Sommeil : comment le réguler naturellement ?

Article sur le sommeil écrit par Anne-Claire Leterme, psychologue formée aux TCC, Docteure en psychologie clinique, spécialiste en stress et anxiété.

La vie moderne, le travail et le stress sont souvent à l’origine de la perturbation des rythmes biologiques auxquels notre organisme est soumis. L’essor du télétravail imposé par la crise sanitaire que nous traversons, ou encore, les périodes de confinement peuvent également être des facteurs perturbateurs de ces rythmes. Le rythme essentiel est dit circadien. Le rythme circadien représente une journée, c’est-à-dire un cycle de 24 heures. D’autres exemples sont : le rythme de cycle de veille/sommeil, le rythme du cycle de la température corporelle, les cycles hormonaux comme le cortisol qui est l’une des hormones du stress etc… Des variations régulières faisant partie de rythmes peuvent être observées tout au long de la journée.

Il y a aussi des variations rythmiques plus rapides : la fréquence cardiaque, la respiration, et d’autres plus lentes, mensuelles ou annuelles. La perturbation de ces différents rythmes peut perturber les grandes fonctions comme le sommeil, ce qui, en retour va nous rendre moins résistant pour affronter les stresseurs quotidiens.

Sommes-nous désynchronisés ?

Est-ce que vous savez que la plupart d’entre nous vivons en étant désynchronisés ? Afin de retrouver l’équilibre, nous pouvons agir concrètement en mettant en place de nouvelles habitudes. Les conseils de cet article vous paraitront peut-être très simples et basiques, mais pourtant, ce sont des choses efficaces et que nous ne mettons pas forcément en application.

Sommeil et rythmes

Homme regardant une horloge, n'ayant pas sommeil

« 7H du matin. Votre réveil sonne. Vous vous réveillez complètement déboussolé, le cerveau dans la brume. »

Le sommeil est un élément clé de notre équilibre. Avoir un bon sommeil nous protège aussi bien physiquement (en renforçant nos défenses immunitaires) que mentalement (en nous rendant plus attentifs, plus efficaces et plus épanouis). Nous constatons aujourd’hui que sous l’effet combiné de plusieurs facteurs (pandémie de covid-19, stress, horaires décalés de travail …), nous dormons de plus en plus mal.

Si vous avez des difficultés en ce moment. N’hésitez pas à demander conseil à un de nos psychologues. Ils sont là pour vous aider.

Agir sur le sommeil par le respect de nos rythmes

A chacun son sommeil

Pour bien dormir, il faut savoir personnaliser son sommeil, c’est-à-dire savoir dormir « à son style ». Chacun son style ! Malheureusement notre société a tendance à appliquer à tous un calendrier et une horloge universelle. Il existe aussi une idée fausse à propos de la durée du sommeil, universellement répandue : la fameuse règle des 8 heures de sommeil, sans tenir compte de l’individualité.

On devrait en fait s’écouter plus, c’est-à-dire, s’endormir quand on est fatigué et se réveiller quand on ne l’est plus. Il est nécessaire de connaître son sommeil, de savoir quand et combien de temps nous devons dormir. De même qu’il existe des petits, moyens et gros dormeurs, chacun a sa propre typologie circadienne : plutôt du matin, intermédiaire ou du soir. Et vous ?

« Le syndrome de la grasse mat’ »

« C’est le week-end et vous faites la grasse matinée le samedi, puis le soir, vous n’êtes pas fatigué à l’heure habituelle, vous vous couchez plus tard, puis vous refaites une grasse matinée le dimanche. »

Le week-end ou pendant les vacances, la tentation est grande de faire une grasse matinée pour « récupérer » de sa semaine. De la même manière, pendant les périodes de confinement ou lorsque nous sommes en télétravail, notre rythme de vie peut être perturbé.

  • Notre organisme est programmé pour faire des écarts, mais attention à ne pas trop vous décaler : sans adopter un rythme militaire, essayer de garder des horaires réguliers de lever et de coucher.

Le cabinet TCC de psychologie en ligne

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Comment agir sur le sommeil ?

Des synchronisateurs externes

Pour re-synchroniser nos rythmes biologiques avec les contraintes horaires de notre vie quotidienne, nous pouvons agir sur les synchronisateurs externes, et ainsi avancer ou retarder les rythmes.

Homme manquant de sommeil, en plein travail devant son écran d'ordinateur et peu de lumière.

Si vous avez des difficultés en ce moment. Si vous sentez que malgré des efforts, vous peinez à remonter la pente, n’hésitez pas à demander conseil à un de nos psychologues. Ils sont là pour vous aider.

