Comment modifier les pensées qui accompagnent l’alcoolisation?

Gérer les pensées relatives à l’alcool

Nous avons abordé les trois types de pensées relatives à l’alcool dans l’article “Mois sans Alcool” : toujours aussi investi dans ton objectif ? et qui jouent un rôle dans les envies :

Les pensées anticipatoires, qui sont stables. Ce sont nos croyances quant aux effets positifs que nous espérons obtenir de l’alcool.
Les pensées soulageantes relatives aux attentes d’une réduction d’un état désagréable qui interviennent juste avant l’envie.
Les pensées permissives qui traduisent un désir d’auto-indulgence. Elles autorisent le passage à l’acte.

reconnaître ses pensées automatiques face à l'alcool

Pour être préparé, il est important de s’entraîner « à froid » à questionner et contrer ces pensées. Comment faire pour les gérer en situation d’urgence ?

D’abord, quand l’envie est forte et les pensées présentes, donne-toi un délai supplémentaire avant de consommer. Tu te donnes par exemple dix minutes, ce délai peut te permettre de reprendre le contrôle. Tout d’abord, éloigne-toi des boissons alcoolisées et observe tes pensées. Examine la validité de celles-ci. Fais-leur passer un test de logique.

« Sur quoi je me base pour croire cela ? »
« Correspondent-elles à une réalité ? »

Effectuer un examen critique de ses propres pensées comme s’il s’agissait d’un objet extérieur, permet de s’en distancier et prendre du recul. Si la pensée te paraît irrationnelle, excessive et inexacte, cherche une réponse plus rationnelle. Formule-la. Rappelle-toi tout ce qu’il y a de bien quand tu ne consommes pas. Concentre ton attention sur les aspects désagréables de la consommation. Là aussi, cela sera d’autant plus facile que tu auras pris le temps d’élaborer un recueil de tes expériences les plus désagréables en amont. Apprends à critiquer les pensées relatives aux regrets de ce qui a été perdu si tu ne consommes pas. « Une fête sans alcool, ce n’est plus la fête. » C’est vraiment le cas ? As-tu déjà fait l’expérience ?

Engage-toi dans une activité incompatible avec le fait de boire

Si rectifier les pensées liées aux envies ne suffit pas, il est possible d’avoir recours à d’autres stratégies. Ces stratégies ne sont que des solutions d’urgence. Elles ne permettent pas l’économie d’un travail plus en profondeur sur les pensées. Néanmoins, elles peuvent permettre d’éviter de consommer.

En effet, il est difficile de se servir un verre pendant qu’on fait du sport. Nous te conseillons tout de même de privilégier les activités qui te font plaisir et de commencer à les mettre en place avant d’avoir envie de consommer.

Sollicite de l’aide

Réfléchis à une personne qui pourrait jouer le rôle d’aidant et soutien. Il est plus judicieux de demander de l’aide à une personne qui ne boit pas ou qui a le même objectif que toi. Explique ta demande à la personne et comment elle peut t’aider. Cette demande doit être fait avant de se trouver dans une situation difficile. L’aide d’un professionnel peut aussi être précieuse.

Apprends à te détendre pour réduire tes pensées

L’anxiété, la difficulté à gérer le stress et les émotions négatives sont fréquemment associées à la consommation d’alcool. Apprendre à se détendre peut réduire le besoin de boire et diminuer le risque d’alcoolisation. Pour gérer les émotions négatives, il y a plusieurs techniques. Une des plus efficaces consiste à ralentir la respiration. Lorsqu’on ralentit sa respiration, le corps s’apaise globalement. C’est physiologique. Par exemple, si tu respires lentement, ton cœur bat également plus lentement. Avec un peu d’entraînement, on peut intervenir sur sa respiration. La méthode suivante est très efficace et peut être utilisée à tout moment et dans toutes les situations. Attention, lorsqu’on s’exerce à régulier sa respiration, on choisit d’abord des moments calmes. Pour bien apprendre et permettre au cerveau de comprendre qu’il est temps de se calmer, il faut de préférence s’entraîner 2 ou 3 fois par jour pendant au moins une semaine.

Commence d’abord par observer ta respiration naturelle, sans essayer de changer le rythme. Peut-être as-tu besoin de poser la main sur ton ventre ou ta poitrine. Suis le flux de l’air pendant une dizaine de respirations.

Maintenant, tu vas compter jusqu’à 4 pour une inspiration. Tu vas bloquer l’air dans tes poumons et compter de nouveau jusqu’à 4. Puis, pour l’expiration qui doit être plus longue que l’inspiration pour détendre l’organisme, tu comptes jusqu’à 6.

Voilà la méthode 4 – 4 – 6 !

A faire pendant 5 minutes.

Cette technique de respiration donne rapidement des résultats à condition d’être appliquée régulièrement.

Apprends à gérer la pression sociale !

L’alcool a une place importante dans notre société et s’invite à la plupart des occasions sociales. Se voir offrir de l’alcool est une situation à risque fréquente. Pour réduire sa consommation, faut-il éviter les situations dans lesquelles l’alcool peut être proposé ? La réponse varie en fonction de chaque individu et situation. Il est peut-être plus judicieux dans un premier temps d’éviter certains endroits où tu sais qu’on te poussera à consommer.

