Nos conseils pour tenir vos résolutions

L’arrivée de la nouvelle année offre souvent une opportunité parfaite pour apporter des changements significatifs dans nos vies. Les psychologues évoquent l’existence d’un « effet de renouveau », qui facilite l’adoption de nouvelles activités ou l’abandon de mauvaises habitudes. Ainsi, même sans l’accompagnement d’un professionnel, les résolutions prises en début d’année ont un taux de succès supérieur à celles formulées à d’autres moments. En effet, le nouvel an crée une période propice pour établir et poursuivre des changements de comportement. Selon des recherches menées dans divers pays, dont l’Espagne, la Suède et les États-Unis, entre 12 % et 40 % des individus prennent des résolutions pour la nouvelle année. Ces statistiques soulignent l’importance et l’attrait universel de ce moment de transition. En France 69% des gens prennent une ou plusieurs résolutions pour la nouvelle année. 

Les résolutions de nouvelle année couvrent généralement plusieurs domaines clés où les gens souhaitent voir des améliorations ou des changements. Voici les plus courants :

Les domaines clés

  1. Santé et Bien-être : Cela inclut la perte de poids, l’amélioration de l’alimentation, l’augmentation de l’activité physique, et l’adoption d’un mode de vie plus sain en général.
  2. Développement Personnel : Cela peut inclure l’apprentissage de nouvelles compétences, la lecture de plus de livres, le développement de nouvelles hobbies ou la pratique de la méditation et de la pleine conscience.
  3. Carrière et Éducation : Beaucoup se fixent des objectifs comme obtenir une promotion, changer de travail, retourner à l’école ou suivre des formations professionnelles.
  4. Finances : Cela inclut des objectifs tels que l’épargne, la réduction des dettes, l’investissement, ou la gestion plus efficace des finances personnelles.
  5. Relations : Améliorer les relations avec la famille et les amis, trouver un partenaire, ou travailler sur les compétences de communication et de résolution de conflits.
  6. Santé Mentale : Cela peut comprendre la gestion du stress, le travail sur l’estime de soi, ou la recherche d’un équilibre vie-travail plus sain.
  7. Habitudes et Mode de Vie : Arrêter de fumer, réduire la consommation d’alcool, adopter un mode de vie plus écologique, ou améliorer l’organisation personnelle et la gestion du temps.

Ces domaines reflètent les aspirations communes à un mieux-être global, tant sur le plan personnel, professionnel que relationnel.

Arrêter de fumer, une résolution de la nouvelle année.
Résolution: arrêter de fumer

Les recherches indiquent que, en janvier, environ 80 % des personnes maintiennent encore leurs résolutions de nouvelle année. Toutefois, dès février, ce taux chute à 75 %. Au fil du temps, on observe une tendance à l’abandon progressif de ces engagements. Enfin, deux ans plus tard, seulement 19 % des individus continuent de respecter leur résolution initiale.

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Nous avons synthétisé ci-dessous des recommandations basées sur des études scientifiques. Ces conseils peuvent vous aider à réussir vos résolutions de nouvelle année.

Conseil 1 : Formuler des résolutions motivantes

Laquelle de ces deux résolutions a plus de chance d’être maintenue ? 

  • J’arrête la cigarette (pour ne pas abîmer ma santé)
  • Je commence le sport (pour être en meilleure forme)

La deuxième ! 

Arrêter de fumer signifie abandonner un comportement considéré comme nocif, mais auquel on peut être dépendant. Il est naturel de vouloir diminuer ou éliminer ces comportements nuisibles. Les comportements qui n’apportent que des inconvénients tendent à être abandonnés plus facilement et rapidement, sans nécessiter d’efforts considérables.

Souvent, les comportements que nous cherchons à abandonner, tels que fumer, consommer de l’alcool, grignoter, ne pas trier nos déchets, mentir, agir de manière impulsive, ou éviter certaines situations, présentent des avantages immédiats malgré leurs inconvénients à moyen et long terme. Ces comportements perdurent car ils offrent souvent plaisir ou soulagement instantanés. Cependant, modifier ces habitudes signifie renoncer à ces bénéfices immédiats pour atténuer les conséquences négatives futures. Cela nécessite donc un effort soutenu.

