Les pensées automatiques sont des pensées qui apparaissent spontanément, une sorte de discours intérieur évaluatif, formulé comme un commentaire sur soi, sur son comportement, sur les intentions des autres et sur le monde. Elles s’accompagnent d’émotions. Dans la dépression elles ont un contenu négatif : sur soi (« je suis nul »), les autres (« personne ne me comprend »), le monde (« la vie est trop compliquée »), ainsi elles alimentent tristesse, colère et frustration.
Voici quelques exemples de pensées automatiques dans des situations diverses avec les émotions associées. Notons que nous avons reprises les situations deux fois. Ceci dans le but d’illustrer comment l’interprétation (les pensées) de la même situation peut être différente, selon la personne qui la vit :
- On m’annonce que j’ai réussi un concours, et je me dis :
- « Yes, je suis bon, je suis fort, j’ai les capacités ». Émotions : joie, fierté
- « J’ai réussi mais c’est parce que les juges étaient indulgents avec moi, mon travail n’était pas si bien ». Émotions : tristesse, honte
- Mon fils obtient une mauvaise note :
- « Il a raté, je ne pas su l’aider. Je suis un mauvais père ». Émotions : frustration, tristesse, colère envers moi-même
- « Le pauvre, il doit être triste, je sais qu’il a fait de son mieux ». Émotions : tristesse, compassion
- On me fait un compliment sur mon travail :
- « Ils sont contents de mon travail, j’ai bien travaillé ». Émotions : joie, satisfaction, fierté
- « Ils se sont trompés, ils exagèrent, ils n’ont pas vu que ce n’est pas grand-chose ce que j’ai fait, c’est facile, tout le monde peut le faire ». Émotions : frustration, tristesse, anxiété
- Je marche sur le trottoir et j’entends des gens assis en terrasse qui rigolent :
- « Ils se moquent de moi, je ne suis pas bien habillé, je suis ridicule ». Émotions : Anxiété, frustration, colère, tristesse
- « Ils ont bien l’air de s’amuser ces personnes ». Émotions : joie
En bref, les pensées automatiques et les émotions accompagnent les expériences de la vie et participent à leur donner le ton et la valence.
Comment se construisent les pensées automatiques ?
Les pensées automatiques ne sont pas toutes pathologiques, loin de là. Effectivement, dès le plus jeune âge, nous apprenons à classer les situations, objets et comportements comme bons (bien) ou mauvais (mal). Ensuite nous cherchons à obtenir les objets et situations et à reproduire les comportements étiquetés positivement. Puis, nous cherchons à éviter les objets et situations ou les comportements qui ont été étiquetés négativement. Ainsi, nous associons des situations avec leur conséquence, cette dernière devient apprise. Par exemple: l’approbation des amis – bon, un honnête travail – bien, la méchanceté – mal, la maladie – mauvais, rendre un service – bon, obtenir une bonne note – bien, crier au restaurant – mal.
Les objets ou comportements appelés bons sont des stimuli appétitifs (des renforçateurs, elles font plaisir). Ceux qui sont mauvais sont des stimuli aversifs (elles font mal, produisent de la douleur, de l’aversion, du dégout). Les comportements « bons », reçoivent renforcements, et donc deviennent réinvestis, répétés. Alors que les comportements dits « mauvais » sont abandonnés ou modifiés. Cet apprentissage se traduit au niveau cognitif par des pensées. C’est-à-dire nous apprenons ce qui est bon pour nous ou pas, orientant nos choix de comportements vers ce qui est important (nos valeurs).
Qui décide ce qui est mauvais et ce qui est bon ?
Tout d’abord, dans notre enfance, la culture, notre éducation et les adultes nous apprennent à appeler « mauvais » les objets et les comportements qui sont aversifs et à appeler « bons » ceux qui sont positifs. Cet apprentissage explique non seulement pourquoi la personne étiquette les choses comme bonnes ou mauvaises mais aussi pourquoi l’individu se sent bon et mauvais dans certaines situations.
Donc, si je fais ce que socialement est considéré bon alors je serai une bonne personne. Soulignons, que ces jugements de valeur orientent mon comportement vers ce qui est important pour moi ou pour la société. Nombreuses sont les valeurs partagées : être aimé par les autres, être un bon père ou une bonne mère, me sentir compétent, être un bon citoyen. Si j’ai appris que c’est bon d’être altruiste alors les comportements tels que « aider les autres », « rendre service », « proposer une aide financière » sont « bons » et approuvés socialement. Si je mets en œuvre ces comportements je suis bon, quelqu’un de bien, et on me félicite. Par conséquent, « refuser de partager un gâteau », « refuser d’apporter de l’aide à un ami » sont des comportements « mauvais » et punis par la désapprobation. Donc, si je mets en œuvre ces derniers je suis ou je me pense « mauvais ».
Et les pensées automatiques ?
Cette attribution évaluative (bon ou mauvais) se traduit pas des phrases ou pensées de jugement sur les objets, personnes, situations et les comportements. Mais aussi sur moi-même, mes caractéristiques et mes comportements. Mais comment les pensées automatiques se sont-elles installées dans mon cerveau ?
