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Je suis en dépression, que faire?

Je suis triste tout le temps, les choses qu’avant me faisaient plaisir, ne me disent plus rien. Je préfère rester au lit.

Anna, 34 ans

Je rumine, je n’arrive pas à me rendormir. J’ai du mal à me concentrer à mes études, je vais me planter, je suis nul.

Tom, 19 ans

La dépression, je suis triste tout le temps

Les symptômes de la dépression

Le DSM-5 qui est une classification des troubles mentaux retient un certain nombre de critères pour poser un diagnostic. Les symptômes doivent être présents pendant au moins 2 semaines et au moins un des symptômes est soit une humeur dépressive, soit une perte d’intérêt ou de plaisir. En fait, la personne est triste quasiment toute la journée et elle a perdu goût à faire des activités qu’elle faisant auparavant. En plus de ces deux manifestations, il y a d’autres symptômes qui peuvent varier d’une personne à une autre.

On peut observer une perte ou un gain de poids, du à une variation de l’appétit. La personne peut avoir des difficultés pour dormir, c’est à dire faire des insomnies ou au contraire souffrir d’hypersomnie. Parfois, on observe une agitation ou ralentissement psychomoteur. La personne peut être fatiguée et avoir perdu son énergie. La personne dépressive a aussi tendance à se dévaloriser. Elle culpabilise et se sent coupable de son état. Certaines personnes perdent en aptitude à penser clairement, elles ont du mal à se concentrer. Même de retenir la lecture de quelques pages d’un livre peut poser problème.

Dans la dépression, parfois il y a des pensées noires. La personne dépressive est tellement en souffrance qu’elle pense à mettre fin à ses jours.

Souvent, les psychologues TCC utilisent des tests pour évaluer le degré de sévérité de la dépression, nous vous proposons le PHQ-9. Lire aussi: Le dossier de l’Inserm sur la dépression

Causes dépression

Une fois que la dépression est présente d’autres facteurs vont influencer son maintien et c’est sur ces facteurs que le psychologue TCC intervient pour aider son patient.

La personne dépressive pense d’une manière particulière. Elle a tendance à créer malgré elles des boucles de pensées négatives. C’est ce qu’on appelle des ruminations. 

Ruminations et dépression

Les ruminations font tourner en rond. La personne se demande pourquoi elle est devenue comment ça. Elle se sent responsable et s’en veut. Ou elle en veut aux autres de ne pas l’aider, souvent elle a un sentiment qu’elle a été abandonné par tout le monde. Elle se dévalorise, se dit qu’elle est incapable et que l’avenir est sans espoir. En plus, elle va interpréter de manière biaisée les informations et les événements du quotidien. Elle a comme un filtre qui laisse passer seulement les aspects négatifs. C’est-à-dire que même s’il se passe des choses positives dans sa vie, elle va les interpréter d’une manière négative. Par exemple, si son amie l’appelle pour prendre de ses nouvelles, au lieu de se dire que cette amie se soucie d’elle, elle se dira que son amie se sentait obligée de l’appeler mais qu’en fait elle n’avait pas envie. 

Biais cognitifs et dépression

La personne ne fait exprès. Cette manière de penser la piège dans un cercle vicieux. Elle pense que tout ce qui lui arrive de négatif est de sa faute, c’est ce qu’on appelle attribution causale interne. Si par exemple, son mari est de mauvaise humeur, elle va penser qu’elle en est la cause. S’il elle échoue un plat de cuisine, elle va se dire qu’elle est nulle et qu’elle ne sait rien faire. Par contre, s’il réussit bien son plat, elle va dire que c’est de la chance. On appelle cela une attribution causale externe. C’est à dire d’attribuer ce qui arrive de positif au hasard ou à l’intervention de l’extérieur.