Une approche positive

L’approche positive dans la formulation des résolutions de nouvelle année, comme ‘je vais faire du sport régulièrement’ plutôt que ‘j’arrête de fumer’, présente plusieurs avantages significatifs. Premièrement, elle met l’accent sur l’ajout de nouvelles habitudes bénéfiques plutôt que sur la suppression de comportements négatifs. Cela crée une dynamique motivante et constructive. Il est effectivement psychologiquement plus gratifiant de se concentrer sur l’acquisition de nouvelles compétences ou expériences positives. Deuxièmement, les résolutions positives sont souvent plus spécifiques et mesurables, ce qui facilite leur suivi et leur évaluation. Par exemple, ‘faire 30 minutes de sport trois fois par semaine’ est un objectif clair et réalisable, contrairement à un objectif vague comme ‘arrêter quelque chose’. Enfin, en se concentrant sur des actions positives, on développe une mentalité de croissance et d’amélioration continue. Cela est essentiel pour un changement durable et significatif. Les résolutions positives encouragent ainsi non seulement le changement de comportement, mais contribuent également à une meilleure estime de soi et à un bien-être général accru.

Conseil 2: Introduisez d’autres comportements plus sains

Lors de la formulation de vos résolutions, il est bénéfique de les exprimer en termes de nouveaux comportements que vous souhaitez intégrer dans votre quotidien. Cette approche positive implique de se concentrer sur l’ajout d’habitudes saines ou d’activités enrichissantes, plutôt que sur la suppression de comportements indésirables. Par exemple, au lieu de dire ‘je vais arrêter de manger des sucreries’, reformulez en ‘je vais manger des fruits tous les jours’. Ce type de formulation positive est plus efficace car il oriente votre attention et vos efforts vers des actions concrètes et réalisables. De plus, en vous concentrant sur l’adoption de nouveaux comportements, vous créez une opportunité d’apprentissage et de croissance personnelle. Cela peut également vous aider à développer un sentiment d’accomplissement et de satisfaction. Ce qui renforce votre motivation à maintenir ces nouvelles habitudes sur le long terme.

Par exemple : 

« Manger plus de légumes » au lieu de « Ne plus manger des aliments gras et sucrés »

« Faire de la méditation et la relaxation régulièrement » au lieu de « Arrêter de stresser »

« Mettre de côté de l’argent tous les mois » au lieu de « Arrêter des dépenser de l’argent inutilement ».

Résolution: manger plus de légumes

Il est beaucoup plus facile de réduire un comportement « négatif » quand on valorise un autre comportement souhaitable qui en plus va concurrencer le comportement nocif. Par exemple, « fumer beaucoup de cigarettes » peut devenir incompatible avec « faire du sport », « manger du gras et des sucres » peut être incompatible avec « s’occuper de son corps ». En résumé, formuler des résolutions en termes de comportements positifs à adopter peut transformer le processus de changement en une expérience plus agréable et gratifiante.

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Conseil 3 : Préparer sa motivation pour réussir ses résolutions

Si vous envisagez d’arrêter une mauvaise habitude comme résolution, il est important de prendre en compte certains aspects cruciaux. Premièrement, abandonner un comportement devenu automatique et habituel n’est pas une tâche facile. Si arrêter de boire, de fumer ou de réagir impulsivement était simple, nous le saurions tous. Heureusement, certaines méthodes, particulièrement celles basées sur les Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC), ont prouvé leur efficacité pour aider les gens à modifier leurs comportements. Il est bien établi que plus une personne est bien préparée au changement, plus elle a de chances de réussir.

Le modèle de Prochaska et DiClemente sur les stades de changement illustre bien cette idée. Selon ce modèle, une bonne préparation est un prédicteur clé de la réussite d’un changement. Ce modèle souligne l’importance de se préparer adéquatement et d’entretenir une confiance réaliste dans la capacité à modifier son comportement.

