Les bienfaits du sport sur la santé mentale

On s’échauffe

Cet article est écrit par Adrien Catteau, psychologue formé aux TCC et spécialiste du sport et de santé mentale. Merci!

            Tout le monde connaît les bienfaits du sport sur la santé : réduction des risques de pathologies cardio-vasculaires, mais aussi réduction de l’obésité et prévention de nombreuses maladies (Penedo et Dahn, 2005). Ce n’est pas un hasard si environ 22 millions de français pratiquaient une activité physique plus d’une fois par semaine en 2010 (Mignon, 2015). Non seulement la pratique d’une activité physique assure une meilleure santé physique, mais elle a aussi de nombreux effets sur la santé psychologique.

En fait, de nombreux chercheurs ont étudié les effets du sport et ont remarqué que l’activité physique était très efficace comme méthode de prévention des troubles psychiques, mais aussi comme méthode de thérapie pour ces troubles ! L’activité physique a donc des effets positifs à tout moment, il serait dommage de s’en priver, n’est-ce pas ? Mais c’est quoi exactement l’activité physique, quels sont ses bienfaits, comment se motiver et surtout comment maintenir l’activité à long terme ?

            L’activité physique correspond à « tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques, responsable d’une augmentation significative de la dépense énergétique supérieure à la valeur de repos. Elle peut être caractérisée par sa durée, son intensité, sa fréquence, son contexte et ses finalités » (INSERM, 2019). Par conséquent, cela signifie que le simple fait de marcher, même lentement, est une activité physique, et courir le marathon aussi. Il n’est donc pas nécessaire de faire des sports intensifs pour avoir une activité physique : faire du yoga, de la gym douce ou marcher suffisent. Sachant cela, êtes-vous prêt à avoir une activité physique ?

Le sport, le cerveau et les fonctions exécutives : améliorer la performance de son cerveau grâce au sport ?

            Tout d’abord, l’activité physique a une influence importante sur les fonctions exécutives, c’est-à-dire sur la flexibilité mentale, les capacités attentionnelles, la mémoire de travail et l’inhibition. Ce sont donc des fonctions que l’on utilise tous les jours, et il a été prouvé que la pratique d’une activité physique améliore ces fonctions chez les enfants, mais aussi chez les adultes de tous les âges (Guiney et Machado, 2013). Chez les enfants par exemple, d’autres études ont démontré que l’activité physique permettait de développer leurs fonctions exécutives, mais que les changements étaient plus durables lorsque l’activité physique était répétée dans le temps (Best, 2010).

De plus, l’activité physique augmente les performances scolaires – donc les notes – des enfants, même si cette augmentation est faible (Lees et Hopkins, 2013). On observe également un effet important de l’activité physique chez les enfants atteints de troubles de déficit attentionnel avec ou sans hyperactivité (TDAH). Cela modifie l’activité des zones cérébrales impliquées – le cortex préfrontal – de manière positive, et améliore leurs capacités attentionnelle et leur inhibition (Huang et al., 2017). Cet effet positif se retrouve aussi chez les adultes atteints de TDAH (Abramovitch, Goldzweig et Schweiger, 2013)

            Concernant les adultes plus âgés, l’activité physique permet de contrer les effets du vieillissement cognitif de manière importante. La taille de l’effet observée sur les fonctions exécutives des personnes âgées est de 0,68, ce qui démontre un effet relativement puissant (Colcombe et Kramer, 2003).

            En résumé, l’activité physique aérobie – les activités d’endurance – a un effet positif sur les fonctions exécutives à tous les âges de la vie, et il n’est jamais trop tard pour s’y mettre ! Et vous, quand comptez-vous commencer ?

L’activité physique comme moyen de mettre l’anxiété, la dépression et le stress au tapis

            Si vous êtes convaincu, cette partie est faite pour vous ! En effet, vous allez découvrir dans ce paragraphe tous les effets de l’activité physique sur l’humeur, le stress et l’anxiété (Fox, 1999). Le premier et le plus important de ces effets est celui sur la dépression : l’activité physique, même modérée, sert aussi bien à réduire les risques de développer une dépression (Teychenne, Ball et Salmon, 2008) qu’à soigner la dépression (Craft et Landers, 1998). Ces derniers auteurs ont d’ailleurs noté une taille de l’effet moyenne de -0,72. L’effet est aussi fort que celui des antidépresseurs chez les personnes souffrant de dépression (Blumenthal et al., 2007), mais avec pour effet secondaire l’amélioration de votre condition physique.

