Une approche qui ne cherche pas à supprimer vos pensées et vos émotions difficiles, mais à changer votre façon de vivre avec elles — pour que votre vie reprenne la direction qui vous tient à cœur.
Vous avez peut-être déjà tout essayé pour aller mieux : vous raisonner, vous changer les idées, éviter ce qui déclenche l’angoisse, vous forcer à « penser positif ». Et malgré vos efforts — parfois même à cause d’eux — la difficulté revient, et votre vie se rétrécit un peu plus.
La thérapie ACT (prononcez « acte », comme le mot anglais qui signifie « agir ») part précisément de ce constat. Son nom complet est thérapie d’acceptation et d’engagement. Voici ce qu’elle propose, expliqué pas à pas.
Qu'est-ce que la thérapie ACT ?
L’ACT est une psychothérapie développée à partir des années 1980 par le psychologue américain Steven C. Hayes et ses collègues Kirk Strosahl et Kelly Wilson.
Elle appartient à ce qu’on appelle la « troisième vague » des thérapies comportementales et cognitives (TCC)— une famille d’approches, dont fait aussi partie la thérapie basée sur la pleine conscience, qui ont en commun deux idées : plutôt que de combattre les émotions désagréables, apprendre à leur faire de la place ; et développer une attention souple, ancrée dans le moment présent.
Son objectif peut surprendre. L’ACT ne vise pas d’abord à faire disparaître vos symptômes. Elle vise à rendre votre vie plus vaste, plus riche et plus conforme à ce qui compte pour vous — la réduction de la souffrance venant souvent comme une conséquence, plutôt que comme la cible directe.
Une histoire née d'une expérience personnelle
L’origine de l’ACT est assez parlante, et beaucoup de patients y reconnaissent quelque chose de leur propre parcours.
Dans les années 1980, Steven Hayes était chercheur en thérapie cognitive et comportementale. Il souffrait lui-même de crises de panique. Il a suivi une TCC classique — celle qui invite à repérer ses pensées catastrophiques (« je vais mourir », « je vais perdre le contrôle ») pour les remplacer par des pensées plus rationnelles. Sans succès durable.
En s’intéressant à la méditation, il a fait une découverte qui allait tout changer : au lieu d’essayer de corriger ses pensées, il pouvait simplement les observer, avec un peu de recul, sans les prendre au pied de la lettre. La pensée « je vais perdre le contrôle » restait présente — mais elle cessait d’être un ordre auquel il fallait obéir.
C’est le déplacement fondamental de l’ACT : on ne travaille pas sur le contenu de vos pensées, mais sur la relation que vous entretenez avec elles.
Le cœur du problème : la lutte contre ce que l'on ressent
Dans les années 1990, Hayes a ajouté une deuxième pièce essentielle : l’évitement expérientiel. Le terme est technique ; l’idée est très concrète.
L’évitement expérientiel, ce sont toutes les choses que nous faisons pour ne pas être en contact avec nos expériences intérieures inconfortables : émotions, pensées, sensations physiques, souvenirs, images qui reviennent.
Chacun a ses stratégies :
- annuler une soirée pour ne pas ressentir d’angoisse ;
- vérifier, se rassurer, demander l’avis d’un proche encore et encore ;
- ruminer pour « trouver la solution » avant d’oser agir ;
- boire un verre, fumer, manger, scroller pour faire taire une sensation ;
- se remplir d’activité pour ne surtout pas s’arrêter ;
- éviter un lieu, une conversation, un souvenir.
Ces stratégies ont un point commun : elles fonctionnent — à court terme. Le soulagement est immédiat et réel. C’est exactement pour cela qu’elles s’installent et se répètent.
Mais à long terme, elles coûtent cher. Chaque évitement rend l’expérience évitée un peu plus menaçante, et surtout : le territoire de votre vie se réduit. Les lieux où vous n’allez plus, les projets remis à plus tard, les relations mises en veille, les choses que vous aimiez faire et qui ont disparu. Beaucoup de difficultés psychologiques — addictions, comportements d’évitement, réactions impulsives — ne sont au fond que des stratégies d’évitement devenues envahissantes.
L’ACT ne vous demandera donc pas de mieux lutter. Elle vous proposera d’arrêter de lutter — et d’investir l’énergie ainsi libérée dans ce qui compte pour vous.
Ce que l'ACT cherche à développer : la flexibilité psychologique
C’est le mot-clé de l’approche. La flexibilité psychologique, c’est la capacité à :
- être en contact avec ce que vous vivez ici et maintenant, y compris quand c’est désagréable ;
- sans que cela dicte automatiquement votre comportement ;
- afin de continuer à agir dans la direction qui a du sens pour vous.