Les psychologues reconnaissent que ceux qui cherchent à changer de comportement passent par plusieurs étapes distinctes. Chaque étape requiert des stratégies et des approches adaptées pour maximiser les chances de succès à long terme.

Précontemplation
Contemplation
Préparation
Action
Entretien du nouveau comportement

Selon le stade de changement dans lequel une personne se trouve, les processus de transformation évoluent. Par exemple, au stade de la contemplation, les processus impliqués incluent la prise de conscience, le soulagement émotionnel et l’auto-réévaluation. Ces processus aident l’individu à reconnaître la nécessité du changement et à évaluer son impact sur leur vie.

Processus du stade de l’action

En revanche, lorsqu’une personne atteint le stade de l’action, différents processus entrent en jeu :

L’auto-libération, qui est la capacité de croire en sa propre compétence à changer.
Le contre-conditionnement, qui consiste à remplacer les comportements problématiques par des alternatives plus saines.
La gestion du renforcement, qui implique l’utilisation de récompenses pour encourager le comportement désiré.
Le contrôle des stimuli, qui vise à modifier l’environnement pour réduire les tentations ou les déclencheurs.

Notons que les individus qui sont activement engagés dans la phase d’action ont généralement un taux de réussite plus élevé dans le changement de comportement par rapport à ceux qui sont encore au stade de contemplation. Cela s’explique par le fait qu’ils sont déjà en train de mettre en œuvre des stratégies concrètes pour réaliser leurs objectifs de changement.

Motivé.e à faire plus de sport?

Dans une étude, des individus en phase de contemplation ont été comparés à ceux en phase d’action concernant le changement de comportement. Six mois plus tard, 46 % des personnes en phase d’action avaient réussi leur changement, contre seulement 4 % des personnes en phase de contemplation.

Ces taux de réussite peuvent être mis en perspective avec ceux des résolutions du Nouvel An. Les résolutions prises à cette période de l’année présentent un taux de réussite environ dix fois supérieur à celui des adultes souhaitant changer de comportement sans prendre de résolution spécifique.

Balance motivationnelle

En thérapie, nous utilisons souvent la technique de la balance motivationnelle pour aider les personnes à identifier les raisons valables de changer de comportement. Cette méthode consiste à examiner les avantages de maintenir le comportement actuel et les inconvénients de l’arrêter.

Nous suggérons d’utiliser deux feuilles :

Une pour lister les « avantages et inconvénients de maintenir le comportement ».
L’autre pour les « avantages et inconvénients de changer ».

Par exemple, cela peut être « fumer » contre « arrêter de fumer », « manger de la viande » contre « devenir végétarien », ou « rester sur le canapé » contre « faire du sport ». Bien que nous utilisions l’exemple du tabagisme, cette méthode est applicable à divers comportements.

Exemple clinique

Les avantages et inconvénients de fumer pour Martin
Avantages de continuerInconvénients de continuer
J’aime bien les pauses cigarette avec mes collègues. Une cigarette après le repas c’est si bon. Ça me soulage le stress. Quand je suis fatigué, ça me réveilleJ’ai mauvaise haleine. Ça coute cher. Ma copine veut que j’arrête. Je risque d’avoir un cancer plus tard.Je m’essouffle vite. 

Pour Martin, il est essentiel de déterminer si c’est réellement la cigarette qui le détend, ou simplement l’acte de prendre une pause. Il devrait ensuite explorer en profondeur ce qu’il trouve plaisant dans le fait de fumer. Qu’est-ce que ce plaisir signifie exactement pour lui ? Comment peut-il considérer l’inhalation de fumée dans ses poumons comme agréable ? Concernant la réduction du stress, s’agit-il réellement d’un soulagement du stress en général, ou plutôt d’une atténuation de la tension liée à la dépendance et au désir de fumer ?

Les avantages et inconvénients de ne pas fumer pour Martin

En ce qui concerne les inconvénients de fumer, y en a-t-il d’autres que Martin n’a pas encore pris en compte ? Par exemple, le temps consacré à fumer, l’organisation nécessaire pour ne jamais manquer de cigarettes, les difficultés rencontrées dans d’autres activités à cause de sa consommation, et les tensions générées par l’habitude de fumer.

