Gestion des émotions : comment réguler vos émotions au quotidien ?
Vous avez déjà claqué une porte, envoyé un message que vous regrettiez, ou ruminé toute une nuit sur une remarque ? Rassurez-vous : la gestion des émotions est une compétence qui s’apprend. Dans cet article, découvrez ce qu’elle recouvre, pourquoi elle se grippe parfois, et comment mieux gérer vos émotions, avec un questionnaire scientifique pour faire le point.
Echelle de régulation émotionnelle (DERS-F)
La Difficulties in Emotion Regulation Scale (DERS) est un questionnaire d’auto‑évaluation qui mesure les difficultés de régulation émotionnelle, c’est‑à‑dire la manière dont une personne comprend, accepte et gère ses émotions dans la vie quotidienne. Elle est largement utilisée en clinique (notamment en TCC et en thérapies centrées sur les émotions) et en recherche pour repérer et suivre les troubles de régulation émotionnelle. Description du questionnaire Le DERS est un auto‑questionnaire qui comporte à l’origine 36 items (version longue), chaque affirmation décrivant une expérience ou une difficulté liée aux émotions (par exemple difficulté à identifier ses émotions, tendance à les éviter, difficulté à rester efficace quand on est envahi par ses émotions). Les items sont regroupés en plusieurs dimensions, comme par exemple : ✔️ Manque de conscience / clarté émotionnelle ✔️ Difficulté à accepter ses émotions ✔️ Difficultés à agir de façon efficace sous émotion ✔️ Impulsivité sous émotions intenses ✔️ Accès limité à des stratégies de régulation efficaces Les items sont cotés sur une échelle de type Likert (par exemple de « presque jamais » à « presque toujours »). Un score plus élevé traduit généralement plus de difficultés de régulation émotionnelle.
Le DERS est une échelle permettant d'évaluer à quel point vous faites attention à vos émotions dans la vie de tous les jours, à quel point vous utilisez les informations que vos émotions vous donnent et comment vous réagissez de manière générale. Répondez à toutes les questions en cochant à chaque fois une seule case par énoncé selon si celui-ci vous correspond :
Ce test d'orientation ne pose aucun diagnostic. Seul un professionnel peut le faire, après un entretien.
En bref
- La gestion des émotions (ou régulation émotionnelle) ne consiste pas à les supprimer ni à les contrôler : c’est apprendre à les reconnaître, à les accueillir et à choisir ce que l’on fait avec elles.
- Nous avons tous du mal avec certaines émotions, souvent parce que nous avons appris à les éviter, à les juger ou à ne pas les comprendre.
- Les difficultés de régulation sont associées à davantage de souffrance psychologique, de conflits et de comportements impulsifs.
- Un questionnaire validé scientifiquement (la DERS-F) vous permet de repérer vos points d’appui et vos difficultés, puis de choisir où agir.
Qu’est-ce que la gestion des émotions (ou régulation émotionnelle) ?
Nos émotions sont des signaux. La peur nous prévient d’un danger, la colère d’une limite franchie, la tristesse d’une perte, la honte d’un regard social qui compte pour nous. Elles sont utiles, même quand elles sont désagréables.
En psychologie, on parle de régulation émotionnelle pour désigner ce que le grand public appelle la gestion des émotions : l’ensemble des processus par lesquels nous influençons les émotions que nous ressentons, le moment où nous les ressentons, et la façon dont nous les vivons et les exprimons (Gross, 1998). Bien gérer ses émotions ne veut pas dire « ne rien ressentir » ni « rester calme à tout prix ». Une personne qui régule bien ses émotions ressent souvent beaucoup. Mais elle sait ce qu’elle ressent, ne se laisse pas submerger et peut continuer à agir dans le sens de ce qui compte pour elle.
Les chercheuses Kim Gratz et Lizabeth Roemer (2004) ont décrit la gestion des émotions comme un ensemble de six compétences :
- Être conscient·e de ses émotions : remarquer ce que l’on ressent.