Apathie et dépression

La personne dépressive est souvent fatiguée, et par conséquent elle est de moins en moins active. Elle devient apathique. Comme elle prend moins plaisir à faire des choses, elle a tendance à faire de moins en moins d’activités. C’est un cercle vicieux qui se met en place. En faisant moins, elle se fatigue plus, et elle a encore moins plaisir à faire des choses. Parfois, les personnes dépressives passent leur journées couchées au lit, car elles n’ont plus du tout d’énergie pour faire quoi que ce soit.

Retrait social et dépression

Il y a un autre cercle vicieux de la dépression, c’est celui du retrait social. Quand la personne déprime elle appelle moins ses amis ou sa famille. Elle a moins envie de les voir. Elle peut se sentir indigne. Elle peut avoir honte d’elle-même. Elle se dit qu’elle n’est pas intéressante et cet état dépressif la gêne. Aussi, dans ses interactions elle devient négative et parfois irritable ce qui peut faire fuir son entourage. Par conséquent, elle se dit qu’elle avait bien raison de penser qu’elle ne pouvait compter sur personne, que les personnes ne sont pas fiables et qu’elle est seule au monde.

Facteurs de risque et dépression

En plus des ces facteurs cognitifs et comportementaux il y a aussi des éléments d’ordre génétiques. En effet, il peut y avoir une vulnérabilité héréditaire. Puis, il y a des éléments biologiques et émotionnels. La diminution des muscles due à la baisse d’activité et les perturbations du sommeil. Il y a aussi des changements du fonctionnement du cerveau et une baisse de sérotonine. La présence constante d’émotions négatives, telles que tristesse, culpabilité et honte a des répercussions sur le quotidien. Ces émotions peuvent ralentir les mouvements, l’engagement et les déplacements. Cela diminue la probabilité de maintenir une activité. La personne est apathique, elle se dit qu’elle n’est plus capable de rien et ces pensées renforcent la dépression. 

Chaque facteur de maintien interagit avec les autres de façon dynamique et constitue ensemble un système de multiples cercles vicieux qui se renforcent mutuellement.

Comment sortir de la dépression

“Les TCC sont efficaces pour prévenir les rechutes de la dépression”  

Les thérapies cognitives et comportementales proposent des moyens d’intervention efficaces. Le rapport de l’INSERM démontre que les TCC sont les plus efficaces pour soigner et guérir la dépression.

Vaincre la dépression

Il faut être vigilant lorsque la tristesse perdure dans le temps et s’intensifie. Si la personne perd plaisir à faire des activités habituelles et chaque action devient difficile. Il ne faut pas hésiter à consulter son médecin, un psychiatre ou un psychologue. Une aide précoce est toujours préférable. Si la dépression est modérée ou sévère, il faut peut-être soigner avec un anti-dépresseur. Un accompagnement et thérapie par un thérapeute TCC sont toujours utiles. Parfois, un psychologue peut aider à remonter la pente. Parfois, il faut un traitement médicamenteux pour soigner efficacement. 

Une fois le diagnostic établi, la prise en charge peut être constituée d’un traitement médicamenteux prescrit par un médecin traitant ou un psychiatre. La recherche scientifique a montré que le soin est de meilleure qualité et efficacité lorsque la psychothérapie et le traitement médicamenteux sont appliqués en même temps. La recherche scientifique montre  qu’il n’y a  aucune différence entre une thérapie s’effectuant en face à face ou en visio à distance, que ce soit dans l’amélioration des symptômes ou la satisfaction des personnes dans la thérapie suivie.

Les thérapies comportementales et cognitives se sont montrées plus efficaces que les autres thérapies autant pour le traitement que la prévention d’épisodes futurs. C’est très important car on sait que les personnes qui ont eu un épisode dépressif ont plus de risque d’en développer d’autres épisodes dans leur vie. 

Programme TCC dépression

D’abord la personne doit comprendre comment fonctionne la dépression et comment se manifeste la dépression chez elle. Comment peut-elle agir en tenant compte de ses ressources? Cela correspond en fait à identifier les facteurs qui ont participé à l’apparition de la dépression et quels sont les facteurs qui aujourd’hui la maintiennent et l’aggravant. Par exemple, la personne va apprendre à repérer ses pensées automatiques négatives.

