Comment repérer mes pensées automatiques et diminuer ma dépression?

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Comme nous l’avons précisé dans l’article « D’où viennent les pensées automatiques », les pensées automatiques sont des pensées qui apparaissent spontanément. Une sorte de discours intérieur évaluatif, formulé comme un commentaire sur soi, son comportement, les intentions des autres et sur le monde. Dans la dépression ce discours intérieur a un contenu particulièrement négatif, puisque nous retrouvons des pensées telles que « je suis nul » ou « je n’ai pas de valeur, « personne ne me comprend », « personne n’est là pour moi » et rien ne changera jamais ». Remarquons que les pensées concernent le soi, les autres et le monde.

Ces pensées alimentent tristesse, culpabilité et désespoir, et d’autres émotions négatives. Elles ont été mémorisées en lien avec des contextes et des comportements. Quand nous nous retrouvons dans ces contextes, ces pensées apparaissent automatiquement et s’accompagnent d’émotions négatives. Nous les subissons

Pour aller mieux, il est important d’apprendre à les repérer afin de les réévaluer et à en prendre de la distance.

Mon règlement intérieur

Les pensées automatiques émergent des croyances sous-jacentes. Ces croyances sont comme des règles et constituent une sorte de règlement intérieur, qui peut influencer notre comportement.

Nos règles et croyances se construisent tout au long de notre vie. Essentiellement à l’enfance, à travers l’éducation reçue et nos expériences.

Exemple : Françoise consulte un psychologue parce qu’elle se sent épuisée et stressée. Elle n’arrive plus à se détendre, même le sommeil est devenu insatisfaisant et peu récupérateur. Elle fond souvent en larmes pour des raisons qui lui paraissent ensuite anodines. Elle se sent souvent coupable. Elle raconte : «J’étais installée dans le canapé après une journée de travail interminable et fatigante. J’avais envie de me détendre dix minutes, surfer sur Facebook pour me changer les idées. De là, j’aperçois, une trace de doigt sur la vitre du salon. D’abord j’essayais de ne pas y prêter attention mais ça me perturbe trop ! Je me sentais tendue, triste et coupable. J’étais obligée de me lever pour nettoyer d’abord la trace sale sur la vitre et après toutes les autres fenêtres de la maison.».
Afin de comprendre quelles sont les pensées automatiques associées à cette situation, le psychologue lui demande « qu’est-ce que vous vous êtes dit ? »
Françoise : « Puisqu’il y a une trace sur la fenêtre, si quelqu’un arrive il va penser que ma maison est sale. Si la maison est sale, cela veut dire que je suis une mauvaise mère qui s’occupe mal de sa famille. », « que je suis une faignante, je suis nulle, franchement bonne à rien ».
Le psychologue émet l’hypothèse que Françoise possède une règle spécifique aux situations de saleté qu’on peut formuler ainsi: « S’il y a une trace de saleté, alors je suis une mauvaise mère. Si je suis une mauvaise mère, alors je suis nulle et sans valeur ». Par conséquent, elle est très attentive aux saletés et se sent obligées de les nettoyer rapidement. En évoquant d’autres situations difficiles de sa vie, on découvre que des pensées négatives autocritiques similaires sont présentes aussi dans d’autres situations : quand elle a du retard à un rendez-vous, si elle oublie un document dans un dossier ou si un plat est trop cuit. On découvre une règle générale qui regroupe des règles spécifiques et elle s’applique à des nombreux domaines de sa vie. Cette règle peut être formulée ainsi : « Si je me trompe ou fais une erreur alors je suis nulle ».

Cette règle générale s’explique également parce que Françoise a la croyance fondamentale que : « Tout doit être parfait et je dois avoir l’approbation de tout le monde ». C’est une croyance inconditionnelle, avec une forme tyrannique et liberticide.

D’où viennent les règles et les croyances de Françoise? Elle évoque un père violent qui la punissait sévèrement si elle n’était pas première de la classe. Il ne supportait pas qu’elle fasse des erreurs.

Afin d’éviter les punitions et de ne pas se sentir coupable, elle était très vigilante aux erreurs et faisait au mieux pour satisfaire son père. Motivée par la peur de l’échec et de la punition et peu par le plaisir de la réussite. En effet, elle a integré des exigences trop élevées envers elle-même et à mettre en place des comportements d’abnégation. Ces comportements l’épuisent aujourd’hui.

