L’Aïkido verbal – un exercice ACT

Connaissez-vous l’Aïkido Verbal ? C’est une technique utilisée en ACT et plus particulièrement lors de l’exercice de la matrice. 

Du point de vue de la matrice et ACT, les gens restent généralement bloqués dans des fonctionnements problématiques répétitifs parce qu’ils ne prêtent pas attention à tous les aspects pertinents du contexte dans une situation donnée. C’est-à-dire qu’ils restent « accrochés » à leurs pensées et émotions, et ce qui se passe dans l’ici et maintenant n’est pas pris en compte. C’est comme si vous regardez un coucher de soleil en étant en train de penser à vos problèmes au travail – vous n’allez pas apprécier la beauté du spectacle.  

En effet, nous avons tendance à rester bloqué dans un système répétitif parce que « nous mordons aux pensées hameçons » et nous nous comportons alors différemment de ce que nous aurions fait si nous n’avions pas été accrochés. 

L’exercice de l’Aïkido verbal permet d’améliorer la flexibilité mentale.

Les pensées « hameçons »

Les hameçons sont ces pensées négatives mais très convaincantes qui s’activent automatiquement lorsque nous sommes dans une situation stressante sur lesquelles nous restons focalisés, accrochés : « Je suis nul », « Je n’ai rien d’intéressant à dire », « Les autres me jugent », « Je vais mourir », « Je vais perdre le contrôle de moi », « Je ne serai jamais heureux », etc. Les pensées négatives sont innombrables…

Le poisson est hameçonné.

Les émotions 

Il est important d’identifier les émotions qui s’associent aux pensées « hameçons ». 

Un des postulats de base des TCC est, en effet, celui-ci : « Toute pensée négative automatique s’associe à une émotion négative et vice versa »

Si nous apprenons à remarquer et identifier ces hameçons, faits d’émotions et pensées négatives, nous prendrons plus facilement une distance saine par rapport à eux. Cette distance permet de choisir plus librement nos actions, afin d’agir plus efficacement. 

Les émotions sont des manifestations de phénomènes ressentis dans le corps, en prendre conscience des sensations les accompagnant nous donne aussi des éléments précieux pour mieux nous comprendre.

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Commençons l’Aïkido !

Tout d’abord, précisons la situation qui déclenche les émotions et pensées négatives. Comment peut-elle être décrite en utilisant nos cinq sens ?

Par exemple, Anna évoque une réunion de travail lors duquel elle devait prendre la parole. Il y avait six personnes autour la table. Il y avait du bruit provenant de l’étage au-dessus. 

Nous n’utilisons pas toujours nos cinq sens pour observer une situation, c’est normal… 

L’Aïkido verbal

    Le quadrant en bas à gauche

    La première étape de notre Aïkido verbal ressemble beaucoup à une analyse fonctionnelle classique en TCC. Nous nous posons la question : « Quelle pensées « hameçons » apparaissent dans cette situation ? ».

    Par exemple, Anna évoque la pensée : « Je ne vais pas savoir quoi dire, je vais bafouiller ».

    « Quelles sont les émotions qui s’associent à ces pensées ? ».

    Par exemple, Anna nomme l’angoisse.

    La question suivante est « Comment ces émotions se manifestent-elles dans votre corps ? »

    Les émotions se manifestent généralement par des tensions, pressions, palpitations, fourmillements, tremblements, nœuds, etc. Nous ne sommes pas toujours conscients de ces phénomènes. 

    Quelles pensées hameçons pourraient apparaître?

    Le quadrant en haut à gauche

    Lorsque nous sommes hameçonnés ou accrochés à nos pensées, nous risquons de faire l’impasse d’autres aspects importants dans une situation donnée. Les hameçons nous « incitent » à agir dans un sens précis. En effet, ils nous poussent à faire un de ces trois types d’action : éviter, agir impulsivement ou rester dans l’inaction. 

    Par exemple, Anna dit qu’elle a baissé la tête pour parler lors de la réunion. Elle a évité le regard des autres personnes dans la salle.

    D’autres exemples :

    Marie est anxieuse dans des contextes sociaux, elle se dit « inintéressante » – elle évite de parler.

    Thomas se met en colère, lorsque ses enfants ne l’écoutent pas, il ne se sent pas respecté, il a tendance à agir impulsivement en criant très fort. 

    Petra a peur d’échouer, elle se dit qu’elle ne va rien réussir dans sa vie, elle procrastine et reste dans l’inaction.

    Elle procrastine…

     « Comment agissez-vous si vous vous faites hameçonner par vos pensées et émotions ? ».

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    Attention, les tests ne permettent pas de poser de diagnostic, si les résultats vous inquiètent, parlez-en avec un professionnel.

    Le quadrant en haut à droite

    En haut à droite, nous allons nous intéresser aux comportements qui ont ou pourraient avoir du sens. Ainsi, la question est : « la personne que vous aimeriez être, qu’est-ce qu’elle aurait fait dans la situation ? »

    Cette question est intéressante car elle fera émerger un comportement valorisé. Une question qui peut aider est « Si vous n’étiez pas hameçonné qu’est-ce que vous auriez fait dans cette situation ? ». Nous sommes en quête d’un comportement visible et ouvert.

    Par exemple, Anna dit qu’elle aurait levé la tête afin de regarder les personnes présentes, elle aurait souri et parlé avec assurance. 

    L’Aïkido verbal – inspiré de la discipline ancestrale

    Le quadrant en bas à gauche

    « Pourquoi ou pour qui, serait-ce important pour vous de faire cela ? » 

    Nous touchons ici aux valeurs (ce qui est important pour la personne), ces renforçateurs avec lesquelles nous nous connectons. Ils donneront du sens aux efforts que le changement induira. 

    Par exemple, Anna dit qu’elle voudrait inspirer confiance à ses collègues de travail, paraître fiable et sympathique. 

    N’oublions pas qu’un comportement renforcé aura tendance à se maintenir ou augmenter en fréquence, et les valeurs sont là pour jouer le rôle de renforçateur. 

    Afin de permettre à se connecter à ce qui est important, la question est « Quelle émotion se présente lorsque vous pensez à ce qui est important pour vous ? » et « Comment cette émotion se manifeste-elle dans votre corps ?

    Par exemple, Anna dit, « je serais fière de moi » et elle décrit qu’elle ressent la fierté dans son corps comme une sensation de chaleur agréable.

    Cette dernière question est peut-être la plus difficile. En effet, nous ne sommes pas très habitués à décrire comment nos émotions positives se manifestent dans notre corps. Néanmoins, avec un peu d’entrainement nous pouvons devenir plus habiles à le faire. La pleine conscience et l’acceptation permettent de s’ouvrir aux manifestations émotionnelles qu’elles soient négatives ou positives.

    Faire l’expérience des émotions et sensations qui découlent des actions d’approche et en quoi celles-ci diffèrent des sensations issues des actions d’éloignement est très intéressant.

    L’approche ACT, lisez aussi Améliorer la TCC de l’insomnie avec l’approche ACT

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