Suis-je stressé.e? Je fais le test pour évaluer le stress

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Suis-je émotif, sensible aux remarques, aux critiques d’autrui ?
Suis-je colérique ou rapidement irritable ?
Suis-je perfectionniste, ai-je tendance à ne pas être satisfait de ce que j’ai fait ou de ce que les autres ont fait ?
Ai-je le cœur qui bat vite, de la transpiration, des tremblements, des secousses musculaires, par exemple au niveau du visage, des paupières ?
Est-ce que je me sens tendu au niveau des muscles, ai-je une sensation de crispation au niveau des mâchoires, du visage, du corps en général ?
Ai-je des problèmes de sommeil ?
Suis-je anxieux, est-ce que je me fais souvent du souci ?
Ai-je des manifestations corporelles comme un trouble digestif, des douleurs, des maux de tête, des allergies de l’eczéma ?
Est-ce que je suis fatigué ?
Ai-je des problèmes de santé plus importants comme un ulcère d’estomac, une maladie de peau, un problème de cholestérol, de l’hypertension artérielle, un trouble cardio-vasculaire ?
Est-ce que je fume ou bois de l’alcool pour me stimuler ou me calmer ? Est-ce que j’utilise d’autres produits ou des médicaments dans ce but ?

Le stress joue souvent un rôle important dans l’étiologie et/ou le maintien des troubles somatiques. En effet, il fait également partie des facteurs qui causent ou amplifient la souffrance psychologique. Quatre-vingt pour cent des individus demande une consultation médicale pour des maladies liées au stress.

Comment fonctionne le système de stress ?

Pour réagir et s’adapter face aux situations quotidiennes, l’organisme a mis en place de nombreux mécanismes. Ces derniers sont regroupés sous le nom de système du stress. Ce système puise si besoin dans les ressources physiques, psychologiques et sociales. Par exemple, quand je fais du footing mon rythme cardiaque augmente pour donner plus d’énergie aux muscles ou si mon enfant me réveille la nuit, je dois supporter de ne pas dormir et de ne récupérer que le lendemain ou si je mange trop à un repas, j’aurai moins faim au prochain. Le concept d’équilibre, “l’homéostasie”, est central. Nous vivons constamment dans un équilibre instable. En effet, nous sommes fréquemment tiraillés entre les exigences personnelles, les contraintes environnementales, le trop et le trop peu.

Nous sommes des équilibristes devant éviter d’avancer trop vite ou trop lentement. De nombreuses actions mises en place pour garder cet équilibre sont gérées par différents systèmes physiologiques et psychologiques. Ces systèmes utilisent les ressources disponibles pour réguler et retrouver l’équilibre. Quand l’activité est trop intense ou trop prolongée, c’est-à-dire que je reste longtemps soumis à des contraintes externes, je ressens du stress et parfois des symptômes apparaissent. Le stress prolongé risque d’endommager ma santé. Par conséquent, c’est un peu comme si toutes les ressources d’un pays étaient employées pour alimenter le front de guerre. La conséquence est d’affamer l’intérieur du pays. 

Photo by engin akyurt on Unsplash (Le stress épuise l’organisme)

Quels sont les symptômes caractéristiques du stress ?

Les symptômes fréquents sont des tensions musculaires, des sauts d’humeur, l’humeur triste, l’irritabilité, un manque d’énergie, une perte d’appétit, des problèmes de concentration, des insomnies, une anxiété constante diffuse. Sur un plan physiologique, le rythme cardiaque s’accèlere lorsque vous êtes stressé, pouvant induire une tension artérielle élevée. 

Des problèmes digestifs, un côlon irritable, une baisse de libido, une réduction de la défense immunitaire et des capacités réduite de récupération des maladies. 

Qu’est-ce qui est stressant ?

« Si quelque objet extérieur te chagrine, ce n’est pas lui, c’est le jugement que tu portes sur lui qui te trouble. Il ne tient qu’à toi d’effacer ce jugement de ton âme. Si c’est ta disposition propre qui te chagrine, qui t’empêche de rectifier ton dessein ? » 

Marc Aurèle (121-180 après J-C)

Face au stress, nous ne sommes pas égaux. La même situation stressante ne produit pas les mêmes effets chez des personnes différentes ou chez la même personne à des moments différents. C’est pour cela que la prise en compte des dimensions contextuelles, psychologiques et sociales dans la réaction au stress est très importante. Les thérapies cognitive et comportementale (TCC) affirment que l’impact des événements que nous vivons sont modérés ou amplifiés par notre analyse de ceux-ci.

Par exemple, « Pendant que je parlais avec des amis (contexte) on m’a coupé la parole (évènement). Je me suis sentie peu considérée et triste, pensant que ce que je disais était inintéressant (mon interprétation). J’en déduis que si on ne fait pas attention à moi, c’est que je suis nulle (croyance)». Un autre exemple: «Alors que j’étais déjà débordé, un ami m’a demandé de l’accompagner à la gare en voiture (événement). Je n’ai pas pu lui dire non, je me serais senti mauvais (mon interprétation), je me dis qu’il faut toujours aider ses amis sinon on sera rejeté et finira tout seul (croyance) ». 

Notre vie est pleine de situations qui sollicitent notre système de stress. Un ami nous demande de l’aide, le bruit des voitures, la canicule en été, les critiques qu’on reçoit de notre supérieur hierarchique, la surcharge de travail, une mauvaise nuit… Nous évaluons, nous interprétons et nous jugeons la signification et la portée de chaque événement en fonction de nos croyances et de nos expériences passées afin de savoir s’il est dommageable, neutre ou positif. Mon interprétation de l’événement se traduit par des pensées, des sensations et des émotions positives ou négatives. 

