Réguler la respiration pour apaiser anxiété, stress et crise d’angoisse

L’objectif de cet article est de vous aider à apaiser l’anxiété et votre réaction lors de la survenue d’une attaque de panique. Réagir avec plus de calme vous permettra de mieux la vivre.

Système de stress vs système d’apaisement

Le système nerveux autonome contrôle les fonctions respiratoires, digestives et cardiovasculaires et les organes internes. Il agit sur l’ensemble des muscles lisses, c’est-à-dire l’activité des vaisseaux sanguins, l’estomac, intestins, foie, reins, vessie, organes génitaux, poumons, pupilles, cœur, glandes sudoripares, salivaire et digestives. Ces organes fonctionnent et se régulent de manière automatique, hors de notre volonté. 

Le système autonome agit à travers de deux systèmes : 

• Le système sympathique est associé à la mobilisation de l’énergie en période de stress. Son activation est indispensable en situation d’urgence.
• Le système nerveux parasympathique concerne le repos. Il économise l’énergie et maintient les activités de base.

En somme, le système sympathique active et le système parasympathique calme.

Lorsque nous sommes anxieuses ou stressées, le système sympathique s’active, les vaisseaux sanguins se contractent, notre estomac met la digestion en veille et nos pupilles se dilatent, etc. En effet, le corps se prépare pour faire face à une situation stressante, c’est-à-dire, fuir ou attaquer. Lorsque vous êtes dans une situation qui vous angoisse, le système sympathique joue bien son rôle. Il déclenche l’alarme. Cependant, parfois l’alarme est déclenchée inutilement puisque le système sympathique ne sait pas faire la différence entre une situation réellement menaçante pour votre vie et une situation perçue comme menaçante à cause de votre interprétation. 

Par exemple : Petra craint d’avoir une attaque de panique au travail au supermarché. Dès qu’elle sent les premières sensations de l’anxiété – la gorge qui se serre, le cœur qui bat fort… elle panique. Elle a très peur de tomber et perdre connaissance. Le système sympathique s’active et il crie « danger, danger », il ne fait que réagir au danger perçu par Petra.

La respiration, un outil précieux

Alors comment faire pour apaiser le système sympathique alors que nous n’avons pas de contrôle direct sur le système nerveux autonome ? En fait, il y a un moyen d’intervenir qui peut apporter une aide immédiate : réguler la respiration.  

Nous respirons constamment et notre respiration change continuellement. Lorsque nous sommes calmes nous respirons lentement alors que stressées, nous respirons rapidement. La respiration est composée d’inspirations et d’expirations mais savez-vous que l’inspiration joue un rôle d’activation du système sympathique alors que l’expiration joue un rôle d’apaisement puisqu’il fait intervenir le système parasympathique. Vous avez peut-être déjà remarqué que vous respirez naturellement plus rapidement lorsque vous êtes stressées, ou anxieuses ? La bonne nouvelle est que nous pouvons manipuler notre respiration afin d’apaiser le système lorsque nous en avons besoin. 

Comment respirer pour apaiser le stress et l’anxiété

Nous pouvons utiliser le rythme respiratoire pour apaiser l’anxiété. Avec des expirations plus longues que les inspirations le système se calme.

Nous vous invitons à faire l’expérience par vous-mêmes. Faites une inspiration qui dure 5 secondes et une expiration qui dure 7 secondes. Vous pouvez compter pour tenir le rythme. Il n’est pas nécessaire de faire cela pendant longtemps pour calmer le système de stress, quelques minutes suffisent. Nous préconisons de micro-séances de 5 minutes pour trouver les bienfaits. Cependant, comme avec tout nouvel apprentissage, il faut s’exercer… L’application Respirelax est un excellent outil pour s’entraîner. (iPhone)(Android)

Bien respirer lorsque l’anxiété monte

Chaque personne ressent les manifestations de l’anxiété de sa manière. Ainsi, la survenue d’une attaque de panique commence bien souvent par les ressentis que la personne associe à la peur. Face à ceux-là, la personne angoisse encore plus, ce qui active davantage anxiété et panique… 

Or, une fois que vous aurez acquis la maîtrise de la respiration, nous vous proposons de l’utiliser dès les premières manifestations anxieuses. C’est-à-dire, dès que vous sentez que votre système de stress s’active, pensez à expirer longuement. Cela le désactivera. La montée d’anxiété est peut-être inévitable, mais elle sera largement atténuée et mieux vécue. Apaiser l’anxiété c’est possible…

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Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de détresse immédiate, appelez le 3114 (gratuit, 24h/24) ou le 15.