Affirmation de soi, le guide complet pour l'améliorer

Les différents types de style de communication :

Style passif/inhibé
Style agressif
Style manipulateur
Style assertif/affirmé

Comportement passif, inhibé : difficulté ou incapacité à exprimer ses émotions, ses pensées, ses opinions. Le passif/inhibé aura tendance à faire passer les besoins des autres avant les siens. « Je communique moins de choses que ce que je voudrais exprimer. Je mets de côté mes droits. Je me prive de quelque chose et je peux même priver l’autre de ce que je pourrais lui apporter. »

Comportement agressif : exprimer en imposant ses émotions, ses pensées et ses opinions au détriment de ceux des autres. L’agressif ne prend pas en considération ce que peuvent penser les autres. « Je revendique mes droits d’une façon qui « viole » ceux des autres. Je risque de bloquer l’autre dans sa relation avec moi et je risque de nuire à la relation. »

Comportement manipulateur : exprimer ses émotions, ses pensées, ses opinions de manière indirecte.
Le manipulateur utilise des moyens détournés non explicites pour parvenir à ses fins.

Comportement assertif/affirmatif : exprimer ses émotions, ses pensées et ses opinions explicitement et en respectant celles des autres. « Je suis capable d’exprimer, de communiquer à autrui, ce que je pense, ce que je ressens, ce que je veux, d’une façon directe, sincère, appropriée à la situation (sans tentative de manipulation). Je fais valoir mes droits tout en respectant ceux des autres. La relation sera pour moi source de satisfaction plutôt que d’angoisse. »

Grille d’observation du comportement verbale

	Passif	Affirmé	Agressif
Contact visuel	Pas ou peu	Soutenu	Fixe
Expression faciale (mimiques)	Inadaptée	Adaptée	Excessive
Position du corps	Repli sur soi	Adaptée	Tonique
Mouvements du corps (démarche)	Peu ou pas	Adaptés	Excessifs
Intensité de la voix (volume)	Faible	Adapté	Forte
Intonation (modulation)	Neutre	Adaptée	Excessive
Débit (rythme)	Lent	Adapté	Rapide
Fréquence (quantité)	Peu	Équilibré	Beaucoup

Initier une conversation affirmative

Pourquoi initier une conversation ?

Entretenir – créer des relations sociales de qualité́
Apprendre à mieux se connaitre – se confier – etc…

Comment initier une conversation ?

Choisir la bonne situation.
Employer une ou plusieurs marques de politesse.
Proposer un sujet général qui puisse être en lien avec le contexte.
Privilégier les questions ouvertes. Par définition, une question ouverte permet à l’interlocuteur de développer sa réponse. « Qu’as-tu pensé du spectacle ? » vs « As-tu aimé le spectacle ? ».
Parler de soi et utiliser le « je ». Parler de soi permet de prévenir « l’effet interview » où l’on pose trop des questions.
Dans l’idéal choisir un sujet plutôt positif.
Verbaliser son ressenti.

Ne pas hésiter à exprimer ses propres émotions.

Mettre fin à une conversation

Pourquoi mettre fin à une conversation ?

Ne pas mettre fin à une discussion par peur de blesser ou d’entrer en conflit peut avoir des conséquences diverses sur notre quotidien ; arriver en retard à un rendez-vous, se sentir frustré, etc. …

Comment mettre fin à une conversation ?

Demander l’autorisation.
Verbaliser de manière directe et précise.
Révélation de soi (si nécessaire), correspond au fait d’exprimer ses émotions, ses pensées, etc.
Employer une ou plusieurs marques de politesse.

Formuler une demande

Quels sont les intérêts de faire une demande ?

Se préserver d’une surcharge de travail.
Atténuer un sentiment de culpabilité́.
Agir en fonction des émotions négatives ressenties.
Recevoir de l’aide et du réconfort.

Comment formuler une demande ?

Bien définir ses objectifs – sa demande au préalable.
La demande doit être personnelle.
La demande doit être claire.
La demande doit être succincte.
La demande doit être précise.
La demande doit être respectueuse et empathique vis-à-vis de son interlocuteur.

Les différentes mises en garde :

Votre interlocuteur ne peut pas deviner vos envies et vos besoins.
Éviter de formuler des « non demandes ». Ce sont des demandes très longues, imprécises et vagues où l’on « tourne autour du pot ».
Éviter les demandes sans implication personnelle. Exemple : « On ne sort jamais » vs « J’aimerai que l’on sorte davantage ».
Éviter les discussions faisant disparaitre progressivement votre demande initiale. La demande a été́ faite mais à mesure de la conversation, elle disparait.
Ne pas chercher à justifier la légitimité́ de votre demande.
Ne pas confondre une demande et une critique.

La méthode J.E.E.P.P pour formuler une demande :

J = Formuler la demande en utilisant le « Je »
E = Tenir compte des besoins et des droits de son interlocuteur « Empathie »
E = Exprimer ses « Emotions » tout en respectant celles de son interlocuteur
P = Formuler une demande directe qui soit « Précise »
P = Ne pas hésiter à « Persister » en utilisant la technique du disque rayé

Formuler un refus

Qu’est-ce qu’un refus ?

Tout comme la demande, il permet de développer des relations interpersonnelles.
Il permet de faire respecter ses droits tout en respectant ceux de son interlocuteur.
Il permet de défendre ses désirs et ses besoins sans les imposer à son interlocuteur.

