Envie de boire et envie de ne pas boire.

dry january mois sans alcool boire ou ne pas boire

Les pensées anticipatoires et soulageantes s’accompagnent de l’envie de boire alors que les pensées permissives autorisent le comportement de boire.
Qu’est-ce est l’envie ?

L’envie est une émotion qui crée une tension interne désagréable. Nous cherchons spontanément à réduire cette tension désagréable. Ainsi, on peut dire que l’envie nous motive à faire quelque chose. Donc si nous avons envie de boire, nous allons être motivés de consommer d’un côté pour avoir les avantages que nous associons à l’alcool mais aussi pour réduire la tension de l’envie. Un peu comme pour les fumeurs qui fument pour réduire l’envie de fumer provoquée par le fait de fumer. Ça tourne en boucle !

C’est quoi l’envie de boire, d’où vient-elle ?

L’envie de boire est donc la motivation à consommer, une émotion qui pousse à prendre de l’alcool. En buvant on la diminue. Est-ce tu bois pour diminuer l’envie de boire ? L’intensité de l’envie de boire une boisson alcoolisée n’est pas innée, elle est apprise. Puis, l’envie n’est pas stable mais fluctuante. Elle est modulée par les croyances anticipatoires, soulageantes et permissives. Le plaisir qu’on éprouve en buvant une boisson alcoolisée dans un contexte précis et de façon répétitive va s’inscrire dans notre mémoire et influencer notre perception de la situation.

Le fait de se trouver dans une situation où nous avons l’habitude de consommer constitue un rappel automatique des expériences plaisantes passées et déclenche l’envie. Simplement la perspective de la situation constitue un rappel automatique. Par exemple, rencontrer un ami avec lequel vous buvez souvent l’apéro peut déclencher l’envie de consommer. La rencontre devient un signal qui anticipe une consommation.

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Le «craving», terme anglais qui désigne une envie paroxystique et obsessionnelle de consommer de l’alcool, un désir très intense et accompagné d’une tension très forte que rien ne semble pouvoir calmer sauf la consommation. La dépendance psychologique peut exister sans dépendance physique. Dans ce cas, l’arrêt de la consommation n’est pas suivi d’un syndrome de sevrage. Des personnes dépendantes psychologiquement peuvent rester plusieurs jours voire plusieurs semaines sans consommer une seule goutte et cela sans difficulté. Cependant, lorsque la consommation commence, il est souvent difficile de l’arrêter. La dépendance physique vient rarement seule, elle s’accompagne d’une dépendance psychologique. Il est parfois difficile de faire la distinction. Les deux dépendances concerneraient des systèmes biologiques différents.

J’ai envie de réduire ma consommation

C’est peut-être cette conclusion que tu fais après l’examen de ta consommation. Avec les informations que tu as recueillies, tu peux maintenant évaluer si ta consommation est problématique ou non. Tu as peut-être conclu que ta consommation est en-dessous du seuil qui pourrait représenter un risque pour toi. Ou tu commences à te dire que ta consommation te conduit vers de plus en plus d’inconvénients. Peut-être, tu ne juges pas encore nécessaire de modifier ta consommation.

Pourquoi ne pas aller un peu plus loin. Que ta consommation actuelle ne pose pas problème ou qu’elle t’inquiète, faisons l’expérience de la réduire. Pour qu’un changement de comportement soit possible, plusieurs conditions sont nécessaires. La première de ces conditions est la motivation. Il faut être personnellement motivé à changer. Comment se motive-t-on ? 

Il est important de sortir du moment présent et se demander, quelles sont les perspectives futures de ta consommation. Il est temps de tester ta maîtrise de ta consommation. Es-tu capable de ne pas boire là où tu as l’habitude de le faire ? De ne pas boire quand les autres boivent ? De refuser un verre ? Pourquoi c’est difficile ? Est-ce que l’envie de boire est forte ? Qu’est-ce tu te dis quand tu as envie de boire ?

Malgré l’envie de ne pas boire, je bois !

Tu as déjà repéré les attentes positives, les croyances anticipatoires et soulageantes qui en découlent. Tu connais les soi-disant « effets positifs ». Fais un pas supplémentaire en questionnant les pensées permissives. Ce sont celles qui rendent difficile la décision de réduire la consommation d’alcool. En effet, elles sont très dangereuses ! Même si tu prends la décision de réduire ou arrêter la consommation, les pensées permissives peuvent être un obstacle à ta décision. En effet, au fur et à mesure de la consommation et de l’accumulation des expériences d’alcoolisation, on augmente le nombre des « excuses ». Ce sont les excuses que nous nous faisons qui facilitent la consommation.
Par exemple, on peut observer l’apparition de croyances.

« je peux boire parce que je supporte bien l’alcool »
« un verre ne fera pas de mal »
« j’arrête demain, je peux boire maintenant »
« je suis costaud, j’encaisse bien »
« je ne suis pas facilement ivre »

qui se terminent logiquement par une prise d’alcool.

Qu’est-ce qu’il se passe quand ces pensées agissent au moment de boire?

Prenons l’exemple de Martin

Dans le passé il a souvent exagéré avec l’alcool, beaucoup de soirées se terminaient avec de l’agressivité. Il disait des choses qu’il regrettait le lendemain.