Autrement dit : ressentir de l’anxiété et aller quand même à ce rendez-vous. Avoir la pensée « je n’y arriverai pas » et commencer quand même. Ce petit « et » à la place du « donc » est tout l’enjeu de la thérapie.
Pour y parvenir, l’ACT travaille six compétences, appelées les six processus. Elles ne se suivent pas dans un ordre strict : votre thérapeute passe de l’une à l’autre selon ce qui est utile pour vous.
C’est le processus qui cible l’évitement expérientiel. C’est certainement le processus le plus étayé scientifiquement. Une méta-analyse récente montre son caractère transdiagnostique. L’évitement expérientiel en tant que concept est donc validé et l’acceptation en tant que processus le ciblant d’une manière efficace. L’acceptation consiste à permettre au patient d’accueillir ses émotions et pensées sans les juger ni les éviter. Par exemple, une personne anxieuse peut être guidée à explorer les sensations liées à l’anxiété afin de s’y habituer. En fait, la personne s’expose aux sensations (ressentis émotionnels) qui sont inconfortables au lieu de vouloir les éviter. Elle apprend aussi à approcher ses émotions avec une attitude bienveillante. L’acceptation permet de mieux réguler les émotions, afin que la personne puisse agir plus efficacement en accord avec ce qui est important pour elle.
Les six compétences que vous allez développer
1. L’acceptation : faire de la place plutôt que se battre
Accepter ne veut pas dire aimer, approuver ou se résigner. Cela veut dire cesser de dépenser toute votre énergie à empêcher une émotion d’exister, et lui laisser une place le temps qu’elle passe.
Concrètement : si vous êtes anxieux, votre thérapeute vous guidera pour aller observer ce qui se passe dans votre corps — l’oppression dans la poitrine, la gorge serrée, le cœur qui accélère — au lieu de tout faire pour ne pas le sentir. Vous découvrez alors, par l’expérience et non par le raisonnement, que ces sensations sont inconfortables mais pas dangereuses, et qu’elles évoluent d’elles-mêmes.
Vous apprendrez aussi à accueillir vos émotions avec bienveillance plutôt qu’avec reproche. C’est le processus le plus solidement étayé par la recherche, et il s’applique à un très large éventail de difficultés.
2. La défusion : prendre du recul avec ses pensées
Nous sommes souvent « collés » à nos pensées — au point de les confondre avec la réalité. La défusion consiste à retrouver un peu d’espace entre vous et ce que votre esprit produit.
Nos pensées sont le fruit de notre histoire, de nos apprentissages, de nos expériences passées. Elles ne sont ni forcément vraies, ni forcément utiles. Les considérer comme une information parmi d’autres est sain. Le problème commence quand elles deviennent la seule source d’information — car nous cessons alors de voir ce qui se passe réellement autour de nous.
Concrètement : Anna souffre d’anxiété sociale et rougit facilement. La pensée « tout le monde m’observe et me juge » domine sa perception de chaque situation sociale. Dans les faits, très peu de personnes remarquent son rougissement, et celles qui le remarquent éprouvent le plus souvent de l’empathie, pas du jugement. La défusion ne consiste pas à convaincre Anna qu’elle a tort. Elle consiste à l’aider à reconnaître : « j’ai la pensée que tout le monde me juge » — et à pouvoir, malgré cette pensée, rester dans la conversation et remarquer ce qui s’y passe vraiment.
Cela passe souvent par de petits exercices, parfois inattendus et même amusants, qui font perdre à une pensée son pouvoir hypnotique.
3. L’attention flexible au moment présent
La vie se déroule maintenant — ni dans les ruminations sur le passé, ni dans les scénarios d’avenir. Cette compétence consiste à savoir ramener votre attention sur ce qui se passe réellement ici et maintenant, et à pouvoir la déplacer souplement d’un point à un autre.
Pourquoi est-ce essentiel ? Parce qu’on ne peut répondre correctement qu’à ce que l’on perçoit réellement. Si votre attention est captée par un scénario mental, vous réagissez à ce scénario, pas à la situation. C’est la compétence qui rend les cinq autres possibles ; elle se travaille par des exercices d’attention et de pleine conscience, généralement courts.
4. Le soi comme contexte : vous n’êtes pas vos étiquettes
Nous avons tendance à nous identifier à nos pensées, à nos émotions et aux étiquettes reçues, alors que tout cela change en permanence.