Agir sur l’éclairage

La lumière est le plus fort synchronisateur de nos rythmes biologiques. L’utilisation de la lumière soit après le réveil, soit au moment du coucher est très utile car très active sur nos horloges internes. Une lumière forte le matin avance les rythmes biologiques, tandis qu’une lumière forte le soir les retarde. Pour ne pas retarder le sommeil, il faut diminuer progressivement la luminosité de la pièce et éviter de s’exposer à la lumière d’un écran. Les écrans délivrent en effet une lumière dont l’intensité à 15-20 cm des yeux est très importante. Les nouvelles technologies des smartphones, tablettes et ordinateurs sont très lumineux pour notre confort. Néanmoins, des diodes dont le spectre est dans la lumière bleue activent notre horloge biologique. La lumière bleue a pour effet de bloquer 10 fois plus la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, que la lumière blanche.

Les écrans

En utilisant les appareils tard, ils donnent un signal trompeur à notre organisme en lui faisant croire qu’il fait encore jour. Cela retarde l’endormissement. La télé influe sur les signaux de sommeil envoyés par notre cerveau. Il est préférable de regarder la télé dans une pièce un peu éclairée que toute noire. Lorsque nous regardons la télé dans une pièce noire, le contraste majore l’action de la lumière sur la rétine et active ainsi l’éveil.

Le matin, il faut au contraire s’exposer à la lumière pour réveiller l’organisme.

Température du corps

« 21H, pour vous détendre de cette journée exténuante et parce qu’aujourd’hui, c’est la fin du couvre-feu, vous allez faire un footing de 30 minutes, puis vous prenez un bain bien chaud. Une fois au lit, impossible de vous endormir »

La température est un autre synchronisateur de nos rythmes biologiques. Une température du corps plus élevée maintien l’éveil. Il faut donc éviter de prendre un bain chaud juste avant de s’endormir.

Le sport fait également monter la température du corps et maintien l’éveil, donc il vaut mieux éviter de pratiquer une activité sportive moins de 4H avant le coucher. Privilégiez le sport le matin, mais si cela n’est pas possible pour vous, vous pouvez, après votre activité physique, prendre une douche tiède pour faire descendre la température corporelle.

En cas de difficultés d’endormissement le soir, afin de vous resynchroniser, vous devez marquer le moment du réveil en prenant une douche chaude, en faisant un exercice physique et en vous exposant à une lumière forte. Ces « stimulations » sont naturellement à éviter le soir.

En cas de réveil matinal trop précoce, ne traînez pas au lit. Puis favorisez l’activité physique et la lumière intense le soir, pour repousser le moment du sommeil afin de retarder votre réveil.

Sommeil et stress

Femme stressée devant son travail et en manque de sommeil.

Déconnexion

« Il est 22H. Vous bouclez votre dossier que vous n’avez pas eu le temps de finir dans la journée. Il est 23H. Dans votre lit, vous pensez à la réunion importante qui vous attend le lendemain et vous n’arrivez pas à trouver le sommeil ».

Après une journée stressante où l’on a multiplié les activités, il peut être parfois difficile de se déconnecter et de trouver le sommeil. Le sommeil est un état de lâcher prise totale. Cela explique pourquoi les ruminations et inquiétudes empêchent l’endormissement.

« Ma réunion de demain est très importante, et si je rate ma présentation… »

« Ça serait une catastrophe »

« Je n’aurais jamais dû accepter ce poste, je suis trop nul »

Pour faciliter l’endormissement, évitez de travailler tard le soir. Il peut aussi être utile de prévoir un sas de décompression. La lecture d’un livre, une activité de détente, une relaxation, écouter de la musique…

La peur du sommeil

Homme réfléchissant trop à son sommeil

« 23H15. Je ne vais pas réussir à dormir et je ne serai pas en forme demain. Il faut absolument que je dorme. Cela fait déjà deux nuits que je dors mal »

Avez-vous déjà eu la peur de ne pas réussir à vous endormir ? De ne pas fermer l’œil de la nuit ? Ce qui est quasiment impossible. Nombreux sont ceux qui s’inquiètent des conséquences que pourrait engendrer une mauvaise nuit de sommeil sur le travail. Ces inquiétudes engendrent de l’énervement, de l’épuisement et des difficultés d’endormissement.

Il faut faire confiance à notre cerveau : c’est lui qui nous endort, en changeant notre rythme cérébral.

Nous parcourons dans notre sommeil plusieurs cycles. A la fin de chaque cycle, nous sommes presque éveillés pour nous rendormir presque aussitôt. C’est notre cerveau qui nous éveille définitivement quand nous avons assez dormi.

Une insomnie transitoire n’est pas grave, elle peut devenir pathologique quand elle dure dans le temps. Si après application de ces conseils vous dormez toujours mal, pensez à consulter un professionnel. Il y a des solutions.

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