Trouble panique et crises de panique, que faire ?

Je suis dehors, loin de chez moi. L’anxiété monte. Je sens mon coeur battre fort, je me dis que je vais mourir d’une crise cardiaque 

Florian, 46 ans

Je suis en voiture, sur l’autoroute. Le stress monte et j’ai l’impression que mes jambes s’engourdissent. Et si je perdais le contrôle ?

Tanja, 25 ans

Le trouble panique, une phobie des sensations liées à la panique

Crise d’angoisse, crise de panique ou attaque de panique sont les mêmes manifestations avec des appellations différentes. Dans le langage commun, on parle souvent de crise de panique alors qu’entre professionnels, nous parlons d’attaque de panique. Il n’y a pas de différence entre ces différentes expressions.

Les symptômes crise de panique

Notre cerveau est équipé d’un système d’alarme qui nous prévient lorsqu’il y a danger. Ce système s’active en cas de danger grave et imminent. C’est notre système automatique sympathique qui s’active de façon brusque. Cette réaction engendre plusieurs manifestations physiques et psychologiques. Ces manifestations sont des réactions normales puisqu’elle préparent l’organisme à réagir face à la situation dangereuse. L’apparition rapide et délimitée dans le temps de certains symptômes ou manifestations se nomme une attaque de panique. 

Les manifestations de l’attaque de panique sont:

  1. Palpitations, battements de cœur ou accélération du rythme cardiaque
  2. Transpiration
  3. Tremblements ou secousses musculaires
  4. Sensation de « souffle coupé » ou impression d’étouffement
  5. Sensation d’étranglement
  6. Douleur ou gène thoraciques
  7. Nausées ou gêne abdominales
  8. Sensation de vertige, d’instabilité́, de tête vide ou impression d’évanouissement
  9. Déréalisation (sentiment d’irréalité́) ou dépersonnalisation (être détaché́ de soi)
  10. Peur de perdre le contrôle de soi ou de devenir fou
  11. Peur de mourir
  12. Paresthésies (sensation d’engourdissements ou de picotements)
  13. Frissons ou bouffées de chaleur

Toutes ses sensations ne sont pas ressenties par tout le monde. Ce qui est important de prendre en compte est que les individus sont plus au moins sensibles et réceptifs à ces sensations. Certaines personnes percevoient, par exemple, des palpitations du coeur plus facilement que d’autres.  Cette variabilité interindividuelle est normale. Pour parler d’attaque de panique, nous comptons les différentes manifestation et si la personne a plus de quatre de ces symptômes on parlera d’attaque de panique. 

Le trouble panique avec ou sans agoraphobie (TPA)

Des attaques de paniques peuvent être provoquées par des facteurs divers, externes ou internes. Par exemple, une personne qui souffre d’une phobie des chiens pourrait bien présenter une attaque de panique lorsqu’elle doit faire face à un chien. Si les attaques de paniques ne surviennent que dans ce type de situations, il ne s’agit pas d’un trouble panique. Il s’agit d’une phobie spécifique.

Ce qui est caractéristique du trouble panique, c’est que les personnes développent une peur importante à l’attaque de panique. En effet, ils peuvent développer une peur de les voir se reproduire. Elles vont craindre de retourner dans les endroits où ces malaises se sont manifestés.

La majorité (mais pas la totalité) des personnes qui souffrent d’un trouble panique vont développer un certain degré d’agoraphobie. L’agoraphobie ne se limite pas, comme son nom le suggère, à une peur des places publiques. En effet, l’agoraphobe, de façon plus large, aura peur et évitera des endroits d’où il est difficile de s’échapper ou d’être secouru. Ainsi, dessituations diverses seront évités. L’autoroute, les spectacles, les ascenseurs etc… L’agoraphobie est généralement une conséquence du trouble panique, mais il arrive parfois qu’on puisse en souffrir sans qu’il y ait un trouble panique associé.

