Mois sans Alcool ou Dry January : toujours aussi investi dans votre objectif ?

Après avoir noté votre expérience avec l’alcool dans la fiche précédente, vous avez pu voir comment vous buvez et ce que vous demandez à l’alcool. Que ça soit :
– de faciliter le contact social, par goût et habitude,
– pour soulager des difficultés psychologiques, en recherche d’un effet stimulant ou pour la pharmacodépendance.

Maintenant nous allons faire ressortir les avantages et inconvénients actuels de votre consommation. Reprenons la liste des effets positifs associés à votre consommation et les aspects négatifs. Recopiez le tableau suivant qui fait la comparaison des effets positifs et effets négatifs. Les effets sont à évaluer sur une échelle de 0 à 10.
Différenciez les effets en fonction du domaine auquel ils appartiennent, le domaine physique, psychologique ou social.

	Avantages de ma consommation actuelle	Note sur 10 (importance subjective de ce gain)	Inconvénients de ma consommation actuelle	Note sur 10 (importance subjective de cette perte)
Physique	Par ex « rien »	0/10	Par ex. « je me sens fatigué et j’ai la peau parfois terne »	7/10
Psychologique	Par ex. « ça me détend »	5/10	Par ex. « je m’en veux quand je bois, je me sens plutôt nul après »	6/10
Social	Par ex. « je parle plus facilement »	7/10	Par ex. « parfois je dis des bêtises que je regrette après »	8/10
	Moyenne des avantages	4/10	Moyenne des inconvénients	7/10

Plusieurs cas sont possibles :
– les inconvénients perçus à consommer dépassent les avantages perçus,
– les avantages perçus à consommer dépassent les inconvénients perçus,
– il y a égalité entre avantages et inconvénients ce qui pourrait être une situation de dilemme.
Avez-vous plus d’avantages ou d’inconvénients ? Les risques valent-elles la peine de prendre ? Observez les avantages, sont-ils bien des avantages ? Êtes-vous sûr que c’est l’alcool qui vous les procurent ? Êtes-vous sûr qu’ils sont bien présents lors de la consommation ? Sont-ils des avantages réels ou perçus ?

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Ce sont vos croyances qui guident la consommation, non les avantages réels

Les recherches scientifiques montrent que les effets de l’alcool dépendent de tes attentes. L’attente est une prévision du futur. Dans le cas de la consommation d’alcool, elles concernent les effets qu’on anticipe de la consommation.

Des chercheurs ont constaté qu’un certain nombre des effets de l’alcool paraissent davantage liés aux effets des attentes qu’à l’action réelle de l’alcool sur l’organisme. Les effets de l’alcool sont ressentis entre 1 et 25 minutes après la prise. Il s’agit notamment de la **relaxation (44 %), de la chaleur (33 %), d’une meilleure habileté (33 %), d’une euphorie (28 %), du bien-être (28 %), d’une certaine excitation psychique (22 %).**

Deux groupes avaient été constitués et puis les chercheurs ont fait boire une boisson censée être alcoolisée. Mais sans le savoir seulement un groupe a reçu réellement une boisson alcoolisée. Même après avoir été informés, 37,5 % des personnes ayant consommé une boisson sans alcool continuaient d’être convaincus qu’ils en avaient consommé. De façon générale, les attentes exprimées sont positives en ce qui concerne les sensations internes : détente, euphorie et stimulation psychique. Mais, il n’est pas nécessaire de consommer de l’alcool pour en ressentir les effets. Il suffit d’être persuadé d’en avoir bu ! Cela est vrai pour des doses modérées. Ces phénomènes ont un rôle vraisemblablement important dans la mise en place des croyances relatives aux effets de l’alcool qui vont s’ancrer et se renforcer après les premières alcoolisations et guider le comportement ultérieur.
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Quelle conclusion pouvez-vous tirer maintenant ?

