Alimentation anti-stress, nos conseils

Article sur le sommeil écrit par Anne-Claire Leterme, psychologue formée aux TCC, Docteure en psychologie clinique, spécialiste en stress et anxiété. Elle est notre experte en méthodes anti-stress.

De nombreux chercheurs ont étudié l’impact de l’alimentation sur notre santé physique et mentale. La plupart des neurotransmetteurs sont connus pour agir sur notre bien-être et notre humeur : l’adrénaline, l’acétylcholine, la dopamine, les endorphines, la noradrénaline, la sérotonine ou encore le gaba (acide y-aminobutyrique). Les études scientifiques ont mis en évidence un lien entre la dépression et la diminution des neurotransmetteurs cérébraux. Or, certains aliments, en favorisant leur production, contribueraient à augmenter notre bien-être et à réduire notre stress et anxiété.

La sérotonine est anti-stress

Elle est le neuromédiateur anti-stress, celui de la détente et de la bonne humeur. Elle est aussi impliquée dans plusieurs processus comme la thermorégulation, le cycle veille/sommeil (elle permet la fabrication de la mélatonine), la perception de la douleur … Dans le cerveau, elle inhibe l’action de certains neurones et favorise les comportements calmes et réfléchis. Un niveau bas de sérotonine est associé à un comportement irritable, agressif, impulsif et à la dépression.

Comment la fabriquer ?

Elle est synthétisée par les neurones à partir d’un acide aminé : le tryptophane, qui se trouve naturellement dans notre alimentation.

Où trouver le tryptophane ?

Dans les graines de courge, les graines de tournesol, le lait écrémé en poudre, le parmesan, le gruyère, les protéines de soja, la banane, le riz complet, les noix, noisettes et noix de cajou, les légumes secs, les céréales complètes et le chocolat noir.

La dopamine et la noradrénaline

Ce sont deux neuromédiateurs impliqués dans notre joie de vivre. Si la dopamine joue le rôle d’un starter dynamisant, favorisant la motivation et la recherche des plaisirs, la noradrénaline, quant à elle, stimule l’éveil, l’attention et l’estime de soi.

La maladie de Parkinson altère les mécanismes de transmission de la dopamine, ce qui explique que les personnes qui en sont atteintes ont du mal à rester motivées dans les tâches qui nécessitent de déployer des efforts sur une longue durée.

Comment les fabriquer ?

Elles sont synthétisées à partir de deux acides aminés qui jouent un rôle essentiel dans notre humeur : la tyrosine et la phénylalanine.

Où les trouver ?

La tyrosine : dans les œufs, le hareng, le soja, le fromage, le chocolat, la banane, les amandes, les avocats, les graines de sésame et de citrouille, la levure de bière et le vin.

La phénylalanine : dans la dinde, le canard, le porc, les germes de blé, les haricots mungos, le soja, les flocons d’avoine, les œufs, les noix et l’avocat.

Le gaba est anti-stress

Il favorise le calme et la relaxation. Il est anti-stress. C’est un neuromédiateur qui freine la transmission des signaux nerveux. Sans lui, nos neurones s’emballeraient jusqu’à épuisement. Il joue un rôle clé dans le contrôle du stress et de l’anxiété et semble aussi impliqué dans la mémorisation. Un niveau bas de gaba entraîne des difficultés à s’endormir et de l’anxiété.

Comment le fabriquer ?

Il est synthétisé à partir de l’acide glutamique.

Où le trouver ?

Dans le poisson, les œufs, les produits laitiers, les viandes, les fèves, le persil et les épinards. L’acide glutamique transformé par le cerveau devient la glutamine qui a une incidence globalement apaisante : elle renforce les cellules intestinales et a un effet positif sur le stress et les sautes d’humeur.

L’acétylcholine

Le messager de la mémoire. Il joue un rôle particulièrement important dans le contrôle musculaire et des mouvements, mais aussi dans la concentration et la mémorisation. En vieillissant, nous en fabriquons moins, d’où les oublis et les pertes de mémoire. La maladie d’Alzheimer est associée à un déficit en acétylcholine dans le cerveau. 

Comment le fabriquer ?

Il est l’un des seuls neuromédiateurs majeurs qui n’est pas fabriqué à partir d’un acide aminé, mais à partir d’une substance issue de l’alimentation, la choline, longtemps classée dans les vitamines du groupe B.

Où le trouver ?

L’aliment le plus riche en choline est le jaune d’œuf, puis viennent le foie, la viande et le poisson, et enfin les légumineuses et les noix.

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