- Comprendre ses émotions : savoir de quoi il s’agit (la clarté émotionnelle).
- Accepter ses émotions : ne pas se juger pour ce que l’on ressent.
- Garder le cap : pouvoir continuer à travailler ou à agir quand on est bouleversé·e.
- Contrôler ses impulsions : ne pas agir sous le coup de l’émotion d’une façon que l’on regrettera.
- Disposer de stratégies efficaces : avoir des moyens concrets de s’apaiser ou de traverser l’émotion.
Ces six dimensions sont une grille de lecture utile : elles permettent de comprendre où se situe votre difficulté, et pas seulement qu’« il y en a une ».
Pourquoi a-t-on parfois du mal à gérer certaines émotions ?
Si c’était simple, personne ne s’emporterait ni ne se refermerait. Plusieurs mécanismes expliquent pourquoi certaines émotions nous échappent plus que d’autres.
1. L’émotion est floue. Difficile de réguler ce qu’on ne parvient pas à nommer. « Je ne vais pas bien » peut cacher de la tristesse, de la colère, de la déception ou de la fatigue. Les recherches suggèrent que les personnes qui distinguent finement leurs émotions les gèrent en moyenne mieux (Kashdan et al., 2015).
2. On a honte de ressentir. C’est le piège de « l’émotion sur l’émotion » : on est triste, puis on se reproche d’être triste ; on est en colère, puis on se sent coupable de l’être. La première émotion est alors recouverte d’une deuxième, souvent plus lourde que la première.
Situation illustrative (cas fictif)
Camille a été blessée par une remarque de sa sœur. Plutôt que de se dire « ça m’a fait de la peine », elle pense « je suis ridicule de réagir comme ça ». La peine ne disparaît pas : elle s’ajoute à de la honte, et Camille ressasse toute la soirée.
3. On a appris à éviter. Beaucoup d’entre nous ont grandi avec des messages comme « ne pleure pas », « calme-toi » ou « ce n’est pas grave ». À l’âge adulte, cela donne des stratégies d’évitement : se distraire, s’occuper, boire, scroller, dire oui pour éviter un conflit. Sur le moment, cela soulage. À long terme, l’émotion revient, souvent plus forte, et nous n’avons pas appris à la traverser.
4. Lutter contre l’émotion l’entretient. Essayer de ne pas penser à quelque chose augmente paradoxalement la fréquence de cette pensée (Wegner et al., 1987). Le même mécanisme joue souvent avec les émotions : plus on s’acharne à ne pas ressentir, plus elles occupent de place. La recherche en thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) décrit ce phénomène sous le nom d’évitement expérientiel (Hayes et al., 1996).
5. Le contexte pèse. Fatigue, manque de sommeil, surcharge, deuil, périodes de transition hormonale ou de stress prolongé : notre « marge de manœuvre » émotionnelle varie selon les jours et les périodes de la vie.
6. Certaines histoires de vie rendent l’apprentissage plus difficile. Quand l’environnement n’a pas permis d’exprimer ses émotions en sécurité, ou quand il était imprévisible, il est plus difficile d’apprendre à les reconnaître et à s’y fier. Ce n’est pas un défaut de caractère : c’est un apprentissage qui n’a pas eu lieu, et qui peut avoir lieu aujourd’hui.
Quelles sont les conséquences d’une mauvaise gestion des émotions ?
Les difficultés de gestion des émotions (ou difficultés de régulation émotionnelle) ne sont pas une maladie. Mais les études montrent qu’elles sont associées à de nombreuses difficultés. Ces résultats sont des associations, pas des fatalités : elles indiquent où agir.
Sur la santé mentale. Une méta-analyse portant sur 114 études a montré que certaines stratégies, notamment la rumination, l’évitement et la suppression des émotions, sont fortement associées à l’anxiété, à la dépression, aux troubles alimentaires et aux problèmes liés aux substances (Aldao et al., 2010). Les difficultés de régulation émotionnelle sont aujourd’hui considérées comme un facteur « transdiagnostique » : on les retrouve dans de nombreux troubles différents.