Ensuite, le psychologue proposera de changer le rythme de vie en insérant progressivement des activités. C’est la technique de la réactivation comportementale. Cette activation comportementale va permettre d’atténuer l’apathie, de diminuer la fatigue,  Si le sommeil est perturbé, cette activation d’activités peut permettre de retrouver un meilleur sommeil.

Après cette étape, on va essayer de replacer des instants de plaisirs dans la vie quotidienne. La personne doit réapprendre à valoriser ses réussites, même les plus petites. Puisque la personne dépressive a habituellement tendance à orienter son attention vers le négatif, en thérapie nous allons réapprendre à porter l’attention vers ce qui est positif aussi. Enfin, le psychologue TCC peut entraîner le patient à la résolution de problème pour élaborer plusieurs solutions à un même problème et d’en choisir une plus adaptée. Effectuer ce type de travail va contribuer à se décentrer de ses émotions, modifier leur impact sur la perception d’une situation, développer une nouvelle façon de penser et renforcer les capacités d’adaptation.

Aide dépression, nos conseils

Rester actif le plus possible pour éviter l’apathie. Être inactif n’est pas une bonne solution et cela augmente les risques de développer une dépression. Ainsi, si la personne a des activités par exemple sportives, elle doit continuer d’y aller même si elle est fatiguée. Si elle a l’habitude de voir ses amis, elle doit continuer de le faire même si c’est dur. Rester en contact avec son entourage et ne pas s’isoler, protège. Ces efforts finiront par payer et vont empêcher que la personne soit piégée dans les cercles vicieux de la dépression.

Prendre conscience de sa manière de penser. Garder à l’esprit qu’il y a plusieurs façons de percevoir un événement. Quand on a le blues, il y a un filtre négatif qui s’installe et on a automatiquement tendance à interpréter ce qui nous arrive d’une manière négative. Il faut faire attention car les interprétations qu’on donne aux évènements ont un lien direct avec comment on se sent, c’est à dire avec les émotions. Cela fait partie des principes de base en TCC, en effet, les interprétations que nous faisons des événements ont un effet sur nos émotions. Par exemple, une patiente qui souffre de dépression interprète beaucoup d’évènements d’une manière négative. Si un collègue de travail ne lui dit pas bonjour le matin, elle va immédiatement se dire qu’il a quelque chose contre elle. Elle se dit à elle-même qu’elle est nulle et que c’est normal que personne ne peut l’apprécier. On voit bien comment les interprétations sont très néfastes pour la personne et la piège dans cercle vicieux duquel il est difficile de s’en sortir.

Manger sain, équilibré et préserver au moins trois repas par jour : une alimentation saine et régulière diminue non seulement la probabilité d’apparition d’épisodes dépressifs mais améliore aussi la santé dans son ensemble (système immunitaire plus fort, meilleure qualité du sommeil, meilleure condition physique et santé mentale.

Privilégier l’activité physique : faire du sport améliore non seulement la condition physique, mais participe au bien-être psychologique aussi. Des études nous le montrent.

Il faut éviter de fumer plus, boire plus ou prendre d’autres produits, ils peuvent donner l’illusion d’un soulagement à très court terme mais ils ne feront qu’aggraver l’état et en plus ces comportements ne feront qu’augmenter les risques de développer une dépression.

S’applique à tous, c’est de prendre conscience et apporter une attention particulière à vos réussites, penser à se féliciter pour même pour les toutes petites victoires. Prendre conscience de chaque petite réussite permet d’ajouter du positif à notre quotidien et d’avancer vers plus de bien-être.

Idées noires suicidaires et dépression

Si la personne a des idées suicidaires, il faut consulter d’urgence un professionnel de santé et n’avoir aucune crainte d’en parler. Les cliniciens sont avant tout présents pour aider et réfléchir à comment améliorer une situation qui peut sembler insurmontable. 

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