Insomnie – cessons de compter les moutons

Voilà déjà un mois que la rentrée nous a relancé dans une nouvelle année scolaire. Et elle nous demandera encore dynamisme et énergie. Mais entre stress et ruminations, pas évident de bien récupérer. Voici quelques conseils pour se reposer l’esprit tranquille et peut-être cesser de compter les moutons.

Cet article a été rédigé par Marlène Lanselle, psychologue formée aux TCC. Elle consulte sur la plateforme Psy.link.

Un environnement adapté

Tout d’abord, on ne le répétera jamais assez, un environnement approprié est primordial. Notre chambre se doit de nous offrir réconfort et sérénité. On préconise souvent une bonne aération de la pièce, ainsi qu’une température inférieure à 20°C afin de réguler notre chaleur corporelle (le corps s’endormant uniquement s’il parvient à diminuer sa température). Pour le reste, c’est à nous de voir : certains apprécie une chambre harmonieuse et bien rangée alors que d’autres se sentiront plus en sécurité dans un environnement généreux et chaleureux. Quoiqu’il arrive, notre chambre doit nous ressembler afin de nous apaiser facilement.

Des rituels de coucher

Dans notre petit cocon, créons notre rituel. La régularité est primordiale pour que notre corps se conditionne jour après jour au temps du coucher. Et pour cela, pas besoin d’un long enchaînement d’actions. Commençons déjà par nous fixer une heure générale de coucher. Ensuite, il peut s’agir de boire un verre d’eau avant de se mettre au lit, de lire une courte nouvelle, de se brosser les dents et d’allumer une lumière de chevet et éprouvant de la gratitude envers cette journée qui se termine, etc. Ce qui compte vraiment ici, c’est de réaliser la même chose, au même moment tous les jours avant d’aller dormir.

Évitons lumières vives

En amont de ces dernières minutes de la journée, d’autres consignes peuvent être mises en pratique pour vous préparer à l’endormissement. Nous l’avons déjà tous entendu : évitons les lumières vives, avec notamment les célèbres lumières bleues, mais aussi les néons ou autres ampoules à fort ampérage. Préférons une lumière tamisée, douce, chaleureuse et indirecte. Il existe de nos jours des lumières diminuant leur intensité au cours du temps, nous laissant ainsi, à notre guise, quelques dizaines de minutes avant l’extinction des feux.

Activités calmes

Favoriser les activités calmes plusieurs heures avant de tomber dans les bras de Morphée nous permet aussi de diminuer notre état d’excitabilité. Par exemple, lire un livre, regarder un film, pratiquer une séance de relaxation, etc. peuvent nous aider à nous détendre. Dans la même optique, arrêtons l’activité physique au moins deux heures avant d’aller nous coucher. En effet, le sport réchauffe le corps en plus de le réveiller et c’est tout ce que nous voulons éviter ! De même, laissons de côté les réseaux sociaux et les discussions endiablées en famille ou entre amis. La stimulation sociale empêche de dormir, c’est bien connu !

Repas raisonnables

Limitons également les repas lourds en fin de journée. Manger trop gras ou trop sucré amène à des troubles du sommeil. En faisant un trop plein d’énergie par la nourriture, le corps ne parvient pas à se mettre en veille car la digestion est un processus énergétique qui demande au corps de se réchauffer. Mangeons donc en quantité raisonnable et de manière espacée au coucher afin de s’allonger plus léger.

Compter les moutons

« Oui mais… » Oui mais malgré tout cela, le marchand de sable ne passe pas ? Arrêtons de compter les moutons !Tourner en rond depuis trente minutes, c’est prendre le risque de ressasser donc de stimuler notre esprit et, in fine, de se réveiller encore plus ! Au dépit de notre esprit, notre corps ne veut pas s’endormir ? Soit ! Acceptons-le. Prenons 30 minutes pour réitérer un temps calme, comme notre petit rituel du coucher instauré plus tôt. Ceci laissera le temps à nos draps de retrouver la fraîcheur nécessaire à l’endormissement, à notre esprit de s’occuper d’autre chose en prenant soin de nous et à notre corps de se fatiguer un peu plus. Nous pouvons ainsi opter pour une boisson onctueuse, un livre, un court-métrage, une musique douce, etc. Tout cela en dehors de notre lit. Nous favorisons ainsi le conditionnement du lit comme lieu typique pour dormir (et non un lieu du supplice de l’insomnie). Jour après jour, les effets se feront ressentir !

J’ai fait une nuit blanche 

« Et si… » Et si nous passons une nuit blanche ? Ne nous leurrons pas, c’est déjà arrivé à la grande majorité d’entre nous. Est-ce que le fait que cela s’est déjà produit induit forcément le fait que cela va se reproduire ? Non ! Alors n’en faisons pas un drame ! Relativisons ! Le sommeil est un processus naturel et spontané. Si nous passons une mauvaise nuit, restons confiant en notre capacité de récupération. Tenons bon la journée : une trop longue sieste pourrait dérégler notre cycle veille-sommeil. De même, essayons de maintenir une journée a minima active. En effet, le sommeil s’offre à nous si nous accumulons suffisamment de fatigue physique et mentale.

Ces quelques conseils devraient déjà aider la plupart d’entre nous, petits et grands. Notons néanmoins que pour des troubles du sommeil envahissant qui perdurent et handicapent notre vie, des consultations sommeil sont possibles en centre adapté ou auprès de praticiens formés. Consulter, c’est aussi l’assurance d’un suivi personnalisé.

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