“Mois sans Alcool” : toujours aussi investi dans ton objectif ?

mois sans alcool motivation pour boire de l'eau

Après avoir noté ton expérience avec l’alcool dans la fiche précédente, tu as pu voir comment tu bois et ce que tu demandes à l’alcool. Que ça soit :
– de faciliter le contact social, par goût et habitude,
– pour soulager des difficultés psychologiques, en recherche d’un effet stimulant ou pour la pharmacodépendance.

Maintenant nous allons faire ressortir les avantages et inconvénients actuels de ta consommation. Reprends la liste des effets positifs associés à ta consommation et les aspects négatifs. Recopie le tableau suivant qui fait la comparaison des effets positifs et effets négatifs. Les effets sont à évaluer sur une échelle de 0 à 10.
Différencie les effets en fonction du domaine auquel ils appartiennent, le domaine physique, psychologique ou social.

Avantages de ma
consommation actuelle
Note sur 10 (importance
subjective de ce gain)
Inconvénients de ma
consommation actuelle
Note sur 10
(importance subjective de cette perte)
PhysiquePar ex “rien”0/10Par ex. “je me sens fatigué et j’ai la peau parfois terne”7/10
PsychologiquePar ex. “ça me détend”5/10Par ex. “je m’en veux quand je bois, je me sens plutôt nul après”6/10
SocialPar ex. « je parle plus facilement » 7/10Par ex. “parfois je dis des bêtises que je regrette après”8/10
Moyenne des avantages4/10 Moyenne des inconvénients 7/10

Plusieurs cas sont possibles :
– les inconvénients perçus à consommer dépassent les avantages perçus,
– les avantages perçus à consommer dépassent les inconvénients perçus,
– il y a égalité entre avantages et inconvénients ce qui pourrait être une situation de dilemme.
As-tu plus d’avantages ou d’inconvénients ? Les risques valent-elles la peine de prendre ? Observe les avantages, sont-ils bien des avantages ? Es-tu sûr que c’est l’alcool qui te les procurent ? Es-tu sûr qu’ils sont bien présents lors de la consommation ? Sont-ils des avantages réels ou perçus ?

Ce sont tes croyances qui guident la consommation, non les avantages réels

Les recherches scientifiques montrent que les effets de l’alcool dépendent de tes attentes. L’attente est une prévision du futur. Dans le cas de la consommation d’alcool, elles concernent les effets qu’on anticipe de la consommation. 

Des chercheurs ont constaté qu’un certain nombre des effets de l’alcool paraissent davantage liés aux effets des attentes qu’à l’action réelle de l’alcool sur l’organisme. Les effets de l’alcool sont ressentis entre 1 et 25 minutes après la prise. Il s’agit notamment de la relaxation (44 %), de la chaleur (33 %), d’une meilleure habileté (33 %), d’une euphorie (28 %), du bien-être (28 %), d’une certaine excitation psychique (22 %). 
Deux groupes avaient été constitués et puis les chercheurs ont fait boire une boisson censée être alcoolisée. Mais sans le savoir seulement un groupe a reçu réellement une boisson alcoolisée. Même après avoir été informés, 37,5 % des personnes ayant consommé une boisson sans alcool continuaient d’être convaincus qu’ils en avaient consommé. De façon générale, les attentes exprimées sont positives en ce qui concerne les sensations internes : détente, euphorie et stimulation psychique. Mais, il n’est pas nécessaire de consommer de l’alcool pour en ressentir les effets. Il suffit d’être persuadé d’en avoir bu ! Cela est vrai pour des doses modérées. Ces phénomènes ont un rôle vraisemblablement important dans la mise en place des croyances relatives aux effets de l’alcool qui vont s’ancrer et se renforcer après les premières alcoolisations et guider le comportement ultérieur.
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Quelle conclusion peux-tu tirer maintenant ?

Es-tu conforté dans l’idée que l’alcool est un des plaisirs de la vie ? Penses-tu qu’il est nécessaire dans toutes les situations où tu consommes ?

C’est toi qui décides de boire? ou tes habitudes, les autres, les contextes ?

Deviens conscient de ce qui guide tes choix

Les avantages perçus ne sont que la pointe de l’iceberg. La consommation d’alcool, comme tout autre comportement, est gérée par des processus décisionnels. Ceux-ci sont pour une part, conscients et pour une autre, inconscients. Ils sont issus de notre système de valeurs et nos croyances relatives aux effets de l’alcool, c’est-à-dire les risques de la consommation. Par exemple,

sont des règles ou croyances qui freinent la consommation d’alcool et la modèrent dans la plupart des situations ou circonstances. Au contraire, se dire :

permet de boire une quantité plus importante d’alcool et de pousser peut-être plus loin ses limites.

Ces règles et croyances que nous possédons tous mais avec des contenus différents, constituent une sorte de règlement intérieur. Depuis l’enfance, nous construisons des valeurs et apprenons des règles. Elles orientent le sens du comportement. Nous faisons ce que nous pensons être juste (selon notre règlement intérieur).

Il en est de même pour la consommation d’alcool. Nous apprenons de notre entourage quels comportements sont autorisés et lesquels ne le sont pas.  Nous expérimentons par nous-même et nous apprenons quels sont les effets de l’alcool. Puis, nous regardons les autres consommer et observons les effets chez les autres, et dans quelles situations et contextes l’alcool se trouve. 
Plus l’expérience avec l’alcool est agréable et approuvée socialement, plus il sera associé à des aspects positifs et des autorisations. Moins les excès ou les ivresses sont suivis de conséquences désagréables, moins rigides seront les règles concernant la quantité d’alcool qu’il est possible de consommer. La quantité d’alcool qu’une personne boit, le contexte dans lequel elle le boit, avec qui, pour quelles raisons sont le résultat d’un exercice entre ses valeurs, apprentissages, attentes, sa connaissance du produit, ses habitudes et ses traits de personnalité.

Quelques questions

Quelle est ta limite ? Quelles sont tes règles relatives à ta consommation ? Comment décides-tu de consommer ?  Repères ce que tu te dis quand tu as envie de consommer. Fais l’essai, de ne pas consommer dans une situation dans laquelle tu consommes toujours. Ou fais l’essai de retarder le moment de consommation. Observe à ce moment-là qu’est-ce que tu te dis ?

Est-ce que tu repères des pensées comme celles-ci-dessous ? 

« Je serai gai et amusant avec l’alcool », ce sont des pensées anticipatoires, des croyances positives liées à l’alcool.
« Si je bois, je suis moins anxieux », « l’alcool m’aide à oublier », ce sont des pensées soulageantes, des croyances de réduction d’inconfort ou malaise psychologique.
Des excuses pour consommer telles que « C’est samedi soir, je peux boire », « Ce n’est pas pour un verre que… », ce sont des pensées permissives, des croyances qui autorisent la consommation. 

Note les. C’est en prenant conscience de nos pensées qui s’activent de manière automatique qu’on découvre comment notre comportement est dirigé par celles-ci. En effet, dans les situations où nous avons l’habitude de consommer, il y a un enchaînement des pensées qui aboutissent à comportement de consommation d’alcool, et l’on peut le découvrir seulement si nous sommes attentifs. 

Pierluigi Graziani psychologue TCC auteur de Comment arrêter l'alcool aux éditions Odile Jacob
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