Comme résolution de la nouvelle année, il a décidé de limiter sa consommation à deux verres, puisque « si je dépasse les deux verres je risque de ne plus me contrôler ». Ce soir, il est invité chez des amis, et il a décidé de ne boire que deux verres. Normalement, il aurait l’habitude de consommer au moins 6-8 verres. Il craint tout de même de ne pas pouvoir résister. Il est 22h et il vient de boire le deuxième verre de vin. La bouteille est sur la table et son hôte lui propose un troisième verre. Il a très envie d’accepter. Il sent la tension monter en lui. Pourtant, il s’est promis de ne pas dépasser deux verres. En boire un autre le soulagerait immédiatement. Ça diminuerait cette tension interne, cette envie. 
Malgré que Martin eût envie de ne pas boire, il est envahi par des pensées et des émotions qui facilitent la consommation, « j’aime ce vin, il est bon, j’ai du plaisir » (attentes positives), « il me détend après une semaine de travail » (pensée soulageante). Même s’il avait pris la décision de réduire la quantité, le contexte induit une augmentation de l’envie de boire et le risque d’une consommation excessive. 

« j’ai peur de boire »
« je ne sais pas si je pourrais résister »
« ça va être difficile »
« c’est une situation à risque »

Les pensées, tout comme les émotions, sont souvent automatiques.

Les mécanismes psychologiques centraux dans les comportements addictifs sont automatiques et ont lieu en dehors de l’introspection individuelle. L’automatisation ne signifie pas qu’il y ait absence d’activité cognitive. Les pensées, tout comme les émotions, sont souvent automatiques, « fugaces » et rapides. Il faut faire un effort d’introspection pour les repérer et de les observer.

Par rapport à sa décision initiale, si Martin boit le troisième verre, il dépasse alors la limite qu’il s’était fixée. Il entre dans la zone de non-contrôle. Comment fait-il pour continuer de boire sans se sentir en conflit avec lui-même ? En effet, il va engager une négociation avec lui-même. Ce sont des pensées permissives qui lui permettront de ne pas suivre sa décision initiale. Des arguments qui justifient la consommation.

« Je suis bien là, je maîtrise, je peux boire ». Observons comment il se focalise sur le moment présent et fait abstraction des expériences passées, il fait une abstraction de la réalité. Il choisit de ne pas voir.
« J’ai besoin de me sentir bien, d’être dans l’ambiance ». Observons qu’il se base sur des avantages à court terme. Mais quels seront les avantages à long terme ?
« Pourquoi j’ai décidé de m’arrêter à deux verres ? C’est exagéré. Tout le monde boit plus » Observons, qu’il critique sa propre décision de limiter la consommation, en la décontextualisant et normalisant le dépassement de la limite. 
« Un verre de plus ce n’est rien ». Ici, il minimise le dépassement. 
« Ils insistent… ». Il attribue la responsabilité du choix aux pressions externes, c’est-à-dire les amis.
« Ils ont choisi un bon vin pour me faire plaisir ». Il culpabilise s’il refuse le verre.
« Je ne peux pas me contrôler… ». Se définir comme quelqu’un qui n’a pas de contrôle le déculpabilise et lui donne en quelque sorte l’autorisation de continuer. 
« Et tant pis, je m’en fous. Je fais la fête ». Il bascule de manière dichotomique d’un contrôle à la perte de contrôle, tout ou rien.

Boire ce troisième verre est ainsi le résultat de la présence de pensées anticipatoires des effets positifs de l’alcool, des pensées de soulagement et des pensées autorisant la consommation. 

Les effets positifs de l’alcool : sont-ils réels et encore présents ?

Dans les fiches précédentes nous avons commencé à critiquer les effets positifs de l’alcool : sont-ils réels et encore présents ? Nous avons critiqué les effets de soulagement. L’alcool baisse certes, l’anxiété et la tristesse. Mais il augmente l’anxiété et la dépression à moyen et long terme.

Concernant les pensées permissives, tu peux facilement les repérer si tu retardes la consommation, si tu la limites ou si tu arrêtes de boire dans une situation de consommation habituelle.  Quelles sont les pensées qui facilitent ta consommation ? Quand j’hésite, qu’est-ce que je me dis qui me pousse à boire ? Prends une petite feuille et écris-les, essaie d’en repérer au moins 3.  Les pensées sont à gérer en situation d’urgence. Par exemple lorsque tu sens l’envie monter. Il s’agit de contrer ces pensées par d’autres plus rationnelles. Cela est possible si à froid, hors des moments d’envies, tu as pris le soin de préparer le travail. Avoir pris conscience des pensées qui s’enchaînent et qui finissent par justifier la consommation d’alcool t’aidera. Pour chaque pensée facilitante, construis un contre-argument : une pensée qui freine. 

Pensées facilitante Pensées freinante
Un verre de plus ce n’est rien Je me dis toujours ceci. C’est faux, c’est bien ce verre qui me fait replonger. C’est un verre qui est très dangereux, qui fait que la situation dérape.
Je profite de la soirée, je maîtrise, je peux boire.  Je suis bien et je veux continuer à l’être. Boire plus me gâchera certainement la soirée. Je vais dire n’importe quoi et je perdrai le contrôle comme avant. Demain, je vais en avoir honte et je vais avoir mal à la tête.

Sur ta feuille, tu as maintenant une aide qui peut être précieuses dans des moments difficiles. Mets-la dans ta poche ou dans ton portefeuille. La prochaine fois que tu te trouves dans une situation « dangereuse », au moment d’hésiter, tu la reprends et tu lis les arguments contre, ceux qui te freinent.
Entraîne-toi à vérifier ce que tu penses. Les attentes positives, soulageantes et permissives arrivent de manière automatique et te disent des choses qui sont peut-être fausses.

Pierluigi Graziani psychologue TCC auteur de Comment arrêter l'alcool aux éditions Odile Jacob
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