Actuellement, à l’âge adulte, Françoise a encore peur de se tromper, se sent coupable si tout n’est pas bien fait et si tout le monde n’est pas satisfait. Elle culpabilise si elle prend du temps pour elle et la pensée automatique qui lui gâche ces moments est « Je suis une feignante », ce que son père lui disait quand il la voyait inactive.  Elle porte une grande attention à tout ce qu’elle fait et les questions « Est-ce que c’est bien fait, est-ce que je suis bien, sont-ils satisfaits ? ».

Pour se rassurer, elle cherche les imperfections dans son comportement pour le corriger sans cesse. Elle est épuisée par les tentatives d’être parfait afin de satisfaire ses croyances et règles tyranniques. Quand elle n’y arrive pas elle se sent en détresse.

Des règles ou croyances tyranniques

Nous pouvons avoir des règles ou croyances tyranniques dans plusieurs domaines :                      

L’amour : « Je ne peux pas vivre si je ne suis pas aimé par tout le monde »
L’autonomie : « Je dois me débrouiller seul. Etre aidé est signe de faiblesse »
La performance : « Il faut tout réussir dans la vie »
La vulnérabilité : « Le danger est partout, sois vigilant »
L’approbation « Il faut que je ne déçoive personne »

Les règles tyranniques orientent notre comportement. Nous mettons tout en œuvre pour les respecter. Nous avons l’impression ainsi, d’éviter d’être malheureux. Mais la règle tyrannique est inadaptée, rigide et produit des niveaux élevés de souffrance puisque la personne ne réussit pas à les satisfaire. Prenons le dernier exemple de règle relative à l’approbation. Ce qui la rend inadaptée est l’obligation de satisfaire tout le monde. Ce n’est pas possible.

Avec le psychologue, Françoise mettra en place une règle plus souple : «j’aime faire plaisir aux autres, tout en tenant compte de mes propres besoins» et «personne n’est parfait, parfois je peux échouer et cela ne change pas ma valeur».

En résumé, comme dans tout règlement intérieur, lorsqu’une règle est inadaptée, rigide, extrême, elle devient contre-productive. En effet, il vaut mieux l’assouplir et la modifier.

Comment puis-je repérer mes croyances et règles dysfonctionnelles?

Je peux faire comme Françoise, je repère une situation difficile, qui me fait souffrir. J’observe mes pensées et croyances associées à cette situation. J’identifie également mes émotions.

SituationÉmotionsPensées
Exemple : Mon compagnon ne me répond pas.Anxiété, tristesse, colèreIl ne veut pas me parler. Il s’est lassé de moi. Il va me quitter.
Croyance : Personne ne pourra jamais m’aimer.
Exemple : J’ai mal à la tête.Peur, paniqueJ’ai surement une tumeur au cerveau. Je vais mourir. Mes enfants seront abandonnés.
Croyance : Je suis vulnérable

Assouplir et modifier les règles et croyances dysfonctionnelles

Une fois que j’ai repéré la règle et la croyance dysfonctionnelle je les questionne :

  1. POUR et CONTRE : quelles sont les preuves (les faits visibles, et non pas mes interprétations) pour ou contre ma croyance. Pensée « Tout le monde me déteste ». Ai-je des preuves que cette pensée soit vraie? Quels sont les arguments pour et contre ? N’hésitez pas à prendre une feuille et noter les réponses.
  2. DISTANCIATION : Comment une autre personne verrait-elle la situation ? Y a-t-il une autre façon de percevoir la situation ?
  3. TESTER LE RAISONNEMENT ÉMOTIONNEL : Est-ce que mon interprétation est basée sur des impressions/intuitions ou des faits réels ?
  4. AVANTAGES & INCONVÉNIENTS : Je cherche les avantages et les inconvénients de mon postulat de base : « Il faut être parfait » ou « Tout doit être parfaitement réalisé ». Qu’est-ce que je gagne ou perds à vouloir respecter ceci ?
  5. CONSÉQUENCES DE LA PENSÉE : Au pire, si la pensée était vraie, par exemple : « il va me quitter », quelles en sont les conséquences réelles ?
  6. PENSÉES ALTERNATIVES : Est-ce qu’il a une autre manière de voir les choses? On va essayer de reformuler en des pensées alternatives plus réalistes.

Exemple : Martin, conférencier voit un auditeur bailler. Il se dit: « Je suis ennuyant, je ne l’intéresse pas. Je suis un raté ». Pensée alternative : « Il est peut-être fatigué et même si je l’ennuie, cela ne fait pas de moi une personne ratée »

Analyser et mettre en question mes pensées à l’aide de ces techniques me permettra de les modifier. Si je m’entraine à chercher des pensées alternatives, j’apprendrai à assouplir mes pensées et croyances.

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