            En revanche, le lien entre anxiété et l’activité physique est plus complexe. Tout d’abord parce que l’anxiété peut prendre différentes formes – état d’anxiété normal ou troubles anxieux – mais aussi parce que de nombreux mécanismes psychologiques sont à l’œuvre dans l’anxiété. Bien que la recherche dans ce domaine en soit encore à ses débuts, il a été prouvé que la pratique du sport réduit l’anxiété, aussi bien immédiatement après l’activité qu’à long terme (Petruzzello, Landers, Hatfield, Kubitz et Salazar, 1991).

Concernant les troubles anxieux, l’activité physique est efficace sur le trouble panique avec ou sans agoraphobie et le trouble anxieux généralisé, mais pas sur la phobie sociale (Martinsen, Sandvik, et Kolbjørnsrud, 1989). Aussi, les progrès se maintiennent pendant au moins un an uniquement pour le trouble anxieux généralisé. Faire du sport peut donc vous aider, mais la meilleure chose à faire si vous souffrez d’un trouble anxieux ou de dépression reste néanmoins de consulter un psychologue ou un psychiatre.

Always look at the bright side of sport

            Maintenant vient la partie la plus difficile : la motivation. Commencer à faire du sport est déjà très bien, mais continuer est encore mieux ! La première astuce pour garder la motivation est d’être positif plutôt que le négatif. Pour y parvenir, voici une liste de points qui vous aideront à continuer :

 – Reconnaissez chaque progrès vers votre objectif, et soyez fiers ! La plupart des gens ont tendance à minimiser les réussites et à maximiser les échecs, et donc à ne penser qu’aux fois où l’activité n’a pas été faite, plutôt que de penser à toutes les fois où ils ont fait de l’activité physique. Alors que si vous vous sentez fier(e) de ce que vous venez de faire cela augmentera votre motivation, surtout si vous ne vous blâmez pas lorsque vous ne le faites pas. Donc si vous avez fait du sport, tant mieux, si vous n’en avez pas fait, tant pis ! Rien n’est perdu, ce sera pour la prochaine fois.

– Récompensez-vous, vous l’avez bien mérité. Après ou pendant une séance de sport ou d’activité physique, n’hésitez pas à vous accorder un petit plaisir : de la musique, du repos, un bon film/une série, bref, quelque chose qui vous plaît. Les études en psychologie montrent régulièrement que tout comportement suivi d’une conséquence positive aura plus souvent tendance à être reproduit, et à l’inverse, tout comportement sans conséquences ou suivi d’une conséquence négative aura moins souvent tendance à être reproduit (Thorndyke, 1911). Donc si vous voulez faire plus de sport, vous accorder des récompenses fonctionnera beaucoup mieux que de vous donner des coups de pieds au cul. Et surtout ce sera plus agréable pour vous, alors pourquoi ne pas le faire ?

Une course de fond pour garder la motivation

            Qu’est-ce qui fait que certaines personnes parviennent à garder leurs bonnes résolutions ? La réponse se trouve-t-elle dans la manière d’adopter les nouveaux comportements ? La réponse est bien évidemment oui. La recherche a démontré qu’avoir l’intention de faire du sport ne suffit pas, il faut adopter une nouvelle habitude en plus d’avoir l’intention de changer de comportement (Kaushal, Rhodes, Spence, et Meldrum, 2017). Pour adopter une nouvelle habitude, il y a deux axes importants :

– La consistance : Cela consiste à définir dans le temps le changement que vous souhaitez adopter. Par exemple, ça peut être faire du sport tous les samedis à 10h00 pendant une heure. Planifier à l’avance un moment récurrent à intervalle fixe pour faire du sport augmentera vos chances de conserver ce changement dans l’avenir. Vous entretiendrez par conséquent votre motivation beaucoup mieux si vous décidez de faire du sport le mercredi à 18h et le samedi à 10h que si vous décidez d’en faire deux fois par semaine sans être plus précis. Avez-vous déjà en tête un ou plusieurs moments dans la semaine où vous pouvez faire du sport ?

– Le signal de départ : Le rôle des signaux indiquant qu’il est l’heure de faire du sport n’est pas à sous-estimer. En effet ces signaux permettent de consolider les habitudes et de créer une association signal – comportement qui permettra de mieux ancrer et de mieux amorcer le comportement dans votre quotidien. Par exemple, poser vos chaussures de sport la veille devant votre porte d’entrée vous aidera à acquérir le rituel d’aller travailler ou de faire vos courses à pied.

