Souffrez-vous d’insomnie ?
Je souffre d’insomnie
Il est 1 heure du matin, Fatima ne dort toujours pas, cela fait plus de deux heures qu’elle tente en vain de s’endormir… elle se dit « comment vais-je faire pour travailler demain, je ne vais jamais y arriver ». Elle tourne, se retourne, compte les moutons, rien n’y fait… Elle sent l’angoisse monter. Épuisée, elle s’endort vers 3 heures du matin…
L’insomnie est un problème fréquent qui dégrade la qualité de vie et augmente la souffrance psychologique
Les symptômes caractéristiques de l’insomnie chronique
D’abord, une insatisfaction en ce qui concerne la qualité ou à la quantité du sommeil avec au moins un des symptômes suivants :
- Difficultés à s’endormir, c’est-à-dire, qu’il faut plus de 30 minutes pour s’endormir
- Réveils fréquent la nuit et de manière prolongée, plus de 30 minutes par nuit
- Réveil précoce le matin plus de 30 minutes avant l’heure du lever
- Le sommeil n’est pas réparateur ou reposant
Pour qu’on puisse parler d’insomnie chronique, les symptômes sont présents plus de trois nuits par semaine et le problème dure depuis plus de trois mois. L’insomnie devient une préoccupation importante et représente une détresse importante. Puis l’insomnie nuit au fonctionnement sur le plan personnel, social, familial ou professionnel
Les stades du sommeil
La majorité d’entre nous a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
Cependant, le sommeil n’est pas un état continu et constant. Il est constitué de plusieurs stades qui se succèdent au cours d’une nuit. Ces derniers sont structurés en cycles. Un être humain normal traverse quatre à six cycles par nuit et ces derniers varient de 60 à 90 minutes chacun.
Chaque cycle comporte tous les stades de sommeil, mais la répartition de ceux-ci évoluera au cours de la nuit. Les stades de sommeil sont de caractère différent.
- Le premier stade est la phase d’endormissement, soit la transition entre « éveil » et « sommeil ».
- Le deuxième stade est le sommeil lent léger. Celui-ci occupe la moitié de la durée totale de sommeil.
- Les troisième et quatrième stade constituent le sommeil lent profond. Il est plus important en première partie de la nuit permettant la récupération physique du corps.
- Le sommeil paradoxal correspond à la phase de rêves et augmente en fin de nuit. Il joue un rôle important pour l’adaptation psychologique, par exemple, faire face à une situation stressante. Le sommeil paradoxal est aussi important dans les apprentissages.
La succession des différents stades du sommeil, au cours de la nuit, peut se présenter sous forme d’un « hypnogramme » tel ce dernier
La présence de réveils inter-cycles dont la durée varie de quelques millisecondes à quelques minutes est normale. La personne se rendormant souvent, elle n’a pas le souvenir de réveils nocturnes.
Pression de sommeil et pression d’éveil
L’être humain alterne entre périodes d’éveil et de sommeil. Deux processus sont naturellement impliqués dans la régulation du sommeil, l’horloge biologique et la pression de sommeil/éveil.
L’horloge biologique interagit avec la température du corps, influencée par la lumière, nos habitudes, la régularité des comportements et nos gênes. Alors que, la pression de sommeil et d’éveil évolue au fil de la journée.
Plus longtemps nous resterons éveillés, plus la pression de sommeil sera élevée, minimale après une nuit de sommeil et maximale en fin de soirée. La pression d’éveil évolue également au fil de la journée, normalement basse le matin, élevée à midi et dans l’après-midi, puis diminuant dans la soirée pour passer au-dessous de la pression de sommeil.
Si vous dormez mal, votre pression de sommeil sera plus élevée dans la journée, vous vous sentirez fatigué. Ainsi, après quelques courtes nuits de sommeil, s’en suivra une nuit de sommeil un peu plus longue au sommeil plus profond.
Après une bonne nuit de sommeil, il n’y a pas de pression de sommeil au matin. Or, faire la sieste va réduire la pression de sommeil en fin de soirée et retarder l’envie d’aller se coucher…
Si vous êtes sous pression, stressé ou anxieux, la pression d’éveil sera automatiquement plus élevée.
Si cela se perpétue dans la journée, votre nuit risquent d’en être impactée.
En effet, si votre pression d’éveil est plus élevée que la normale, elle risque de vous empêcher de dormir. Elle peut s’insérer dans les réveils inter-cycles nocturnes et au lieu de vous replonger dans le sommeil, elle vous évincera du sommeil et empêchera l’endormissement. Et ce, surtout si le réveil nocturne intervient après quelques heures de sommeil, ainsi votre pression de sommeil sera plus basse et la pression d’éveil deviendra dominante.
Il est important de tenir compte de ces fonctions automatiques qui régissent notre sommeil. Les connaître permet de comprendre l’impact du stress et de l’anxiété sur notre sommeil et l’utilité d’apprendre à les réguler efficacement.
Pourquoi devient-on insomniaque ?
L’insomnie est plus fréquente chez les femmes que chez les hommes, les personnes âgées en raison des changements qui accompagnent le vieillissement) les personnes anxieuse et/ou dépressives et chez des personnes qui ont moins besoin de dormir.
Ces caractéristiques constituent un terrain plus favorable à l’apparition du problème. Mais certains évènements de vie stressant, tels qu’une naissance, un deuil, la maladie, des problèmes professionnels ou scolaires, un changement de rythme de vie… peuvent déclencher une difficulté de sommeil, qui peut évoluer vers une insomnie chronique.
