Soigner l'insomnie avec les TCC

Souffrez-vous d'insomnie ?

Il est 1 heure du matin, Fatima ne dort toujours pas, cela fait plus de deux heures qu'elle tente en vain de s'endormir… elle se dit « comment vais-je faire pour travailler demain, je ne vais jamais y arriver ». Elle tourne, se retourne, compte les moutons, rien n'y fait… Elle sent l'angoisse monter. Épuisée, elle s'endort vers 3 heures du matin.

L'insomnie est un problème fréquent qui dégrade la qualité de vie et augmente la souffrance psychologique.

Les symptômes de l'insomnie chronique

D'abord, une insatisfaction en ce qui concerne la qualité ou la quantité du sommeil, avec au moins un des symptômes suivants :

• Difficultés à s'endormir, c'est-à-dire qu'il faut plus de 30 minutes pour s'endormir
• Réveils fréquents la nuit et de manière prolongée, plus de 30 minutes par nuit
• Réveil précoce le matin, plus de 30 minutes avant l'heure du lever
• Le sommeil n'est pas réparateur ou reposant

Pour qu'on puisse parler d'insomnie chronique, les symptômes sont présents plus de trois nuits par semaine et le problème dure depuis plus de trois mois. L'insomnie devient une préoccupation importante et représente une détresse importante. Puis l'insomnie nuit au fonctionnement sur le plan personnel, social, familial ou professionnel.

Les stades du sommeil

La majorité d'entre nous a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

Cependant, le sommeil n'est pas un état continu et constant. Il est constitué de plusieurs stades qui se succèdent au cours d'une nuit. Ces derniers sont structurés en cycles. Un être humain traverse quatre à six cycles par nuit et ces derniers varient de 60 à 90 minutes chacun.

• Le premier stade est la phase d'endormissement, soit la transition entre « éveil » et « sommeil ».
• Le deuxième stade est le sommeil lent léger. Celui-ci occupe la moitié de la durée totale de sommeil.
• Les troisième et quatrième stades constituent le sommeil lent profond. Il est plus important en première partie de la nuit, permettant la récupération physique du corps.
• Le sommeil paradoxal correspond à la phase de rêves et augmente en fin de nuit. Il joue un rôle important pour l'adaptation psychologique et dans les apprentissages.

La présence de réveils inter-cycles, dont la durée varie de quelques millisecondes à quelques minutes, est normale. La personne se rendormant souvent, elle n'a pas le souvenir de ces réveils nocturnes.

Pression de sommeil et pression d'éveil

L'être humain alterne entre périodes d'éveil et de sommeil. Deux processus sont naturellement impliqués dans la régulation du sommeil : l'horloge biologique et la pression de sommeil/éveil.

L'horloge biologique interagit avec la température du corps, influencée par la lumière, nos habitudes, la régularité des comportements et nos gènes. La pression de sommeil et d'éveil, elle, évolue au fil de la journée.

Plus longtemps nous restons éveillés, plus la pression de sommeil est élevée : minimale après une nuit de sommeil et maximale en fin de soirée. La pression d'éveil évolue également, normalement basse le matin, élevée à midi et dans l'après-midi, puis diminuant dans la soirée pour passer au-dessous de la pression de sommeil.

Si vous dormez mal, votre pression de sommeil sera plus élevée dans la journée, vous vous sentirez fatigué. Après une bonne nuit de sommeil, il n'y a pas de pression de sommeil au matin. Or, faire la sieste va réduire la pression de sommeil en fin de soirée et retarder l'envie d'aller se coucher.

Si vous êtes sous pression, stressé ou anxieux, la pression d'éveil sera automatiquement plus élevée. Si votre pression d'éveil est plus élevée que la normale, elle risque de vous empêcher de dormir. Elle peut s'insérer dans les réveils inter-cycles nocturnes et, au lieu de vous replonger dans le sommeil, elle vous évincera du sommeil et empêchera l'endormissement.

Il est important de tenir compte de ces fonctions automatiques qui régissent notre sommeil. Les connaître permet de comprendre l'impact du stress et de l'anxiété sur notre sommeil et l'utilité d'apprendre à les réguler efficacement.

Pourquoi devient-on insomniaque ?