Sur les relations. Les personnes qui réfrènent systématiquement l’expression de leurs émotions déclarent en moyenne moins d’émotions positives, des relations moins proches et un soutien social plus faible. À l’inverse, celles qui parviennent à reconsidérer une situation (ce que l’on appelle la réévaluation) rapportent plus de bien-être et de relations satisfaisantes (Gross & John, 2003).
Sur les comportements. Quand l’émotion déborde, on peut agir dans l’urgence : paroles blessantes, achats compulsifs, alimentation émotionnelle, retrait social, consommation d’alcool. Ces comportements soulagent à court terme et coûtent cher à long terme.
Sur le quotidien. Une journée gâchée par une contrariété, une concentration impossible, un sommeil perturbé, une fatigue chronique : la régulation émotionnelle influence tout ce que nous faisons.
La bonne nouvelle : tout cela se travaille.
Testez votre gestion des émotions : le questionnaire DERS-F
Avant de chercher des solutions, il est utile de savoir où vous en êtes. La DERS-F est la version française de la Difficulties in Emotion Regulation Scale (Gratz & Roemer, 2004), traduite et validée par Elise Dan-Glauser et Klaus Scherer (2013) de l’Université de Genève. Elle comporte 36 énoncés et explore les six dimensions décrites plus haut.
Passez le questionnaire (environ 10 minutes)
Répondez spontanément, en pensant à votre quotidien. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse. Pour chaque énoncé, indiquez à quelle fréquence il vous correspond : presque jamais, quelques fois, la moitié du temps, la plupart du temps, presque toujours.
Comment lire vos résultats
Vous obtenez un score total (de 36 à 180) et six scores par dimension. Plus un score est élevé, plus vous rapportez de difficultés dans ce domaine.
|
Dimension |
Ce que cela explore |
Étendue possible |
|
Non-acceptation des émotions |
Se juger, avoir honte ou se sentir coupable de ressentir |
6 à 30 |
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Difficultés à poursuivre des objectifs |
Rester efficace quand on est bouleversé·e |
5 à 25 |
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Difficultés de contrôle des impulsions |
Garder la maîtrise de ses réactions |
6 à 30 |
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Manque de conscience émotionnelle |
Prêter attention à ce que l’on ressent |
6 à 30 |
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Accès limité aux stratégies |
Croire qu’on peut s’apaiser, avoir des moyens d’action |
8 à 40 |
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Manque de clarté émotionnelle |
Savoir ce que l’on ressent |
5 à 25 |
Trois précautions importantes :
- Ce n’est pas un diagnostic. Il n’existe pas de seuil officiel permettant de dire « normal » ou « problématique ». Ce questionnaire est un outil de réflexion, pas un verdict.
- Comparez les dimensions avec prudence. Elles n’ont pas le même nombre d’énoncés. Un conseil simple : divisez chaque score par le nombre d’énoncés de la dimension pour obtenir une moyenne entre 1 et 5, plus facile à comparer.
- Le questionnaire a été validé auprès d’étudiants (455 personnes, majoritairement des femmes). Il donne des repères, pas des normes pour toutes les populations.
Si votre résultat vous inquiète, ou si vous souffrez au quotidien, parlez-en à un professionnel : un psychologue pourra mettre vos résultats en perspective avec votre histoire.
Comment apprendre à mieux gérer ses émotions ?
Il n’existe pas de technique miracle pour gérer ses émotions, mais des habiletés qui s’entraînent, comme un muscle. Voici des pistes, à relier aux résultats de votre questionnaire.
Si votre difficulté est la conscience ou la clarté : apprendre à repérer et nommer
- Faites un « point émotion » deux ou trois fois par jour : qu’est-ce que je ressens, là, maintenant ? Où dans mon corps ?
- Enrichissez votre vocabulaire : au-delà de « bien » ou « mal », cherchez des mots plus précis (déçu·e, agacé·e, inquiet·ète, seul·e, soulagé·e…).
