10 conseils pour lutter contre la dépression saisonnière

La dépression saisonnière est plus qu’un simple « blues de l’hiver ». Le trouble peut devenir vraiment handicapant, mais il existe des moyens efficaces de lutter contre.

L’hiver arrive. L’heure recule d’une heure, la nuit tombe plus vite, le soleil est au plus bas et tout est un peu plus sombre, y compris notre humeur ! Pour certains d’entre nous, cette période de l’année marque également le début de la déprime… on a juste envie d’hiberner ! Cependant il y a des solutions pour lutter contre la dépression saisonnière – afin de mieux vivre cette période de l’année. 

Qu’est-ce que la dépression saisonnière ?

Beaucoup d’entre nous sont affectés par le changement de saison. Nous nous sentons peut-être plus fatigués. Le rythme de sommeil se dégrade. Avec notre humeur… Des symptômes bénins sont souvent appelés « blues hivernal ». Or, si ces symptômes interfèrent avec votre vie quotidienne, ne les écartez pas comme une condition banale. Vous souffrez peut-être de dépression saisonnière. Cela peut être très handicapant, surtout s’il n’est pas soigné.

La dépression saisonnière est parfois appelée « dépression hivernale » et présente bon nombre des mêmes symptômes – et traitements – que les autres formes de dépression. Dans la dépression saisonnière, des facteurs biologiques sont en jeu. Ils sont directement liés à la quantité de lumière à laquelle vous êtes exposé.

La dépression saisonnière serait liée à la réponse du corps au raccourcissement des jours et à la réduction de la lumière naturelle disponible pendant les mois d’hiver. Cette diminution de lumière du soleil peut affecter la biologie et entraîner des sentiments de dépression et de fatigue. Bien que les causes exactes ne soient pas entièrement comprises, un facteurs clé inclue le niveau réduit de lumière solaire. Celui-ci affectant :

L’horloge biologique. Votre horloge biologique, ou rythme circadien, peut être perturbée. Cette perturbation peut entraîner une humeur dépressive et de la fatigue.

Niveaux de sérotonine. La baisse de la sérotonine du cerveau, affecte l’humeur, elle peut entraîner une dépression.

Niveaux de mélatonine. Une perturbation des niveaux de mélatonine de votre corps peut affecter votre rythme de sommeil et votre humeur.

Les effets peuvent être légers à graves – mais c’est une condition qui peut être soignée, vous n’avez donc pas besoin d’hiberner – aussi tentant que cela puisse paraître !

Symptômes de la dépression saisonnière

Les symptômes de la dépression comprennent les symptômes classiques des troubles dépressifs. Ils peuvent inclure :

Fatigue, sensation d’apathie et de somnolence pendant la journée

Besoin de dormir plus que d’habitude et du mal à se lever le matin

Mauvaise humeur persistante

Perte de plaisir ou d’intérêt pour les activités quotidiennes normales, ou retrait social

Irritabilité, sentiments de désespoir, de culpabilité et de dévalorisation

Envie de glucides et prise de poids.

Bien que la dépression saisonnière peut être assimilée à une dépression classique, elle n’est pas toujours ressenti comme une dépression émotionnelle. Pour de nombreuses personnes, le symptôme principal est la fatigue. Alors que la fatigue elle-même peut être un symptôme de dépression, l’épuisement persistant que vous pouvez ressentir avec la dépression saisonnière a une origine plus physiologique, directement liée à la quantité de lumière solaire absorbée par l’organisme. Comprendre le phénomène vous aidera à y faire face.

Si vous ressentez une fatigue importante qui dure, il est très important de consulter votre médecin généraliste, car la fatigue peut également être le symptôme de nombreuses autres conditions, y compris les maladies physiques. Consultez son médecin généraliste, peut permettre de comprendre les symptômes et celui-ci peut vous conseiller sur le meilleur traitement pour vous.

Prévalence de la dépression saisonnière – à quel point est-ce fréquent ?

Si vous vous sentez fatigué ou déprimé en hiver, vous n’êtes certainement pas seul. Un très grand nombre d’entre nous ressentent certains symptômes pendant les mois les plus sombres, le « blues hivernal » plus doux affectant environ 20 % de la population.

La dépression saisonnière affecterait entre 2% et 3% des personnes. La plupart des gens commencent à présenter des symptômes pour la première fois entre 20 et 30 ans. Les femmes sont environ quatre fois plus susceptibles de souffrir de dépression saisonnière que les hommes.

La dépression saisonnière ne dure pas éternellement, mais il peut durer près de la moitié de l’année – environ 40 %, selon l’endroit où vous vivez. Vivre plus près des pôles est bien sûr un facteur de risque ! Et janvier et février ont tendance à être les pires mois de l’hémisphère nord.

La dépression saisonnière est généralement diagnostiquée lorsque les symptômes de dépression saisonnière sont présents depuis au moins deux ans. 

10 façons de lutter contre la dépression saisonnière

Il est important de parler à votre médecin généraliste si vous pensez que vous souffrez de dépression saisonnière. Il sera en mesure de confirmer s’il s’agit de dépression saisonnière ou d’une autre affection. Il sera également en mesure de vous recommander les traitements les plus adaptés. Étant donné que la dépression saisonnière soit soignée comme d’autres formes de dépression, cela pourrait inclure des antidépresseurs et psychothérapies.