Affronter les situations à risque, néanmoins sera important. Cela permet d’apprendre à gérer l’envie. L’évitement risque d’entretenir une idée qu’on n’est pas capable de se gérer. Il peut être utile d’attribuer une note de 0 à 10 en difficulté en anticipant à la situation. Si la difficulté est supérieure à 6/10, éviter pourrait être judicieux, si cela est possible. En somme, la décision d’affronter ou éviter est à prendre en fonction de chaque cas de figure. Il n’existe pas de solution valable pour tout le monde.

Parles-en autour de toi

Si tu décides de réduire ou stopper la consommation, le fait de l’annoncer autour de toi augmente tes chances de réussir.

Autorise-toi le droit de ne pas boire d’alcool

Apprends à dire « non » d’une manière efficace et sans hésitation. Ne pas boire est ton droit le plus légitime. Même si les autres boivent et que tu te sens à part ou différent, accepte-le. La situation d’être seul à ne pas boire est nouvelle pour toi, il faut peut-être du temps pour s’y habituer. N’oublie pas que ta décision est longuement réfléchie et motivée par des raisons qui te sont propres. Cette décision est d’ailleurs surement motivée par une envie d’être en bonne santé. Ne sois pas gêné de faire différemment des autres, surtout quand ça concerne de prendre soin de soi. Cette décision mérite le respect.

Ainsi, n’aies pas peur de blesser en refusant, c’est ton droit. Mais tu seras même surpris de voir que souvent, ton entourage approuve et accueille ce changement. Ne te sens pas obligé de te justifier. Si tu ne veux pas donner les raisons de ta décision, personne n’a le droit de t’obliger. Celui qui insiste pour que tu boives, il a surement envie de te faire plaisir et cherche à te donner des bonnes raisons pour passer à la consommation. A toi de rester ferme. Ne cherche pas de fausses excuses telles qu’une maladie ou un traitement. Affirme ta décision.

Améliore ta résolution des problèmes

Les problèmes sont quotidiens et de caractère plus ou moins grave. On peut avoir des problèmes financiers, de santé, relationnels, etc. La résolution des problèmes est une technique qui permet d’affronter un problème et y trouver une solution concrète. Les gens sont plus ou moins doués pour résoudre des problèmes du quotidien. Certains laissent les problèmes s’accumuler et s’aggraver, sans s’efforcer à y trouver une vraie solution. Pour ne pas s’inquiéter, ils évitent d’y penser ou consomment de l’alcool pour soulager l’anxiété qui est générée par la situation problématique. Mais le problème ne va pas disparaitre tout seul !

Nous te proposons ici une méthode structurée qui t’aidera à devenir plus efficace.

Si tu résous tes problèmes efficacement, tu te sentiras plus confiant et moins anxieux. La propension à avoir besoin d’alcool pour soulager l’anxiété aura tendance à diminuer.

Tout d’abord, il faut identifier le problème de façon précise. Écris-le sur une feuille. Formule-le clairement car il est important d’avoir à l’esprit une description claire.
Par exemple, « je n’ai pas fini le dossier que je dois rendre demain », « je ne fais pas suffisamment de sport », « j’ai mal à une dent », « je bois trop ».

Cherche toutes les solutions qui te passent par la tête sans les trier dans un premier temps. Toutes les idées sont bonnes à prendre, même celles qui pourraient paraître excentriques. Laisse aller ton imagination. Liste-les par écrit.
Par exemple, des solutions à « je bois trop » pourraient être les suivantes : « jeter toutes les bouteilles d’alcool », « éviter d’y penser », « faire une thérapie », « suivre un guide self-help », « boire pour oublier le souci », « ne plus jamais voir mes amis ».

Recherche ensuite les avantages et les inconvénients de chaque solution. Le problème est « je bois trop ».

Solutions	Avantages	Inconvénients
« jeter toutes les bouteilles d’alcool »	moins de tentations	gaspillage
« éviter d’y réfléchir »	moins d’anxiété	pas de changement
« faire une thérapie »	être accompagné	prend du temps et coûteux
« suivre un guide self-help »	peu coûteux	demande discipline
« boire pour oublier le souci »	soulage	aggrave la situation
« ne plus jamais voir mes amis »	moins de tentations	solitude

Garde les solutions qui présentent le plus d’avantages et le moins d’inconvénients. Classe-les par ordre de facilité de mise en place.

Choisis une solution.

Définis les conditions et les moyens de mettre en pratique cette solution. Par exemple, pour « suivre un guide self-help », tu vas d’abord te renseigner pour acheter ou avoir accès sur internet à un self-help efficace. Puis il faudrait déterminer un moment pour commencer !

Mets-la en pratique.

Évalue les résultats.

Nous espérons que ces quelques conseils te soient profitables. Sois inventif et trouve d’autres stratégies qui te conviennent encore mieux.

Enfin, les thérapies cognitives et comportementale font preuve d’efficacité, alors, n’hésites pas à consulter sur Psy.link.