Le modèle cognitivo-comportemental du trouble panique  

Pour comprendre comment le trouble panique s’installe, nous devons connaitre les facteurs qui jouent un rôle dans le développement et le maintien de ce trouble. Il y a trois types de facteurs qui sont impliqués. Ces facteurs nous aident à comprendre pourquoi certaines personnes développent un trouble panique, pourquoi le trouble se déclenche et pourquoi il se maintient.

Facteurs prédisposants

Nous appelons « facteurs prédisposants », les caractéristiques chez la personne qui la rendent vulnérable à développer un trouble. Ces caractéristiques peuvent être génétique et héréditaires. En effet, certaines personnes ont une plus grande réactivité émotionnelle. Ils vont réagir plus vite et plus intensément. Cela n’est pas problématique en soi, mais crée un contexte dans lequel un trouble anxieux peut se développer.

Des caractéristiques peuvent aussi être issues de notre éducation et les expériences que nous avons vécues lorsque nous étions enfants. Des parents surprotecteurs peuvent par leur éducation nous apprendre qu’il faut faire très attention aux symptômes. En effet, cette attention particulière crée une vulnérabilité. Nos traits de personnalités jouent également un rôle, puisqu’une personne qui est labile émotionnellement aura plus tendance à ressentir l’anxiété.

Les facteurs précipitants du trouble panique

Les facteurs précipitants associés au déclenchement du TPA. En effet, ils vont expliquer pourquoi le trouble s’est déclenché à un moment précis. Ceux-ci sont essentiellement constitués de stresseurs aigus. Des évènements de vie tels qu’un décès, un accident, une maladie, un divorce etc. Mais des stresseurs chroniques peuvent aussi contribuer à ce qu’un trouble se manifeste (stress au travail, aux études, etc).

Aussi, au déclenchement des attaques de paniques, les individus vont réagir de manière différente. Leur interprétation de celles-ci diffère d’une personne à une autre.

L’attaque de panique se manifeste par une sérié de manifestation de qui se regroupent principalement en cinq catégories :

  1. Des symptômes cardiovasculaires, en particulier de la tachycardie, des extrasystoles et des douleurs thoraciques.
  2. Des symptômes respiratoires, surtout une sensation d’étouffement combinée à une accélération du rythme respiratoire, de l’hyperventilation.
  3. Des symptômes vestibulaires, c’est-à-dire le système qui s’occupe de notre équilibre, en particulier des étourdissements et des nausées.
  4. Des symptômes consécutifs à l’hyperventilation. Il s’agit surtout d’une sensation d’irréalité se manifestant plus particulièrement par un sentiment de dépersonnalisation et de déréalisation, mais aussi des engourdissements, sensation de faiblesse ou d’être sur le point de perdre conscience.
  5. Des symptômes reliés à la tension musculaire tels les tremblements et les raideurs musculaires. 

Ces cinq groupes de symptômes ne sont pas nécessairement tous présents à chaque attaque de panique, mais on retrouve toujours au moins une partie d’entre eux. En réalité, l’attaque de panique est une réaction physiologique d’alarme tout à fait adaptée en présence d’un danger grave et imminent. En effet, si votre vie était menacée, vous auriez une réaction vous permettant de vous défendre ou de fuir. Ainsi, vos muscles doivent être tendus. Par conséquent, ils ont besoin de plus de sang. Le cœur s’accélère pour fournir du sang aux muscles. En même temps, le besoin en oxygène augmente, ce qui peut être traduit par une sensation d’étouffement. Le rythme respiratoire augmente. Les contractions musculaires au niveau de l’abdomen et au niveau thoracique peuvent accentuer cette sensation d’étouffement. Cette réaction face au danger ralentit le système digestif et empêche la salivation, d’où la sécheresse dans la bouche. La transpiration et sensations de chaleur font partie du processus normal puisque l’excèdent de chaleur émis par les muscles doit être évacuée.