Quant aux avantages et inconvénients de ne pas fumer, examinons ce qui pourrait changer pour lui. Cela pourrait inclure une meilleure santé, des économies financières, une plus grande liberté dans ses activités quotidiennes, et une réduction des tensions liées à la dépendance. Explorer ces aspects l’aidera à peser le pour et le contre de façon plus équilibrée et à prendre une décision éclairée sur son envie de continuer ou d’arrêter de fumer.

Avantages d’arrêterInconvénients d’arrêter
J’aurais plus d’argent. Je pourrais mettre de côté de l’argent pour une nouvelle voiture. Je sentirais mieux de la bouche.Ma copine serait contente. Je pourrai reprendre le sport et être plus performant.Je ne saurai pas quoi faire pendant les pauses cigarette. Je serai un nerveux.  

Demander de l’aide à un professionnel

Arrêter de fumer ou de consommer de l’alcool peut souvent bénéficier de l’accompagnement d’un professionnel. Un psychologue spécialisé en Thérapies Cognitives et Comportementales (TCC) dispose d’une gamme de techniques efficaces pour faciliter ce processus. Par exemple, des recherches ont démontré que les séances individuelles de TCC peuvent augmenter de 50 % les chances de succès dans l’arrêt du tabac. Ce type d’approche thérapeutique offre un soutien structuré et personnalisé, augmentant ainsi significativement les probabilités de surmonter efficacement la dépendance.

Résolution: apprendre à gérer mieux le stress par la méditation

Conseil 4 : Améliorer le sentiment d’auto-efficacité

Le concept de sentiment d’auto-efficacité a été développé par le Dr Bandura. Ses recherches ont révélé que se sentir capable et efficace augmente nos chances de réussir une tâche. Mais comment cultiver ce sentiment de compétence et d’efficacité ? La clé réside dans la préparation. Plus vous parvenez à maintenir votre résolution et à trouver des solutions face aux défis, plus votre sentiment d’auto-efficacité se renforce. Commencez par anticiper les obstacles potentiels en les énumérant de manière précise. Pour chaque difficulté anticipée, élaborez une stratégie concrète. Par exemple, si vous souhaitez devenir végétarien, prévoyez à l’avance une liste de recettes végétariennes et achetez les ingrédients nécessaires. Si vous êtes invité à dîner, informez vos hôtes en amont de votre choix alimentaire. Ici cette stratégie proactive vous aide à vous sentir plus en contrôle et renforce votre confiance en votre capacité à atteindre vos objectifs.

Conseil 5 : Formuler des objectifs atteignables et souples pour réussir ses résolutions

Une étude suédoise a comparé trois groupes de personnes ayant pris des résolutions du Nouvel An. Le premier groupe n’avait pas de suivi particulier. Le deuxième bénéficiait d’un suivi partiel, et le troisième groupe d’un suivi intensif. Contre toute attente, c’est le deuxième groupe qui a enregistré le meilleur taux de réussite. Cette découverte surprenante offre des insights importants pour formuler des résolutions efficaces.

Dans le premier groupe, l’absence de suivi a conduit à un abandon progressif des résolutions, un résultat peu surprenant. En revanche, le succès du deuxième groupe, moins suivi, a été une révélation. Les participants de ce groupe avaient des objectifs plus flexibles. Ceux-ci leur permettaient de se sentir réussis même en cas de légères déviations de leur plan initial. Un écart ne les décourageait pas, leur permettant de se remettre rapidement sur la bonne voie.

Le troisième groupe, en revanche, avait des objectifs très spécifiques et mesurables, avec des échéances définies. Bien que cette approche puisse être efficace en théorie, elle a aussi créé une pression accrue. Les participants de ce groupe étaient plus susceptibles de ressentir un sentiment d’échec en cas de non-respect de leurs objectifs précis, ce qui pouvait entraîner une baisse de motivation.