- Mettre des mots sur une émotion en diminue l’intensité : des études d’imagerie cérébrale ont montré qu’étiqueter ce que l’on ressent réduit l’activité de l’amygdale, une région impliquée dans les réactions émotionnelles (Lieberman et al., 2007).
Si votre difficulté est la non-acceptation : changer de regard sur l’émotion
- Essayez de remplacer « je ne devrais pas ressentir ça » par « c’est normal que je ressente ça, vu la situation ».
- Pratiquez la compassion envers vous-même : comment parleriez-vous à un·e ami·e dans la même situation ?
- Observez l’émotion comme une vague : elle monte, atteint un pic puis redescend, même si on ne fait rien pour la faire disparaître.
Si votre difficulté est l’impulsivité : créer un espace entre l’émotion et l’action
- Pratiquez la pause : quelques respirations lentes, en allongeant l’expiration, avant de répondre ou d’agir.
- Posez-vous la question : si j’agis maintenant, est-ce que cela m’éloigne ou me rapproche de la personne que je veux être ?
- Repérez vos déclencheurs (fatigue, faim, surcharge) pour anticiper les moments à risque.
Si votre difficulté est de garder le cap ou d’accéder à des stratégies : élargir votre boîte à outils
- Constituez-vous une liste de moyens d’apaisement qui marchent pour vous : marcher, appeler quelqu’un, écrire, mouvement, musique, respiration, douche.
- Distinguez ce qui soulage sur l’instant de ce qui aide dans la durée.
- Essayez la réévaluation : y a-t-il une autre façon de comprendre cette situation ? Elle fonctionne mieux lorsque l’émotion n’est pas à son maximum.
- Dans les moments difficiles, fixez-vous une toute petite action alignée avec vos valeurs (envoyer un message, faire dix minutes de la tâche), plutôt qu’attendre de « se sentir mieux » pour avancer. C’est un principe central de l’ACT.
Une idée à retenir
Réguler ses émotions, ce n’est pas s’en débarrasser. C’est développer la capacité à les ressentir sans être emporté·e, et à choisir ses actions en fonction de ce qui compte vraiment pour vous.
Se faire accompagner
Certaines approches sont particulièrement efficaces pour travailler sur la gestion des émotions : les thérapies cognitivo-comportementales (TCC), et notamment les approches de troisième vague comme la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT). Elles aident à repérer ses schémas, à développer l’acceptation et à agir selon ses valeurs. Consultez un·e psychologue si vos émotions envahissent votre quotidien, vos relations ou votre travail, si vous recourez souvent à des comportements que vous regrettez, ou si vous vous sentez dépassé·e depuis longtemps.
En cas de détresse importante ou de pensées suicidaires, vous pouvez appeler le 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit et disponible 24h/24.
En résumé : mieux gérer ses émotions, pas à pas
Avoir du mal à gérer certaines émotions n’est ni un défaut ni une faiblesse : c’est une expérience humaine, très répandue, et qui se travaille. Passer le questionnaire est un premier pas pour savoir par où commencer. Choisissez ensuite une seule piste, la plus accessible pour vous, et pratiquez-la une semaine.
Prêt·e à faire le point ?
Références
- Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217-237.
- Dan-Glauser, E. S., & Scherer, K. R. (2013). The Difficulties in Emotion Regulation Scale (DERS): Factor structure and consistency of a French translation. Swiss Journal of Psychology, 72(1), 5-11.
- Gratz, K. L., & Roemer, L. (2004). Multidimensional assessment of emotion regulation and dysregulation: Development, factor structure, and initial validation of the Difficulties in Emotion Regulation Scale. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 26, 41-54.
- Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271-299.
- Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362.
- Hayes, S. C., Wilson, K. G., Gifford, E. V., Follette, V. M., & Strosahl, K. (1996). Experiential avoidance and behavioral disorders. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(6), 1152-1168.
- Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10-16.
- Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity. Psychological Science, 18(5), 421-428.
- Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13.
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