Êtes-vous conforté dans l’idée que l’alcool est un des plaisirs de la vie ? Pensez-vous qu’il est nécessaire dans toutes les situations où vous consommez ?

C’est vous qui décidez de boire? ou vos habitudes, les autres, les contextes ?

Devenez conscient de ce qui guide vos choix

Les avantages perçus ne sont que la pointe de l’iceberg. La consommation d’alcool, comme tout autre comportement, est gérée par des processus décisionnels. Ceux-ci sont pour une part, conscients et pour une autre, inconscients. Ils sont issus de notre système de valeurs et nos croyances relatives aux effets de l’alcool, c’est-à-dire les risques de la consommation. Par exemple,

« je ne supporte pas l’alcool »

« je serai ridicule, si je bois trop »

« je ne peux pas conduire si je bois »

« il n’est que 10 heures du matin, il est trop tôt pour boire »

« si je bois plus de trois verres par jour, je tomberai malade »

sont des règles ou croyances qui freinent la consommation d’alcool et la modèrent dans la plupart des situations ou circonstances. Au contraire, se dire :

« c’est le week-end, ça se fête en alcool »

« tout le monde fait la fête le week-end »

« pour fêter un anniversaire il n’y a pas de limite »

« je suis triste, alors je peux boire pour me consoler »

permet de boire une quantité plus importante d’alcool et de pousser peut-être plus loin ses limites.

Ces règles et croyances que nous possédons tous mais avec des contenus différents, constituent une sorte de règlement intérieur. Depuis l’enfance, nous construisons des valeurs et apprenons des règles. Elles orientent le sens du comportement. Nous faisons ce que nous pensons être juste (selon notre règlement intérieur).

Il en est de même pour la consommation d’alcool. Nous apprenons de notre entourage quels comportements sont autorisés et lesquels ne le sont pas. Nous expérimentons par nous-même et nous apprenons quels sont les effets de l’alcool. Puis, nous regardons les autres consommer et observons les effets chez les autres, et dans quelles situations et contextes l’alcool se trouve.
Plus l’expérience avec l’alcool est agréable et approuvée socialement, plus il sera associé à des aspects positifs et des autorisations. Moins les excès ou les ivresses sont suivis de conséquences désagréables, moins rigides seront les règles concernant la quantité d’alcool qu’il est possible de consommer. La quantité d’alcool qu’une personne boit, le contexte dans lequel elle le boit, avec qui, pour quelles raisons sont le résultat d’un exercice entre ses valeurs, apprentissages, attentes, sa connaissance du produit, ses habitudes et ses traits de personnalité.

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Quelques questions

Quelle est votre limite ? Quelles sont vos règles relatives à ta consommation ? Comment décidez-vous de consommer ? Repérez ce que vous vous dites quand vous avez envie de consommer. Faites l’essai, de ne pas consommer dans une situation dans laquelle vous consommez toujours. Ou faites l’essai de retarder le moment de consommation. Observez à ce moment-là qu’est-ce que vous vous dites ?

Est-ce que vous repérez des pensées comme celles-ci-dessous ?

*« Je serai gai et amusant avec l’alcool »,* ce sont des **pensées anticipatoires, des croyances positives liées à l’alcool.**
*« Si je bois, je suis moins anxieux », « l’alcool m’aide à oublier »,* ce sont des **pensées soulageantes, des croyances de réduction d’inconfort ou malaise psychologique.**
Des excuses pour consommer telles que *« C’est samedi soir, je peux boire », « Ce n’est pas pour un verre que… »*, ce sont des **pensées permissives, des croyances qui autorisent la consommation.**

Notez les. C’est en prenant conscience de nos pensées qui s’activent de manière automatique qu’on découvre comment notre comportement est dirigé par celles-ci. En effet, dans les situations où nous avons l’habitude de consommer, il y a un enchaînement des pensées qui aboutissent à comportement de consommation d’alcool, et l’on peut le découvrir seulement si nous sommes attentifs.