Quelques étirements pour terminer

            Il y a une dernière astuce pour ne pas abandonner le sport : commencez doucement ! Ne vous attendez pas à courir le marathon dès la semaine prochaine ! En effet, l’activité effectuée n’a pas besoin d’être intense et vous pourrez toujours augmenter votre activité par la suite, une fois que vous serez devenus plus endurants. Pour cela, n’hésitez pas à mesurer vos performances, sans oublier de vous sentir fier et de vous récompenser lorsque vous atteignez le critère que vous avez choisi. Ensuite, lorsque vous avez atteint votre critère plusieurs fois de suite, vous pourrez l’augmenter si vous le souhaitez. Il est préférable de ne pas commencer avec un critère trop élevé afin de ne pas rendre l’activité désagréable. Par conséquent, je vous recommande d’établir un programme léger à l’avance et de l’améliorer par la suite.

            En conclusion, les effets positifs du sport sont nombreux, et certains sont très puissants. Malheureusement, peu de gens connaissent ces effets et trop de monde ne pratique pas assez d’activité physique pour réduire les risques sur la santé. L’importance de cet article est donc capitale et je vous invite à le transmettre à vos proches et à leur en parler. J’ai conscience qu’il y a peu de chance que ce message circule beaucoup de cette manière et vous êtes bien sûr libre d’en parler ou pas. Expliquer les bienfaits de l’activité physique serait déjà beaucoup et je vous en remercie par avance de le faire. Finalement, j’espère que ce message vous a aussi convaincu et je vous pose une dernière question : Avez-vous fait du sport récemment ? (Dickerson, Thibodeau, Aronson, et Miller, 1992).

Bibliographie

•  – Abramovitch, A., Goldzweig, G., & Schweiger, A. (2013). Correlates of physical activity with intrusive thoughts, worry and impulsivity in adults with attention deficit/hyperactivity disorder: A cross-sectional pilot study. Israel Journal of Psychiatry and Related Sciences, 50(1), 47–54.
•  – Best, J. R. (2010). Effects of physical activity on children’s executive function: Contributions of experimental research on aerobic exercise. Developmental review, 30(4), 331-351.
•  – Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Doraiswamy, P. M., Watkins, L., Hoffman, B. M., Barbour, K. A., … & Sherwood, A. (2007). Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosomatic medicine, 69(7), 587.
•  – Colcombe, S., & Kramer, A. F. (2003). Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta-analytic study. Psychological science, 14(2), 125-130.
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•  – Guiney, H., & Machado, L. (2013). Benefits of regular aerobic exercise for executive functioning in healthy populations. Psychonomic bulletin & review, 20(1), 73-86.
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•  – INSERM. (2019). Activité physique. Prévention et traitement des maladies chroniques. Synthèses et recommandations. https://www.inserm.fr/sites/default/files/2019- 02/Inserm_EC_2019_Activit%C3%A9PhysiqueMaladiesChroniques_Synthese.pdf
• – Kaushal, N., Rhodes, R. E., Spence, J. C., & Meldrum, J. T. (2017). Increasing physical activity through principles of habit formation in new gym members: a randomized controlled trial. Annals of Behavioral Medicine, 51(4), 578-586.
•  – Lees, C., & Hopkins, J. (2013). Peer reviewed: effect of aerobic exercise on cognition, academic achievement, and psychosocial function in children: a systematic review of randomized control trials. Preventing chronic disease, 10.
•  – Martinsen, E. W., Sandvik, L., & Kolbjørnsrud, O. B. (1989). Aerobic exercise in the treatment of nonpsychotic mental disorders: An exploratory study. Nordisk Psykiatrisk Tidsskrift, 43(6), 521-529.
•  – Mignon, P. (2015). Point de repère-La pratique sportive en France: évolutions, structuration et nouvelles tendances. Informations sociales, (1), 10-13.
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•  – Petruzzello SJ, Landers DM, Hatfield BD, Kubitz KA, Salazar W. A meta-analysis on the anxiety-reducing effects of acuteand chronic exercise. Outcomes and mechanisms. Sports Medicine 1991 ; 11(3) : 143–82.
• – Teychenne, M., Ball, K., & Salmon, J. (2008). Physical activity and likelihood of depression in adults : a review. Preventive medicine, 46(5), 397-411.