Concrètement : Thomas pleurait facilement enfant, et ses parents lui répétaient qu’il était « fragile ». L’idée s’est installée : je suis quelqu’un de fragile. Mais « fragile » n’est pas la cause de ses larmes — c’est un mot, un concept subjectif, sans définition précise. Le risque est de s’enfermer dans une image de soi qui empêche d’évoluer : « ce n’est pas pour moi », « je suis comme ça », « je n’ai jamais été capable de… ».
En observant à quel point vos émotions et vos pensées défilent et se transforment, vous accédez peu à peu à une autre position : celle de l’observateur de votre expérience, cette part de vous qui remarque tout cela et qui, elle, reste stable. C’est un endroit sûr, d’où l’on voit plus large et d’où l’on dispose de bien plus d’options.
5. Les valeurs : retrouver votre boussole
Vos valeurs, ce sont les directions qui comptent vraiment pour vous : le genre de parent, d’ami, de collègue, de compagnon que vous voulez être ; ce que vous voulez apprendre, créer, défendre, partager.
Quand on souffre, ce lien se perd presque toujours. On est tellement occupé à lutter contre la difficulté que le reste passe au second plan — et c’est là que le coût devient élevé. On ne peut pas lutter contre son expérience intérieure et se rapprocher de ce qui a du sens en même temps : ce sont deux directions opposées.
Formuler ses valeurs, c’est donc à la fois mieux se connaître et se doter d’une boussole. Quand la tempête passe et que vous ne savez plus où vous en êtes, elle indique la direction. À la différence d’un objectif, une valeur ne se coche jamais comme atteinte : elle oriente, séance après séance, jour après jour.
6. Les actions engagées : passer à l’acte
C’est le passage à la pratique, et sans lui rien ne change réellement. Il s’agit de mettre en place, concrètement, des actions alignées sur vos valeurs — d’abord petites, puis de plus en plus consistantes.
Une chose mérite d’être dite clairement : ces actions s’accompagnent presque toujours d’un certain inconfort. C’est normal, et ce n’est pas le signe que vous vous y prenez mal. Reprendre contact avec un ami, poser une limite, retourner à un cours, dire ce que l’on pense — tout cela réveille des pensées et des émotions difficiles. Les cinq compétences précédentes servent précisément à ce que cet inconfort ne vous arrête plus.
Plus votre répertoire d’actions engagées s’élargit, plus votre satisfaction de vie augmente. C’est ce que montrent les recherches, et c’est aussi ce que constatent la plupart des personnes en cours de thérapie.
Comment se passe une thérapie ACT ?
Le format. Le plus souvent en individuel, avec un psychologue ou un psychiatre formé à cette approche. Il existe aussi des formats de groupe.
La durée. Elle varie selon la situation et les objectifs — souvent de quelques séances à plusieurs mois. L’ACT n’impose pas un nombre de séances fixe : le cadre se discute avec votre thérapeute dès le début.
Le déroulé. Contrairement à d’autres approches, l’ACT ne suit pas un programme identique pour tout le monde. Votre thérapeute navigue entre les six processus selon ce dont vous avez besoin sur le moment.
Les outils. Beaucoup d’exercices expérientiels — on fait, on observe, on en parle ensuite — plutôt que des explications théoriques. Vous rencontrerez aussi beaucoup de métaphores : des images qui rendent tangible ce qui est difficile à dire (la lutte avec un monstre au bord d’un précipice, les passagers du bus, les sables mouvants). Ce n’est pas de la décoration : une image bien choisie change souvent le rapport à un problème plus efficacement qu’un raisonnement.
Entre les séances. Le travail continue dans votre quotidien : brefs exercices d’attention, observation de vos pensées et de vos émotions, et surtout mise en place d’actions concrètes. C’est là que la thérapie prend corps.
Ce que l'ACT peut vous apporter
- Sortir de l’épuisement de la lutte. Beaucoup de personnes décrivent un soulagement dès qu’elles cessent de se battre contre ce qui se passe en elles.
- Une vie qui s’élargit à nouveau. Retrouver des lieux, des activités, des relations que l’évitement avait mis de côté.
- Une relation plus légère à vos pensées. Elles continuent d’apparaître, mais elles décident moins.
- Une meilleure connaissance de vous-même, à travers le travail sur vos valeurs.
- Des compétences qui restent. Ce n’est pas une technique à appliquer pendant une crise, mais une façon de fonctionner qui continue de servir bien après la fin de la thérapie.
- Une approche validée. L’ACT a fait l’objet de très nombreuses études dans des domaines variés : anxiété, dépression, douleur chronique, stress, addictions, maladies chroniques.