La relaxation progressive de Jacobson

Qu’est-ce que la relaxation progressive de Jacobson ?

Le mot relaxation est issu du latin relaxatio et signifie repos, détente, action de relâcher, de desserrer. Les techniques de relaxation visent à obtenir une maîtrise de certaines fonctions corporelles et, par là même, le contrôle de certains processus mentaux. Elles diminuent le stress et apaisent l’anxiété. En effet, quand nous sommes stressés ou anxieux, nos muscles sont tendus : la mâchoire est serrée, les poings serrés, la vigilance exacerbée. Ces tensions ne sont qu’une facette du système du stress qui s’est activé pour faire face aux difficultés.  Nous nous préparons à fuir ou à combattre. Parfois cette activation est intense, exagérée et durable. Peut-être avez-vous conscience de cette tension, ou peut-être passe-t-elle inaperçue ? Certaines personnes sont tendues en permanence sans se rendre compte, ce qui peut expliquer des douleurs aux épaules, au dos ou à la tête. 

Effets physiologiques de la relaxation

Le système nerveux autonome est la partie du système nerveux responsable des fonctions non soumises au contrôle volontaire. En effet, il contrôle le fonctionnement du corps d’une manière qui n’est pas accessible à notre volonté. 

Il est composé de deux systèmes qui travaillent ensemble pour maintenir l’homéostasie de notre corps, c’est-à-dire l’équilibre. D’un côté le système nerveux sympathique agit lorsque nous sommes anxieux et stressés puisqu’il accélère le fonctionnement de presque tous les organes. Afin de compenser et ramener du calme, le système nerveux parasympathique intervient pour inhiber et ralentir l’activation du premier. Par conséquent, les deux systèmes interagissent de façon antagoniste, c’est-à-dire que quand l’un s’active, l’autre s’inhibe, et vice versa. 

La relaxation correspond ainsi à l’activation du système parasympathique afin d’apaiser le système sympathique.  

La relaxation aura comme effets de ralentir ou diminuer… 

• la fréquence cardiaque
• le rythme respiratoire
• la pression artérielle
• la sécrétion de cortisol (l’hormone du stress)
• la sensation de douleur 

La  relaxation permet de diminuer les tensions

La relaxation que nous vous proposons ici consiste à contracter fortement un groupe de muscle pendant 10 secondes pour ensuite le relâcher pendant 20 secondes. Les instructions de l’enregistrement permettent d’être guidées afin de faire le tour des muscles du corps. A la fin de l’exercice vous vous sentirez détendue et relaxée. 

Progressivement, en s’exerçant, vous deviendrez de plus en plus habile à détendre votre corps et votre esprit. 

L’entraînement à la relaxation progressive de Jacobson ?

La relaxation est une compétence qui s’acquiert avec l’exercice régulier. Grâce à la répétition, le temps nécessaire à la relaxation diminue. La respiration et le rythme cardiaque ralentissent plus rapidement. Nous conseillons de faire la relaxation progressive de Jacobson  une fois par jour tous les jours pendant deux à trois semaines. Une fois que vous aurez gagné en maîtrise, la durée de la relaxation peut être raccourcie et faite sans l’enregistrement.

Lorsqu’on commence l’entraînement nous conseillons de respecter trois conditions pour aider à optimiser les bienfaits :  

1. Fermer les yeux : cela favorise le retrait du monde environnant et permet un meilleur focus sur l’exercice
2. Se poser dans un endroit calme et silencieux : cette condition est importante surtout quand on débute. Elle permettra de mieux se concentrer et éviter d’être distrait.
3. La focalisation sensorielle : l’attention est portée sur les sensations du corps afin de les observer.  

Une fois qu’on maîtrise bien la relaxation, on peut se relaxer presque n’importe où.

Quels sont les difficultés que l’on peut rencontrer ?

Quelques obstacles peuvent se présenter.

1. Vouloir se relaxer à tout prix… Se relaxer n’est pas une performance. Il est nécessaire d’accepter aussi que nous sommes plus ou moins réceptifs selon les moments. Nous ne sommes pas des robots qui peuvent être programmés à l’infini ! Par exemple, se détendre peut demander plus de temps après une journée stressante que si vous la faites le dimanche soir, après un week-end de détente. 
2. Certaines personnes ont peur de perdre le contrôle des sensations si elles ferment les yeux. Il n’y a pas de perte de contrôle pendant la relaxation, vous pouvez à tout moment interrompre le processus. Cette crainte s’estompe rapidement.
3. La perception des sensations physiologiques intéroceptives (battements de cœurs, tensions musculaires, fourmillements, etc.) peut engendrer de l’anxiété. Certaines personnes font l’expérience pour la toute première fois de ces sensations. En s’exerçant vous apprendrez à apprivoiser ses sensations. Les sensations issues du corps ne sont pas dangereuses. 
4. Même s’il est préférable de fermer les yeux, certaines personnes ont du mal. La position passive pendant la relaxation peut être compliquée pour elles. Sachez qu’il est possible de se relaxer avec les yeux ouverts, en fixant un point diffus à 2 ou 3 mètres.

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Bonne séance !

Pierluigi Graziani

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