Il existe de nombreuses façons de faire face, de gérer et soigner la dépression saisonnière, y compris de nombreuses choses que vous pouvez faire vous-même. Les principaux sont :

1. Exposez-vous à la lumière naturelle, autant que possible. Il n’est pas nécessaire que la journée soit ensoleillée. Être à l’extérieur, même par temps nuageux, vous fera profiter de la lumière naturelle. Aussi être à côté d’une fenêtre et positionner votre espace de travail pour un maximum de lumière naturelle vous aidera.
2. Utilisez une visionneuse. Il n’est pas toujours possible d’obtenir suffisamment de lumière naturelle pendant les mois d’hiver. Mais vous pouvez profiter des avantages de la lumière naturelle du soleil artificiellement, dans le confort de votre foyer. La luminothérapie s’est avérée efficace pour de nombreuses personnes. Une lampe spéciale appelée caisson lumineux est utilisée pour simuler l’exposition au soleil. L’éclairage domestique ordinaire émet une intensité de 200 à 500 lux – alors que la dose minimale nécessaire pour traiter le TAS est de 2 500 lux. 
3. Prenez de la vitamine D. La vitamine D est créée à partir de la lumière du soleil sur la peau – la chose même qui vous manque. Entre octobre et mars dans l’hémisphère nord, nous ne produisons pas assez de vitamine D à partir du soleil. Bien qu’un petit nombre d’aliments contiennent de la vitamine D, la meilleure alternative est parfois de prendre un supplément. La vitamine D contribue également à renforcer le système immunitaire. Votre médecin généraliste peut vous conseiller.
4. Ayez une bonne hygiène alimentaire. Même si vous avez des envies de glucides et de collations sucrées, une alimentation saine et équilibrée vous aidera à vous sentir mieux. Buvez de l’eau tout au long de la journée pour rester hydraté, car cela vous aidera à rester énergique et alerte. 
5. Faites de l’exercice – de préférence à l’extérieur. Les bienfaits de l’exercice sur la santé mentale sont bien documentés. L’exercice s’est avéré efficace pour réduire le stress, l’anxiété et la dépression. Et c’est bon pour votre santé physique et votre niveau d’énergie aussi. De plus, si vous luttez contre la dépression saisonnière, sortir à la lumière du jour présente des avantages supplémentaires. Essayez donc de programmer votre exercice en plein air pour midi, lorsque le soleil est à son zénith. Même une courte promenade aidera
6. Gérez votre niveau de stress. Plus facile à dire qu’à faire, mais apprendre à gérer votre niveau de stress est une compétence de vie essentielle qui vous sera très utile. Des exercices de respiration profonde et la pratique de méditation peuvent être très utiles.
7. Ne travaillez pas trop. Si vous savez que vous vous sentez régulièrement plus fatigué en hiver, essayez de planifier votre travail à l’avance. Y a-t-il des réunions ou des événements que vous pouvez reprogrammer ? En fonction de votre travail, vous n’aurez peut-être pas beaucoup de contrôle sur votre charge de travail quotidienne. Mais si vous êtes en mesure de planifier de nouveaux projets importants pour une période de l’année où vous avez plus d’énergie, vous serez plus productif, mieux en mesure de les gérer et vous vous sentirez moins stressé par vos responsabilités. Vous pourrez peut-être réserver des vacances en hiver (idéalement un endroit ensoleillé !) ou alléger vos responsabilités familiales ou sociales. 
8. Prenez soin de vous. N’oubliez pas de programmer « du temps » juste pour vous. Les danois ont un excellent concept pour une sorte de soins personnels qui est particulièrement populaire en hiver, dont vous avez peut-être entendu parler : hygge. Boire un chocolat chaud en lisant votre livre préféré au coin du feu enveloppé dans une couverture ou entouré de bougies ! Ou rencontrer des amis pour un café, des petits gâteaux et une belle conversation. C’est un excellent moyen de ralentir, de se détendre, de s’adonner à de petits plaisirs et de prendre soin de soi pendant les mois d’hiver. 
9. Restez en contact. Vous n’aurez peut-être pas envie de sortir beaucoup – et c’est bien – mais essayez de ne pas vous couper du soutien social. Même un appel téléphonique ou un Zoom avec un ami peut vous aider à vous sentir plus connecté. Et si vous pouvez faire un peu d’exercice, faire une promenade, un jogging léger ou une balade à vélo avec un ami, cela aura de multiples bénéfices. Vous pourrez peut-être rejoindre un groupe de soutien. La dépression saisonnière est une condition souvent mal comprise, et parler à des personnes ayant une expérience similaire peut vous permettre de vous sentir moins isolé. 
10. Parler à quelqu’un. Parler à des amis, des membres de la famille et d’autres personnes souffrant de dépression saisonnière peut vous aider à vous sentir moins seul. Et les thérapies – telles que la thérapie cognitives et comportementales (TCC) – peuvent également être très utiles. 

L’hiver peut engendrer de l’anxiété à certains d’entre nous, l’annonce du début de mois d’épuisement et d’humeur triste. Or, ce n’est pas obligatoire. Avec l’aide, le soutien et la gestion appropriés, vous pouvez maîtriser la dépression saisonnière et vos symptômes.

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