Apprenez la détente par la relaxation.

Nous vous proposons une séance de relaxation qui vous aidera à gérer les tensions du quotidien, surtout en ce moment de COVID-19. Prenez un petit quart d’heure pour vous détendre. Afin de profiter au mieux de la séance, prenez une position confortable (allongé ou assis sur un fauteuil ou canapé), dans une ambiance calme (on peut aussi s’entraîner au milieu du bruit et apprendre à se détacher de celui-ci en l’acceptant). La technique de relaxation utilisée pour cette séance est inspirée du Training autogène de Schultz reconnue et validée dans le milieu médical. 

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    C’est quoi la relaxation?

    Les méthodes de relaxation sont très utilisées pour diminuer le stress ressenti et réguler les émotions. Elles ont fait leur preuve, puisque Bousingen disait en 1971 qu’il s’agit « essentiellement de techniques d’entraînement visant à obtenir une maîtrise de certaines fonctions corporelles et, par la même, le contrôle de certains processus mentaux ». La technique du training autogène a « essentiellement pour objet de permettre au patient d’accomplir cette déconnexion suggestive spécifique de type hypnotique par un mécanisme d’autosuggestion » nous expliquait Schultz en 1958 !

    Quelles conditions pour se relaxer ?

    Afin de réaliser une relaxation optimale, quatre conditions sont souhaitables. 

    1. L’immobilité : elle permet de repérer les sensations internes, les petits mouvements des muscles au repos, les rythmes respiratoire et cardiaque. 
    2. La fermeture des paupières : elle favorise le retrait du monde environnant en favorisant le regard vers l’intérieur
    3. Le silence et le calme : cette condition est importante quand on débute pour permettre la concentration et l’orientation de l’attention vers l’intérieur.
    4. La focalisation sensorielle : l’attention est portée sur les sensations du corps afin de les observer.  

    Quels sont les effets de la relaxation ?

    Les différentes méthodes ont comme objectif d’accélérer et faciliter la détente du corps et du psychisme. Elles permettent d’apprendre à se détendre mais ne peuvent pas être considérée comme la solution au problème. Elles ne pourront pas éliminer la cause du stress et l’anxiété

    Le Training Autogène (TA) est utilisé pour obtenir ce que Schultz appelle « détente et immersion psychique ». En particulier, on observe chez les utilisateurs réguliers une amélioration dans ces différents domaines : 

    • Diminution des tensions ressenties comme psychologiques
    • Diminution des manifestations psychosomatiques (les ressentis du cœur, les troubles fonctionnels digestifs et les troubles dermatologiques)
    • Amélioration du repos, meilleure récupération
    • Réduction du surmenage physique et intellectuel
    • Réduction des tensions musculaires 
    • L’auto détente par l’atténuation des résonances affectives
    • L’autorégulation des fonctions corporelles normalement « involontaires » du système nerveux autonome
    • Diminution de la sensation de douleur 
    • La modulation de la motivation interne par la formulation de propos 
    • Diminution d’autocritique et d’autocontrôle par l’introspection

    L’entraînement

    Se relaxer ça s’apprend. Il n’y a pas de miracles ! La répétition permettra des effets de plus en plus intenses. On devient efficace avec l’entraînement. Au début, la perception des effets positifs sera difficile à distinguer. Au fur et à mesure, ils se remarquent puisque la relaxation devient plus intense et profonde. Grâce à la répétition, le temps nécessaire à la relaxation diminue. Les bruits externes ont moins d’impacts. Peu de choses peuvent déranger celui qui est entraîné en relaxation. Le processus de relaxation devient peu à peu automatique. 

    Rapidement, l’entraînement peut se faire dans des contextes différents. Par exemple, en voiture, en évoquant la relaxation, par la répétition mentale de quelques-unes des formules apprises. La détente s’installera. Le corps s’apaisera rapidement. Le cœur et la respiration se ralentiront. 

    Trame d’une séance

    La séance que nous avons choisie pour vous, suit la trame suivante. 

    Imagination et focalisation sur les différentes parties de votre corps.
    Prise de conscience et observation des sensations et des tensions dans le corps
    Inductions, les phrases répétitives.
    Imagination du lieu calme et de bien-être.
    Retour au corps.
    Répétition des inductions.
    Le temps pour s’observer
    Reprise

    Quels sont les limites pour la relaxation ?

    Il n’y a pas de dangers à se détendre. Cependant quelques obstacles peuvent se présenter.  qui peuvent être facilement dépassés et qui vont disparaître rapidement :

    • Vouloir se relaxer à tout prix. Se relaxer est incompatible avec réaliser une performance. Schultz disait que le training autogène est “une auto-décontraction, une plongée à l’intérieur de nous-mêmes”. L’important est de ne jamais forcer et de laisser la détente s’installer d’elle-même.
    • Une certaine résistance au lâcher prise : certaines personnes peuvent penser perdre le contrôle. Il n’y a pas de perte de contrôle pendant la relaxation, vous pouvez à tout moment interrompre le processus. 
    • L’anxiété provoquée par la perception des sensations. Certaines personnes font l’expérience pour la toute première fois de sensations de lourdeur. Ils n’ont peut-être jamais perçu leur rythme cardiaque de l’intérieur. Cela peut engendrer surprise et anxiété. Cet état inconfortable induit par la relaxation disparaît rapidement. La personne apprendra à apprivoiser ses sensations. Les sensations issues du corps ne sont pas dangereuses. 
    • Même s’il est préférable de fermer les yeux certaines personnes ont du mal. La position passive pendant la relaxation peut être compliquée. Il est possible de se relaxer avec les yeux ouverts, en fixant un point diffus à deux, trois mètres.

    Bonne relaxation !

    Pierluigi Graziani
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