« J’ai commencé à avoir des soucis de sommeil après avoir passé des nuits blanches pour réviser mes examens. Mais ça fait deux mois que les examens sont terminés et je suis devenu insomniaque. »
En effet, l’insomnie apparue suite à un évènement stressant, peut continuer et se chroniciser à cause de facteurs de maintien et aggravant. Il y a des comportements inappropriés et incompatibles avec un endormissement satisfaisant, par exemple, faire du sport le soir, s’exposer aux écrans, fumer, boire du café ou thé avant de se coucher aura un effet excitant, empêchant la détente nécessaire à l’endormissement.
Il y a aussi des croyances que nous pouvons développer lors de difficultés du sommeil. Par exemple, en réponse à l’insomnie, Thomas se dit « il faut dormir au moins 8 heures pour être bien », « si je dors mal je rate ma vie », « il faut bien dormir toutes les nuits ». Ces croyances ajoutent un stress, puisqu’elles inquiètent la personne et sont ainsi un facteur aggravant empêchant la détente au moment du coucher. Du coup, ces croyances peuvent être à l’origine de la chronicisation d’un problème de sommeil qui était réactionnel à un évènement précis au départ. Un travail thérapeutique permettra de travailler sur ces facteurs.
Vignette clinique
Pierre travaille dans un restaurant, il a des horaires décalés (facteurs de risque). A la naissance de sa fille (évènement de vie stressant) il passe quelques nuits sans beaucoup dormir. En effet, il se réveille fréquemment et a du mal à retrouver le sommeil. Pierre commence à s’inquiéter pour son sommeil et au coucher, il est anxieux à l’idée de ne pas pouvoir dormir. Il pense « si je ne dors pas, je ne pourrai pas travailler demain. », « un mauvais sommeil risque de me faire tomber dans une dépression ». Ce sont des croyances négatives et dysfonctionnelles. Elles sont exagérées et ont tendance à engendrer davantage d’anxiété. Alors pour récupérer, il se couche de plus en plus tôt, parfois dès qu’il rentre du travail. Mais, une fois au lit, ses inquiétudes de ne pas dormir reviennent. Par conséquent, elles contribuent à sa difficulté à se détendre – état pourtant nécessaire à l’endormissement.
Les TCC pour soigner l’insomnie
Les thérapies comportementales et cognitives ont été évaluées comme efficaces dans des études contrôlées et sont recommandées par la Haute Autorité de Santé de la France.
Les TCC analysent et repèrent les facteurs responsables de l’insomnie, qu’elles soient biologiques, psychologiques et sociaux. Elles proposent des solutions en fonction de chacun qui seront définies lors de l’élaboration du contrat thérapeutique. Voici les principales :
La première étape d’une prise en charge en thérapie comportementale et cognitive sera de remplir un journal du sommeil pour avoir un aperçu des habitudes et des patterns relatifs au sommeil.
La psychoéducation, le thérapeute explique en détail le rôle et la fonction du sommeil, les mécanismes qui interviennent. A partir de ces informations le patient est déjà capable d’adapter des habitudes bénéfiques. Télécharger ce guide ici
Les techniques comportementales, proposent d’appliquer un protocole de restriction du sommeil pour augmenter la pression de sommeil et retrouver le besoin instinctif de dormir. Le thérapeute peut également travailler sur le contrôle du stimulus pour permettre au patient d’associer le lit strictement au sommeil. En conditionnant le stimulus (le lit) le patient retrouvera des habitudes de coucher plus sains et plus propices au sommeil.
La restructuration cognitive permet de modifier les croyances et les fausses convictions afin de diminuer les inquiétudes inutiles.
La relaxation et préconisée pour apprendre la détente, réduire les tensions et les pensées qui interfèrent avec le sommeil
Conseils pour mieux dormir
- Quelques changements dans vos habitudes pourraient rapidement améliorer votre sommeil.
- Votre chambre doit être confortable et veillez à l’absence de lumière forte et de bruit.
- Assurez-vous que votre chambre soit à une température confortable, environ 20°, durant toute la nuit.
- Gardez votre chambre ordonnée, propre et aérée.
- Éviter des excitants (le café, le thé, le Coca, la cigarette à partir de 17h), pouvant entrainer des difficultés d’endormissement, des éveils nocturnes et un sommeil peu profond.
- Évitez l’alcool au dîner. Même si l’alcool aide à s’endormir plus facilement, il cause des éveils dans la nuit fragmentant le sommeil de deuxième partie de la nuit.
- Prenez le repas du soir deux à trois heures avant le coucher, puisque la digestion peut perturber l’endormissement.
- Respecter des règles d’hygiène alimentaires. Prendre des repas légers, éviter les aliments trop riches en protides ou en graisses. Une alimentation riche en glucides lents favorise le sommeil. N’allez pas au lit en ayant faim.
- L’exercice physique facilite l’endormissement et favorise le sommeil profond. L’exercice physique est recommandé par l’OMS à hauteur de 300 minutes/semaine à intensité modérée ou 150 minutes/semaine à intensité soutenue tout long de la semaine.
- Attention à ne pas pratiquer des activités sportives le soir avant le coucher, cela perturbe l’endormissement.
- Favorisez dans la soirée des activités relaxantes (lecture, musique, films) pour installer un moment de détente avant le coucher.
- Éviter de prendre des douches ou des bains chauds avant le coucher. Une température élevée du corps empêche l’endormissement.
