple) et que ce soit jugé négativement par les observateurs,
  3. Les situations sociales provoquent presque toujours peur ou anxiété.
  4. Les situations sociales sont évitées ou affrontées avec une peur ou une anxiété intense
  5. La peur ou l’anxiété sont persistantes et disproportionnées par rapport au risque réel de la situation sociale et aux normes socioculturelles.

Si la personne présente tous ces symptômes, et que ceux-ci ont un retentissement important sur sa vie de tous les jours (travail, relations sociales ou autres), alors il est possible de parler de trouble d’anxiété sociale. Ce trouble peut également s’associer à la dépression ou un autre trouble anxieux.

Quantifier l’anxiété sociale

Il existe de nombreux questionnaire mais l’Echelle de l’anxiété sociale de Liebowitz est probablement la plus utilisée. Les psychologues de Psy.link utilisent cette échelle et peuvent vous l’envoyer sur simple demande.

Voici un petit questionnaire appelé « évaluez votre peur des autres », de Christophe André, qui ne remplacera pas l’avis d’un professionnel accrédité, mais pourra aider à voir si l’hypothèse d’une anxiété sociale est possible.

Situations qui activent l’anxiété sociale

Ci-dessous une liste de situations qui ont tendance à activer l’anxiété sociale. Vous pouvez réfléchir en vous posant les questions suivantes:

Quelle est l’intensité de l’anxiété que vous ressentez ou ressentirez dans cette situation ?

A quel degré est-ce que vous avez ou aurez tendance à éviter cette situation ?

1. Prendre la parole devant un groupe de personnes (pour faire un discours, un exposé, etc.)   
2. Livrer vos sentiments intimes lors d’un tête-à-tête avec quelqu’un qui compte pour vous.
3. Intervenir pour donner votre point de vue lors d’une discussion.  
4. Demander à quelqu’un qui parle à voix haute au cinéma, au théâtre ou au concert de se taire.  
5. Être observé par quelqu’un quand vous faites un travail (taper à la machine, bricoler, coudre, etc.).
6. Aller à une soirée où vous connaissez très peu de monde.  
7. Téléphoner à quelqu’un d’important ou de haut placé (patron, personnalité, etc.)  
8. Dire non à une personne qui vous demande de lui rendre un service.
9. Rencontrer quelqu’un d’important ou de haut placé (patron, personnalité, etc.).
10. Engager la conversation avec des gens que vous ne connaissez pas.
11. Écrire, manger, boire ou marcher devant des gens.
12. Rapporter un achat qui ne vous convient pas à un commerçant.
13. Passer un examen oral, un test d’aptitude ou un entretien d’embauche.
14. Parler de banalités («de la pluie et du beau temps ») avec des voisins ou des commerçants.

  

Comprendre l’anxiété sociale

Comme pour les autres troubles anxieux, l’anxiété sociale est influencée par des facteurs génétiques.

  • Hérédité parentale
  • Fonctionnement biologique
  • Tempérament

L’anxiété sociale peut également provenir des apprentissages. En effet, certains apprennent à avoir peur des relations sociales. Par exemple des parents surprotecteurs qui ont limité les expériences sociales n’ont pas contribué à l’apprentissage des habilités sociales de leur enfant. Puis, des parents anxieux sociaux qui évitent des contacts avec des personnes non familières par peur d’être jugés. Ainsi, ils ont pu, malgré eux, transmettre à leur enfant une crainte exagérée du jugement des autres. De plus, l’enfant n’a pas acquis les habilités sociales pour être à l’aise.

« il faut toujours faire bonne impression »

L’intériorisation de normes sociales exagérées augmente le risque d’échouer les interactions sociales.

Des expériences sociales négatives au cours de l’enfance et l’adolescence peuvent également précipiter l’apparition de l’anxiété sociale. Vivre des moqueries, avoir des difficultés dans les relations sentimentales et amicales, être rejeté, subir du harcèlement sont des évènements qui peuvent fragiliser la confiance en soi et augmenter la sensibilité au jugement des autres.

De même, les retours des parents et professeurs liés aux performances scolaires et professionnelles contribuent à développer un niveau d’exigence élevé qui peut être délétère.

Une forte anxiété sociale et des évitements des situations sociales font donc partie du trouble d’anxiété sociale. Des cognitions ou pensées dysfonctionnelles sont également présentes.  