Si la réaction persiste, la personne ressentira des étourdissements, des faiblesses dans les jambes et un sentiment d’irréalité. Ces symptômes vont davantage inquiéter la personne. En effet, les manifestations déclenchées par l’hyperventilation font généralement très peur. L’interprétation catastrophique que certaines personnes en font joue un rôle d’aggravation du trouble. Il y a des personnes pour lesquelles la réaction d’alarma se résorbe alors que pour d’autres une attaque de panique se manifeste sur 15 à 30 minutes. 

Notons qu’une attaque de panique ne provoque à peu près jamais de perte de conscience. Tout au plus, ceux qui en souffrent se sentent si faibles qu’ils doivent s’asseoir ou s’étendre. Mais notons qu’ils ont toujours le temps de prendre les mesures nécessaires pour le faire sans se blesser. Même sur l’autoroute. 

Enfin, ce qui est anormal n’est donc pas tant la réaction physiologique, mais le fait qu’elle survienne de façon spontanée ou inappropriée à la situation. 

Les symptômes physiques d’anxiété apparaissent spontanément ou suite à un évènement extérieur. Les interprétations alarmistes à propos de ces symptômes accentuent l’anxiété. L’interprétation catastrophique augmente les symptômes, créant ainsi un cercle vicieux.

 

Pourquoi j’ai des crises de panique?

Les facteurs de maintien nous donnent des indications expliquant pourquoi un problème aussi désagréable et handicapant se maintient dans le temps.

Pourquoi je continue d’en souffrir?

Les facteurs de maintien nous donnent des indications expliquant pourquoi un problème aussi désagréable et handicapant se maintient dans le temps.

Comme mentionné plus haut, les gens peuvent avoir des attaques de paniques pour toutes sortes de raisons. L’attaque de panique n’est pas un phénomène anormal. Le problème sera l’interprétation que la personne en fait. En effet, à partir de la première attaque de panique, soit la personne va normaliser les manifestations en se disant qu’elles sont dues à un stress, soit la personne va interpréter les manifestations d’une manière catastrophique. L’interprétation catastrophique nourrit la peur et crée problème.

Ainsi, les inquiétudes au moment des attaques de panique telles que peur de souffrir d’une crise cardiaque, de s’évanouir, de mourir, d’étouffer, de perdre le contrôle, de devenir fou ou autres, ne sont pas justifiées. Or, ces inquiétudes contribuent à augmenter toute la symptomatologie, y compris les symptômes physiologiques dont elles proviennent.

Ces mêmes inquiétudes vont également provoquer des craintes exagérées concernant la survenue d’autres attaques de panique dans les situations où se sont produites les attaques antérieures. Elles sont à l’origine d’une anxiété́ d’anticipation appelée « peur d’avoir peur ». Désormais, la personne a « peur d’avoir peur » et elle devient encore plus vulnérable.

En effet, avant même de faire face à la situation en question, elle a peur. Lorsqu’on a peur, on peut avoir tendance à vouloir éviter. Le comportement d’évitement consiste à contourner ou à renoncer à un endroit ou une situation à cause de l’anxiété. Si la personne choisit d’éviter souvent, elle peut s’en trouver sérieusement handicapé. C’est ainsi que se développe l’agoraphobie.

L’autre problème est que lorsque la personne fuit ou évite une situation phobogène, elle ressent un important soulagement dû à la diminution de l’anxiété́. Ce soulagement devient un renforcement qui contribue à maintenir et à accentuer les comportements d’évitement. Dans d’autres termes : puisque le comportement d’évitement, s’accompagne d’un soulagement, le cerveau enregistre le lien. Il va avoir tendance à « vouloir » répéter le comportement qui fonctionne à court terme. Cependant, à long terme, à force d’éviter, la personne se trouve isolé et handicapé.