L'insomnie est plus fréquente chez les femmes que chez les hommes, chez les personnes âgées (en raison des changements qui accompagnent le vieillissement), chez les personnes anxieuses et/ou dépressives et chez les personnes qui ont moins besoin de dormir.

Ces caractéristiques constituent un terrain plus favorable à l'apparition du problème. Mais certains évènements de vie stressants — une naissance, un deuil, la maladie, des problèmes professionnels ou scolaires, un changement de rythme de vie — peuvent déclencher une difficulté de sommeil, qui peut évoluer vers une insomnie chronique.

« J'ai commencé à avoir des soucis de sommeil après avoir passé des nuits blanches pour réviser mes examens. Mais ça fait deux mois que les examens sont terminés et je suis devenu insomniaque. »

L'insomnie apparue suite à un évènement stressant peut continuer et se chroniciser à cause de facteurs de maintien et d'aggravation. Il y a des comportements inappropriés et incompatibles avec un endormissement satisfaisant : faire du sport le soir, s'exposer aux écrans, fumer, boire du café ou du thé avant de se coucher aura un effet excitant, empêchant la détente nécessaire à l'endormissement.

Il y a aussi des croyances que nous pouvons développer lors de difficultés de sommeil. Par exemple : « il faut dormir au moins 8 heures pour être bien », « si je dors mal je rate ma vie », « il faut bien dormir toutes les nuits ». Ces croyances ajoutent un stress, puisqu'elles inquiètent la personne, et sont ainsi un facteur aggravant empêchant la détente au moment du coucher.

Les TCC pour soigner l'insomnie

Les thérapies comportementales et cognitives ont été évaluées comme efficaces dans des études contrôlées et sont recommandées par la Haute Autorité de Santé.

Les TCC analysent et repèrent les facteurs responsables de l'insomnie, qu'ils soient biologiques, psychologiques ou sociaux. Elles proposent des solutions en fonction de chacun, définies lors de l'élaboration du contrat thérapeutique. Voici les principales :

• La première étape sera de remplir un journal du sommeil pour avoir un aperçu des habitudes et des patterns relatifs au sommeil.
• La psychoéducation : le thérapeute explique en détail le rôle et la fonction du sommeil, les mécanismes qui interviennent. À partir de ces informations, le patient est déjà capable d'adapter ses habitudes.
• Les techniques comportementales proposent d'appliquer un protocole de restriction du sommeil pour augmenter la pression de sommeil et retrouver le besoin instinctif de dormir. Le thérapeute peut également travailler sur le contrôle du stimulus pour permettre au patient d'associer le lit strictement au sommeil.
• La restructuration cognitive permet de modifier les croyances et les fausses convictions afin de diminuer les inquiétudes inutiles.
• La relaxation est préconisée pour apprendre la détente, réduire les tensions et les pensées qui interfèrent avec le sommeil.

Conseils pour mieux dormir

• Votre chambre doit être confortable : veillez à l'absence de lumière forte et de bruit.
• Assurez-vous que votre chambre soit à une température confortable, environ 20°, durant toute la nuit.
• Gardez votre chambre ordonnée, propre et aérée.
• Évitez les excitants (café, thé, soda, cigarette à partir de 17h), pouvant entraîner des difficultés d'endormissement, des éveils nocturnes et un sommeil peu profond.
• Évitez l'alcool au dîner. Même s'il aide à s'endormir plus facilement, il cause des éveils fragmentant le sommeil de deuxième partie de nuit.
• Prenez le repas du soir deux à trois heures avant le coucher, puisque la digestion peut perturber l'endormissement.
• Prenez des repas légers, évitez les aliments trop riches en protides ou en graisses. N'allez pas au lit en ayant faim.
• L'exercice physique facilite l'endormissement et favorise le sommeil profond. Attention toutefois à ne pas en pratiquer le soir avant le coucher.
• Favorisez dans la soirée des activités relaxantes (lecture, musique, films) pour installer un moment de détente avant le coucher.
• Évitez de prendre des douches ou des bains chauds avant le coucher : une température élevée du corps empêche l'endormissement.

Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de détresse immédiate, appelez le 3114 (gratuit, 24h/24) ou le 15.