Photo by Hans-Peter Gauster on Unsplash (Analyser des situations de stress pour comprendre nos interprétations biaisées)

Comment un événement banal peut devenir source de stress ?

Il y a donc plusieurs paramètres qui font d’un évènement banal un évènement stressant. En effet, mon interprétation de l’événement et son impact sur moi dépend de nombreux facteurs.

LES CARACTERISTIQUES DE L’EVENEMENT : des situations nouvelles, imprévisibles et incertaines vont demander plus d’efforts d’adaptation, mais aussi celles répétitives que je n’arrive pas à résoudre. 

MES TRAITS DE PERSONNALITES : si je suis anxieux ou pessimiste, asocial, individualiste, egocentrique, facilement en colère, sensible à la frustration, avec une faible estime de moi et ayant peu de sentiment de contrôle (la croyance que je peux agir sur ma vie) je serai plus facilement dépassé par les événements. L’optimisme est un facteur protecteur. 

LES CARACTERISTIQUES DE L’ENVIRONNEMENT SOCIAL : modèrent l’impact du stress : un bon soutien affectif, se sentir entouré, protégé et aimé. Pouvoir compter sur une aide économique si besoin et une aide informative (mode d’emploi pour résoudre le problème). Le soutien social est fondamental et fortement corrélé avec le bien être psychologique, et en manquer augmente la vulnérabilité. 

L’EXPERIENCES DES EVENEMENTS PASSES : certains évènements de mon histoire ont pu me rendre vulnérable à certaines situations. Si, par exemple, j’ai vécu des situations d’abandon dans mon enfance ou lors de mes premières expériences sentimentales, je risque d’avoir développé un schéma d’abandon. Ainsi, pendant une relation amoureuse, je vais avoir tendance à penser que l’autre s’éloigne de moi et veut me quitter. Si mon ami annule une sortie avec moi ou ne me répond pas au téléphone, j’interprète cela comme un abandon et cela me met dans un état de détresse. Afin d’éviter de subir de nouveau un abandon je risque de mettre en place un fonctionnement d’évitement de conflit et toujours vouloir satisfaire l’autre. 

Qu’est-ce qui peut m’aider diminuer mon stress ?

Il y a différentes méthodes qui sont validées scientifiquement et qui reposent sur les thérapies cognitives et comportementales (TCC). Il s’agit d’un ensemble de mesures éducatives et psychothérapeutiques visant à limiter l’effet perçu des contraintes et pressions extérieures. L’objectif sera d’apprendre à résoudre les difficultés, les problèmes de vie et à faire face aux événements stressants du quotidien. Pour cela, elles utilisent des techniques qui ont plusieurs objectifs :

  • Modifier la perception et l’interprétation des situations. Assouplir les systèmes de pensées négatifs sur le monde et soi- même. Apprendre à positiver.
  • Réviser ses propres attentes, objectifs, obligations et apprendre à mieux gérer le temps.
  • Maitriser les réactions émotionnelles par la relaxation ou en modifiant le regard sur la situation stressante.
  • Développer des attitudes et des comportements mieux appropriés et plus efficaces.
  • Améliorer l’hygiène de vie, se débarrasser des addictions.

Les techniques utilisées sont la relaxation (A lire aussi Apprenez la détente par la relaxation), le contrôle respiratoire, le biofeedback, la méditation, la pleine conscience, (A lire aussi : Une vie plus douce en pleine conscience), la restructuration cognitive, la résolution de problèmes, l’affirmation de soi, etc.

Photo by processingly on Unsplash (Méditer devant la mer pour apaiser le stress)

Que puis-je faire par moi-même pour apaiser le stress ?

Quelques changements dans vos habitudes pourraient améliorer votre état de santé, bien-être et résistance au stress. Un psychologue formé aux thérapies cognitives et comportementales vous aidera à aller bien plus loin. 

ACTIVITE PHYSIQUE Pratiquer une activité physique régulièrement améliore non seulement la condition physique, mais participe au bien-être psychologique aussi. Les études montrent que les personnes qui font du sport régulièrement sont plus résistantes au stress. 

HYGIENE DE VIE Une alimentation saine et régulière aide à être en forme, améliore ma santé dans son ensemble, avec un système immunitaire plus fort, une meilleure qualité du sommeil et une meilleure condition physique. Ainsi, une bonne hygiène de vie permet d’être plus fort, aussi psychologiquement. 

PRENDRE SOIN DU SOMMEIL Des habitudes de sommeil adaptées à ses besoins, entre 6 – 8 heures, permettent une bonne récupération at augement la résistance au stress. 

FAIRE DES PAUSES Faire régulièrement des pauses dans la journée en allant marcher, prendre l’air, se relaxer ou méditer.

S’ORGANISER Ne pas se surcharger de taches de travail mais se fixer des micro-objectifs et se féliciter chaque fois on en atteint un.

STOP AUX AUTO-TRAITEMENTS J’évite de fumer d’avantage, boire de l’alcool ou prendre des produits illicites : ils peuvent me donner l’illusion d’une diminution du stress à court terme mais risquent d’aggraver l’intensité et la durée du stress à moyen et long termes.

TOUS LES JOURS Je prends conscience de mes réussites et je me félicite des petites victoires. Notre cerveau est programmé pour chercher les émotions positives et éviter les négatives. Prendre conscience de chaque petite réussite permet d’ajouter du positif à notre quotidien mais surtout d’avancer vers le bien- être.

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