  • La personne a des pensées erronées sur le jugement des autres. Ces pensées et interprétations alimentent l’anxiété sociale. Des pensées telles que « Ils pensent que je suis nul », « ils voient que je rougis » sont anxiogènes. Ces pensées traduisent des interprétations. Par exemple, la personne anxieuse remarque que son interlocuteur a un regard fuyant et elle l’interprété cela comme « je ne l’intéresse pas, je suis inintéressante », un sourire pourrait être interprété comme « il se moque de moi, je suis ridicule ».
  • Une fois la situation gênante passée, la personne se met souvent à ruminer, on dit qu’elle fait son « examen post-mortem ». Elle se repasse mentalement la scène en repérant toutes les erreurs qu’elle a faites et tout ce qu’elle aurait dû faire mieux. Des pensées telles que « quand il a dit ça, j’aurai dû lui répondre autre chose, je suis trop nulle », « j’ai tremblé comme une feuille, il a certainement vu », « j’ai du paraitre bizarre, je ne sais pas me tenir mes mains, ils doivent me trouver ridicule ».
  • L’anxiété sociale peut être soutenue par des attentes extrêmes se traduisant par des pensées/règles telles que « je dois toujours être apprécié », « il ne faut pas rougir, sinon tu es ridicule », « il faut toujours être impeccable et à l’aise en société pour être apprécié ». Ces attentes difficilement atteignables maintiennent un sentiment d’échec personnel et social et alimentent une image de soi négative propice au maintien de l’anxiété sociale.
  • Afin de ne pas ressentir l’anxiété sociale la personne évite les situations anxiogènes: faire des efforts pour être discret, répéter ce que l’on va dire, répondre brièvement aux questions, rester à l’écart, refuser les invitations, ne pas prendre la parole en réunion, marcher avec des écouteurs pour éviter les contacts, regarder par terre en marchant, fuir les regards, éviter des rues fréquentées… Parfois, ces évitements font croire aux autres que la personne est hautaine, froide et inamicale, et qu’elle ne veut pas se mélanger avec eux.
  • L’évitement des situations sociales ne permet pas de développer les compétences pour gérer efficacement les relations sociales. Cela va avoir pour conséquence d’augmenter l’intensité de l’anxiété dans des contextes similaires. La personne surévalue le danger réel. A cela se rajoute une idée de ne pas avoir les capacités de gérer les situations sociales. Cette idée perpétue donc l’anxiété sociale.
  • Les manifestations physiologiques de l’anxiété telles que la transpiration, les tremblements, le rougissement, l’accélération du cœur sont surévaluée. La personne devient hyper-vigilante et focalise son attention sur les sensations physiologiques. Elle a peur que les autres vont les percevoir. Par conséquent, elle cherchera à les contrôler. Par exemple, rougir ou trembler, est interprété comme catastrophique. La personne se dit que les autres vont s’en apercevoir et la trouver ridicule.

La thérapie comportementale et cognitive de l’anxiété sociale

La phobie sociale et le trouble d’anxiété sociale peuvent être soignés. Les psychologues formés aux thérapies comportementales et cognitives axent leur travail sur les aspects cognitifs (la manière de penser), comportementaux (la manière de faire ou d’agir) mais aussi sur les aspects émotionnels.

Les TCC aident à poursuivre plusieurs objectifs :