Voici deux exemples, certes réducteurs, de comment ces pensées s’installent.
Le cas de Simon
Simon est un enfant de 13 ans, peu motivé par l’école et plus par les jeux vidéo. En plus, ces résultats scolaires sont médiocres. Bien qu’il soit intelligent, il a pris du retard et accumulé de nombreuses lacunes dans ses apprentissages. Par conséquent, les parents qui s’attendent à des résultats nettement meilleurs décident de prendre en main la situation. Cependant, les injonctions de travailler davantage ne suffisent pas.
Tous les soirs les parents contrôlent les devoirs et les refont avec Simon si nécessaire. Tous les soirs la mère s’occupe des maths de Simon après son travail. Pourtant, elle est fatiguée, et ce contrôle des devoirs ne la réjouie pas. Finalement, elle se met rapidement en colère si Simon n’a pas fait les exercices. Elle le punit en lui disant : « Tu es un feignant, tu ne fais jamais rien, tu ne réussiras pas ta vie ». Alors, elle perd rapidement la patience si Simon ne comprend pas l’exercice. Aussi, elle le punit encore en lui disant : « Tu ne comprends encore pas ? C’est facile pourtant. Tu ne comprends jamais rien, tu me fais perdre mon temps, tu es nul. Tu fais exprès, tu fais n’importe quoi ».
Ces critiques de la part de la mère ont comme objectif de changer le comportement de Simon. Elle voudrait qu’il travaille davantage et qu’il apprenne les maths. Néanmoins les critiques sont trop répétitives, Simon a trop de retard, et n’arrive pas à changer. Il entend pendant un semestre entier qu’il est fainéant, raté, peu intelligent, nul et qu’il est responsable du malheur de ses parents. Notons que la colère, l’anxiété, la frustration et la tristesse s’associent à ces phrases. Dans ces conditions ces étiquettes s’intériorisent. Conséquemment, Simon apprend par ces situations qu’il est fainéant, raté, peu intelligent, nul. De ce fait, dans des situations similaires, les pensées qui apparaitront à la conscience (pensées automatiques) seront « Je suis fainéant, raté, peu intelligent, nul ». Ces pensées se présenteront à lui de manière automatique puisque associées au contexte de performance et à l’idée qu’il se fait de lui.
Le cas de Marie
Un autre exemple. Marie est une bonne élève, épanouie, elle fait de la musique. Ses parents déménagent et Marie commence l’année dans une nouvelle école. Alors, elle n’a pas d’amis et l’intégration n’est pas facile. Aussi, elle devient la cible d’un groupe de filles. Ces dernières commencent à se moquer d’elle sur les réseaux sociaux.
« Tu es moche, nulle, ringarde », « Tu es mal habillée », « Tu es conne »
Puis, d’autres filles commencent à se moquer d’elle et presque aucune fille de l’école n’ose se rapprocher de Marie par peur de représailles. Par conséquent, Marie se questionne sur son comportement et sur elle-même. Elle se dit que les filles ont peut-être raison. De ce fait, elle commence à croire « Je suis moche et nulle », « Si je n’ai pas d’amis c’est parce que je ne vaux rien ». Elle intériorise progressivement les critiques, elle y croit. « Tu es moche » devient « Je suis moche ». Marie évite de traverser des places où il y a du monde parce qu’elle se dit « Je suis moche » (pensée automatique) quand quelqu’un la regarde. Elle refuse d’être sur les photos, parce quand elle se trouve très moche, nulle. Dans de nombreuses situations sociales, Marie est très anxieuse, envahie par la pensée « Je suis moche et nulle ». Surtout avec des personnes de son âge.
Les pensées automatiques de la dépression
Si, comme Simon, je suis envahi par des pensées automatiques que je suis un raté, un nul et quelqu’un de peu intelligent dans des situations de performance alors je serai fréquemment plus triste dans des situations similaires. Alors je me sentirais peut-être moins valable que les autres, j’éviterai de m’y exposer si cela est possible.
Comme Marie, j’éviterai aussi de me mettre en avant. Puisque j’aurai tendance à me considérer faible, nul et différent. J’aurai peut-être un comportement d’abnégation afin de garder des bons rapports avec les autres afin d’être accepté par eux.
Je me sentirai en somme, comme eux, plus vulnérable à beaucoup de situations. C’est la raisons pour laquelle, dans ces situations « je serai envahi par les pensées que je suis nul, mauvais, moche, con et incapable ». Et quoi de plus déprimant! Soulignons néanmoins, ces pensées sont bien le résultat d’un apprentissage lors des expériences passées, les reflets de traumas ou les traces d’une maltraitance. Celles-ci sont problématiques parce qu’elles trompent et biaisent les interprétations. Leur caractère exagéré fait souffrir. Puis, ces pensées sont inutiles. Elles n’aident pas à devenir meilleur et ne m’orientent pas vers ce qui est important, c’est-à-dire les valeurs.
Pour finir, notons que « je ne suis pas ce que les pensées disent sur moi », « les pensées sont un bruit de ma tête que je produis moi-même », « les pensées me font souffrir parce que j’y crois ». Quoi qu’il en soit, il est donc important de les repérer et de les soigner.