 Les personnes qui anticipent avec peur peuvent aussi mettre en place des comportements de sécurité. Ce sont des comportements qui vont les rassurer. Ceux-ci sont plus subtils que des comportements d’évitement mais ils jouent un rôle dans le maintien du trouble. Ils peuvent prendre plusieurs formes. Il peut s’agir de formes subtiles d’évitement partiel, par exemple aller au cinéma, mais en s’asseyant près de la porte de sortie. On voit aussi souvent l’utilisation de personnes ou d’objets sécurisants, par exemple, un membre de la famille qui accompagne, on regarde son téléphone pour se distraire, la prise d’un anxiolytique, etc. Les comportements de sécurité empêchent l’individu de réaliser que même s’il n’a pas recours à ces personnes, rituels ou objets sécurisants, rien de grave ne va lui arriver. Il subsiste donc un doute dans son esprit : « Jusqu’à présent, rien de grave ne m’est arrivé, mais c’est parce que j’ai fait ça. La prochaine fois, si j’ai une monté d’anxiété, mais que je ne peux pas faire ça, je vais certainement y passer… »

La personne peut aussi essayer de neutraliser la peur en l’évitant. En effet, il s’agit de stratégies visant à rester physiquement dans la situation tout en évitant d’être en contact avec ses pensées et émotions. Par exemple, la personne peut écouter de la musique pour se distraire, fermer ses yeux, imaginer qu’elle est ailleurs ou utiliser la pensée positive irréaliste (« tout va bien, il n’y pas de problème… »). En évitant de ressentir ses émotions et pensées, le doute peut subsister, « Si l’anxiété monte je vais y passer… ».

Certaines personnes tirent des bénéfices de leur agoraphobie. Elles sont par exemple soulagées de tâches qu’elles n’aiment pas ou elles obtiennent davantage d’attention de leurs proches. Ces bénéfices sont aussi des renforcements qui peuvent contribuer à maintenir et à accroître la symptomatologie.

Comment traiter mes crises de panique ?

Les TCC pour arrêter mes crises de panique

Les Thérapies Comportementales et Cognitives sont reconnues scientifiquement comme les plus efficaces dans le traitement du trouble panique. Le thérapeute explique le modèle de comment l’attaque de panique fonctionne et ce qui la détermine. Cette explication du trouble et du fonctionnement des crises des paniques par l’exploration du cercle vicieux généré par l’anxiété permet au patient de comprendre le mécanisme et l’engrenage des processus impliquant corps, pensées, émotions et comportements.

L’autre point central de la thérapie va se trouver dans l’exposition aux situations anxiogènes ou aux éléments déclenchant la crise. La confrontation avec des symptômes (par ex. tachycardie après une activité sportive, sentiment de vertige après s’être vivement retourné…) aide peu à peu à corriger des interprétations erronées de signes corporels (catastrophe imminente). La confrontation avec des situations anxiogènes évitées est le meilleur moyen d’atténuer l’anxiété, par une exposition régulière et prolongée.

Comment calmer une crise de panique ?

Conseils en cas de crise de panique

  • Asseyez-vous sur un chaise ou par terre, mais rester avec le dos droit
  • Essayez d’augmenter la longueur de vos expirations. Poussez l’air doucement et longuement. Ne vous occupez pas tant des inspirations mais focaliser sur les expirations. Ce sont elles qui vont vous apaiser.
  • Essayez d’accepter les sensations au lieu de vouloir les éviter. Ces sensations sont certes effrayantes mais elles ne sont pas dangereuses. Votre corps à le droit de s’exprimer ! 
  • Focalisez votre attention sur votre respiration pour l’ancrer dans l’instant présent.
  • La crise de panique est comme une vague sans conséquences sur la santé. Apprenez à surfer sur la vague car, elle ne va pas vous noyer.

Apprendre à réguler la respiration

Afin de prévenir les attaques de panique : entrainez-vous à réguler votre respiration. L’excellente application Respirelax, gratuite et disponible sur Androïd et iPhone. L’exercice est à faire trois fois par jour.

  1. Une fois téléchargée, allez en Réglages
  2. Réglez en sorte que l’expiration soit plus longue que l’inspiration. Par exemple: 5/7 ou 4/6.
  3. L’exercice dure 5 minutes.

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