Cela nous enseigne une leçon importante : des objectifs trop rigides ou ambitieux peuvent être contre-productifs. Ils doivent certes être motivants, mais un échec à les atteindre ne doit pas être interprété comme un échec personnel. Il est crucial d’être patient et compatissant avec soi-même. La dureté envers soi-même augmente la frustration, contribuant au stress et pouvant mener à l’abandon des résolutions. Il est donc essentiel d’équilibrer ambition et réalisme dans la formulation des objectifs de nouvelle année.

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Conseil 6 : Se récompenser et se féliciter pour se motiver à tenir ses résolutions

Des résultats intéressants dans une étude relative à l’arrêt du tabac. Les participants qui réussissaient leurs résolutions utilisaient plus fréquemment des stratégies d’auto-récompense et des affirmations positives. Dans cette étude, ces méthodes ont été identifiées sous le terme de « gestion du renforcement ». Les chercheurs ont observé que les participants qui ne parvenaient pas à maintenir leurs résolutions avaient tendance à s’adresser à eux-mêmes des déclarations négatives, telles que « je serai vraiment faible si je fume ». Il est apparu que l’auto-blâme était inversement lié au succès.

En Thérapie Cognitive et Comportementale (TCC), nous faisons souvent appel au principe du conditionnement opérant. Ce concept suggère que pour augmenter la fréquence d’un comportement souhaité, il est efficace de le renforcer. Ainsi, la récompense peut agir comme un renforçateur pour le comportement que l’individu cherche à adopter. Prenons l’exemple de Thomas, qui souhaite arrêter de fumer. Il dépense environ 50 euros par semaine pour des cigarettes. Il décide alors de s’offrir un repas au restaurant avec sa femme chaque week-end pour célébrer une semaine sans tabac. Cette récompense tangible non seulement le motive, mais renforce également son engagement à ne pas fumer

« Je m’félicite d’avoir réussi à faire du sport ce matin »

Conseil 7 : Repérez en avance les situations qui risquent d’être compliqué

Anticipez les situations susceptibles de constituer un défi pour vous. Prenons l’exemple d’un fumeur : une situation délicate pourrait être ‘la pause cigarette avec les collègues’. Il est crucial de planifier à l’avance comment gérer ce moment spécifique. Si votre objectif est de commencer à faire du sport, identifiez les moments où la procrastination est probable. Par exemple, après une longue journée de travail, vous pourriez trouver difficile de repartir pour la salle de sport. Réfléchissez au moment le plus opportun pour intégrer l’activité physique dans votre routine. Peut-être le matin, avant le travail, ou pendant la pause déjeuner ? Trouver le moment idéal et planifier en conséquence augmentera vos chances de réussite.

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Conseil 8 : Associer votre résolution à une valeur ou principe de vie

Lorsque vous formulez une résolution, cela traduit votre désir de changement. L’objectif final est votre amélioration personnelle ou votre progression. Prendre le temps de réfléchir à la valeur sous-jacente à cette résolution peut grandement renforcer votre engagement et votre persévérance. Comprendre en quoi cette résolution est alignée avec ce qui est important pour vous – vos valeurs fondamentales – peut fournir une motivation supplémentaire et un sens profond à vos efforts. Si vous vous trouvez à la recherche de ce qui donne un sens à votre vie, se concentrer sur vos valeurs peut être un point de départ efficace pour déterminer des résolutions vraiment significatives et réalisables.

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Conseil 9 : N’abandonnez pas vos résolutions !

Pour ceux qui n’ont pas réussi à maintenir leurs résolutions jusqu’à présent, il est important de comprendre que les chances de succès augmentent avec plusieurs tentatives plutôt qu’une seule. En effet, la majorité des personnes qui ne réussissent pas initialement leurs résolutions ont tendance à renouveler leur engagement, et ce, jusqu’à atteindre un niveau satisfaisant et durable de changement personnel.

N’abandonnez donc jamais ! Chaque essai est une étape de plus vers votre objectif final. L’échec d’une première tentative n’est pas un signe d’incapacité, mais plutôt une occasion d’apprentissage et de croissance. Perseverez et rappelez-vous que la persistance est souvent la clé du succès à long terme.

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