  1. Comprendre comment fonctionne l’anxiété sociale et comment elle se manifeste. Faire une TCC permettra ainsi d’apprendre comment on peut agir en tenant compte des ressources initiales, puis en développant progressivement de nouvelles compétences.
  2. Apprendre à s’affirmer dans le respect des autres et de soi-même. Il est possible que la personne anxieuse sociale ait une tendance à ne pas prendre en compte ses propre désirs. Elle a peut-être des freins à s’exprimer par peur d’être blessant, d’être rejeté, d’être gênant ou mal perçu par autrui. Le psychologue spécialisé en TCC peut aider à apprendre l’affirmation de soi, des techniques de communication qui permettent d’exprimer ses opinions, de formuler un refus, de répondre à une critique ou de faire une demande en tenant compte de ses besoins tout en respectant autrui. L’apprentissage de ces techniques permettront de mieux s’exprimer dans de nombreux contextes différents. La personne cultive ainsi ses compétences sociales et sa confiance en soi tout en diminuant les risques de frustration dans les échanges futurs.
  3. Modifier l’impact des pensées. Afin de briser le cercle vicieux des pensées négatives qui maintiennent l’anxiété sociale, le psychologue peut aider son patient à identifier les pensées automatiques négatives et à les remettre en question de façon objective. A travers ce travail collaboratif, la personne pourra modifier l’impact des pensées ce qui permet une vision différente plus rationnelle de la situation.
  4. S’exercer à la résolution de problème pour élaborer plusieurs solutions à un même problème et d’en choisir celle qui est la plus adaptée. Effectuer ce type de travail va contribuer à se décentrer des émotions et modifier leur impact. La perception de la situation change. Ainsi, la personne peut développer une nouvelle façon de raisonner et renforcer ses capacités d’adaptation.
  5. Apprendre un moyen de réguler les émotions avec une technique de relaxation a pour but d’aider à retrouver le calme lors d’une situation qui active l’anxiété. Cela facilite la capacité à agir efficacement dans la situation.
  6. L’exposition graduelle est une technique phare des TCC qui vise, avec le soutien du psychologue, à mettre en pratique les différentes techniques acquises. Sous la forme de petites mises en situation, le patient va progressivement surmonter les situations anxiogènes, de la plus petite à la plus grande.
  7. Prendre conscience de ses réussites. Notre cerveau est codé de façon à rechercher les émotions négatives et non les positives. Cela peut avoir pour effet de rendre imperceptible les progrès ou les réussites. Le psychologue peut aider à prendre conscience de chaque réussite, progrès ou tentatives qui marquent une évolution positive dans la vie.

La psychothérapie de l’anxiété sociale, comme pour les phobies, dure entre 10 et 15 séances en moyenne. Des recherches scientifiques ont montré qu’il n’existe pas de différence entre une thérapie traditionnelle en face à face et son équivalent en ligne, que ce soit dans l’amélioration des symptômes ou la satisfaction des personnes dans la thérapie suivie.

Conseils de psychologue

Voici quelques conseils en cas de préoccupations sociales et timidité exacerbée :

  • Portez une attention à votre interprétation des situations. Lorsqu’une personne souffre d’anxiété, elle a tendance à focaliser sur ce qui lui fait peur. Pour l’anxieux social, cela implique que la personne portera son attention, en particulier, sur des éléments qui pourraient signifier que les autres la juge. Si nous focalisons notre attention sur des éléments qui signifient que notre discours est inintéressant ou que les autres se moquent de vous, nous risquons d’en trouver… Cette hyper-focalisation propre à l’anxiété biaise la perception de la situation. Nous allons percevoir davantage d’éléments négatifs que positifs. Aussi, il faut garder à l’esprit que nous ne pouvons pas lire les pensées des autres. Leurs réactions : un bâillement, un sourire, un regard fuyant, etc., peuvent avoir d’autres explications que celles qui confirment les craintes.
  • Il faut stopper « l’examen post-mortem », c’est-à-dire la tendance de repenser à une situation qui a été gênante. Personne n’est parfait. Ne soyez pas autocritique, cela va alimenter votre anxiété. Encouragez vous-même d’une manière plus positive.
  • Nous ne pouvons pas plaire à tout le monde. Nous disposons chacun de nos goûts et de nos préférences. En acceptant cette différence chez autrui et chez soi, il est possible de relativiser les réactions d’autrui. Tenter de plaire à toutes les personnes que nous rencontrons est non seulement une source de frustration. Vouloir convenir à tout le monde implique de négliger ses propres besoins. Cela représente une source d’anxiété susceptible d’augmenter le risque de développer ou maintenir une anxiété sociale.
  • Faites attention à l’utilisation des jeux-vidéo et à ce que vous projetez sur rôles joués dans ceux-ci. En soi, les jeux-vidéo peuvent être un très bon moyen d’acquérir des compétences sociales pour communiquer avec ses pairs et développer des amitiés. Cependant, la présence d’une anxiété sociale peut conduire à une utilisation excessive des médias favorable au maintien de la peur des relations sociales en face à face.
  • Dédramatisez vos propres réactions de stress face à une situation. Nous vivons tous des situations stressantes et des réactions comme les tremblements ou la transpiration se manifestent chez tout le monde. Hésiter ou prendre son temps pour répondre à une question est aussi un signe normal. Avec l’entraînement, vous gagnerez en expérience et habilités. Il ne faut pas fuir ces situations perçues comme des épreuves. Essayez de les considérer comme des exercices pour apprendre qui vont vous aider à gagner en aisance.

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