Les comportements anti-stress essentiels

Article écrit par Anne-Claire Leterme, psychologue formée aux TCC, Docteure en psychologie clinique, spécialiste en stress et anxiété. Elle est notre experte en méthodes anti-stress.

La pratique d’une activité physique, c’est anti-stress 

Les avantages de la pratique d’une activité physique et sportive sont maintenant reconnus tant d’un point de vue physiologique que d’un point de vue psychologique. Des études démontrent que l’activité physique et sportive est associée à une importante réduction des états dépressifs et anxieux et à une augmentation du bien-être dans la population générale. Ses effets dans le domaine de la santé mentale sont si forts que quelques auteurs la considèrent même comme un processus psychothérapeutique à part entière.

Par activité physique et sportive, on entend tout mouvement produit par les muscles qui produit une dépense énergétique. Cela inclut non seulement l’activité sportive d’intensité élevée pendant une période très courte (faire un sprint, sauter à la corde), ou modérée (faire un footing, nager, se promener, marcher, faire du vélo), mais aussi toute activité de loisir et même des travaux au foyer. 

Plus de la moitié de la population dans les pays occidentaux est sédentaire. Pourtant, pas besoin d’être un sportif de haut niveau pour tirer des bénéfices de l’activité physique et sportive. La pratique de la marche modérée pendant plusieurs semaines est efficace pour améliorer l’humeur, diminuer le stress et améliorer la qualité du sommeil.

Les recommandations anti-stress 

La société américaine de médecine du sport et la société américaine de cardiologie recommande 30 minutes d’activité physique modéré sur 5 jours de la semaine ou bien 20 minutes d’activité intense sur 3 jours. L’activité physique est à privilégier le matin.

L’effet de l’activité physique sur notre biologie intérieure

Au niveau physiologique, la production d’endorphines, du fait de leur importance dans la régulation des émotions et dans la perception de la douleur, aurait une influence positive sur l’humeur et l’anxiété. L’augmentation de la température corporelle après l’activité physique a également été considérée comme responsable de la diminution de l’anxiété. Au niveau biochimique, les bénéfices de l’activité physique seraient associés à une augmentation des neuromédiateurs chimiques cérébraux (par exemple : la dopamine, la noradrénaline, la sérotonine). Ainsi l’activité physique pourrait par ce processus agir sur le bien-être. Pratiquer une activité intense sur une courte durée augmente l’oxygène dans le cerveau.

L’effet de l’activité physique sur le mental

Il est probable que l’effet de l’activité physique sur la dépression et l’anxiété soit le résultat d’une augmentation de la sensation de maîtrise de soi et du sentiment d’auto-efficacité. L’amélioration de l’image corporelle, de l’estime de soi et des relations sociales pourrait également expliquer ces effets bénéfiques.

Bien dormir, c’est anti-stress

Aérez régulièrement votre chambre et garder une température entre 18 et 20 degrés. 

« 7H25. C’est l’heure du café. Vous décidez de le préparer bien fort et d’en prendre plusieurs, histoire d’être bien en forme pendant la journée. Ainsi que deux verres de jus d’orange pour la vitamine C » « 10H. Une petite cigarette » « 11h. 3-4 biscuits. » « 15h. Cigarette » « 16H00. Encore deux petits cafés ». « 17h. Un ou deux petits verres entre amis à la maison ».

Certaines substances sont stimulantes (caféine, nicotine…) d’autres sédatives (alcool, drogues) et d’autres entrainent un effet de plaisir (grignotage, tabac…). Certaines personnes ont recours à ces substances pour diminuer leur stress, leur anxiété, leur fatigue ou leur état dépressif. Leurs consommations activent le circuit de la récompense et sont donc efficaces à court terme. Or, le problème est qu’elles entrainent un cercle vicieux addictif et à long terme, non seulement l’effet bénéfique diminue mais en plus l’effet est néfaste pour la santé. 

Attention donc à ne pas trop en consommer. Vous pouvez trouver ces effets recherchés dans d’autres activités (exercices de relaxation si vous êtes stressés, engagement dans des activités plaisantes, méditation en pleine conscience…), qui sont anti-stress et permettent la récupération.

Hypnotiques

Les français sont parmi les premiers consommateurs d’hypnotiques. Parfois cela peut aider, mais ils engendrent un état de dépendance et peuvent également être un facteur d’entretien de l’insomnie, notamment en raison de l’effet rebond qu’ils peuvent induire à l’arrêt du traitement. Il faut donc privilégier les techniques non-médicamenteuses.

Sieste ?

Si vous n’avez pas dormi suffisamment, il peut être utile de faire une sieste dans la journée. Elle favorise la récupération, aide à être plus efficace et plus concentré. La sieste doit être courte et pas trop tardive. On peut même parler de « micro-sieste », puisqu’elle ne doit pas excéder 20 minutes. En effet, nous devons rester en phase de sommeil léger. Or, si nous entrons dans un sommeil profond, nous risquons d’avoir du mal à « refaire surface ». Aussi, faire une sieste trop longue risque de perturber le sommeil de la nuit suivante. La micro-sieste est à préférer en début d’après-midi.

Relaxation, anti-stress

Vous pouvez soit vous allonger ou rester assis. Fermez les yeux, et respirer en pleine conscience permet de déconnecter. En effet, cet état de conscience peut induire un ralentissement des ondes cérébrales. Des exercices d’autohypnose peuvent aider. 

Repas équilibrés

Il est important de favoriser une alimentation équilibrée. Prenez vos repas toujours à la même heure. La régularité est importante. Afin de manger varié, organisez vos repas en avance. Un repas doit être composé de légumes, de protéines et des féculents.

Pensez à ne pas prendre un repas trop copieux et trop gras le soir. Cela perturbe le sommeil. 

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