Lorsqu’un refus concerne un sujet très important, il est cependant conseillé de prendre le temps nécessaire pour poser les arguments en faveur et en défaveur avant de se positionner.

Qu’est ce qui rend le refus difficile ?

La peur de rentrer en conflit avec son interlocuteur.
Le sentiment de devoir se justifier auprès de son interlocuteur.
Le manque d’estime de soi « Qui suis-je pour dire non à cette personne ? »

Qu’est ce qui permet le refus ?

Le refus peut se faire avec respect et empathie.
Le refus de quelque chose à un instant T ne traduit pas le refus de l’autre ou de la relation.
Le refus ne génère pas systématiquement un conflit.
Le refus permet de se prévenir d’éventuelles surcharges de demandes.

Quels sont les intérêts du refus ?

Eviter la dissonance cognitive, exemple : accepter une sortie entre amis alors que vous vouliez ranger votre garde-robe.
Se préserver d’une surcharge de travail
Respect de ses besoins.

Comment formuler un refus ?

Le refus doit être personnel
Le refus doit être clair
Le refus doit être succinct
Le refus doit être précis
Le refus doit être respectueux

Formuler un compliment

Qu’est-ce qu’un compliment ?

L’expression d’affection.
L’occasion de valoriser et d’être reconnaissant envers son interlocuteur.

Quel est l’intérêt de faire un compliment ?

Exprimer ce que l’on ressent à un instant T dans une relation quelle qu’elle soit.
Renforcer la relation en entretenant des rapports chaleureux et satisfaisants.
Favoriser l’écoute de votre interlocuteur, notamment si vous êtes amené́ à formuler une critique à l’avenir.

Qu’est ce qui empêche l’expression de sentiments, de reconnaissance et d’affection ?

Les croyances douteuses ; ou perceptions erronées. Les croyances douteuses sont des perceptions inexactes de situations ou de comportements

Croyances douteuses	Croyances plus adaptées
« Je n’arriverai pas à communiquer correctement mes sentiments ; je vais me sentir embarrassé »	« Il n’est pas nécessaire de savoir exprimer ses sentiments ; l’important c’est d’être sincère »
« Il connait déjà̀ ses qualités ; pourquoi les lui redire »	« Peut-être qu’il ne sait pas que je conscient(e) de ses qualités ; et un compliment n’est jamais de trop »

Comment faire un compliment ?

Un compliment doit être sincère.
Un compliment doit être spécifique.
Un compliment doit être isolé.
Un compliment ne doit pas être suivi d’une demande.
Un compliment doit être fait en employant le « je »
Un compliment peut impliquer de la révélation de soi
Un compliment doit toujours finir sur une note chaleureuse.

Recevoir un compliment

Quel est l’intérêt de savoir recevoir un compliment ?

Prendre conscience que nos actions et paroles peuvent être appréciées pour diverses raisons.
Favoriser le renouvellement de nos actions – paroles positives.

Qu’est ce qui peut empêcher la réception d’un compliment ?

Le ressentiment envers son interlocuteur.
La méfiance envers son interlocuteur.
La non-habituation.
Éviter ou nier le compliment dans le but de paraitre modeste

Comment recevoir un compliment ?

Accepter, c’est remercier et sourire à son interlocuteur.
Accepter, c’est employer la révélation de soi face à son interlocuteur.
Accepter, c’est ne pas retourner le compliment qui vient de nous être fait.

ATTENTION : Les compliments qui ne vous paraissent pas sincères ne doivent pas être obligatoirement acceptés ; vous pouvez simplement les recevoir tout en restant à l’aise.

Formuler une critique

A quoi sert la critique ?

Exprimer un désaccord à l’égard de son interlocuteur (comportement ou situation).
Générer chez son interlocuteur un changement permettant de préserver la relation.
Soulager des émotions désagréables de manière adaptée.

Comment formuler une critique constructive ? La méthode D.E.S.C (A. Bauer)

D = Décrire les faits* – la situation observable de manière objective.
E = Exprimer l’émotion que l’on ressent à ce moment là – utilisation du « je ». L’émotion exprimée fait référence à ce que la personne fait mais pas à ce qu’elle est, exemple : « Je ne supporte plus quand tu arrives en retard » vs « Je ne te supporte plus ».
S = Suggérer un changement et proposer des solutions claires, réalistes et éalisables. Vous pouvez proposer des solutions à votre interlocuteur ; mais si elles viennent de lui-même il y aura plus de chances pour qu’elles se réalisent et se maintiennent.C = Communiquer aussi bien les conséquences négatives éventuelles si la situation persiste en dépit de la critique, que les conséquences positives si la situation change suite à la critique.
C = Communiquer aussi bien les conséquences négatives éventuelles si la situation persiste en dépit de la critique, que les conséquences positives si la situation change suite à la critique.

ATTENTION : Toujours laisser la possibilité́ à son interlocuteur de s’exprimer.

La différence entre un jugement et un fait

Jugement	Fait
« Paul est paresseux »	« Paul a regardé́ la télévision toute la journée hier »
« Julie n’est pas une bosseuse »	« Julie n’a pas fini son rapport hier soir »

Comment formuler une critique, les formules « pièges » :

Généraliser, exemple : « tu es toujours en retard ».
Personnaliser, exemple : « tu es paresseux ».
Jugement de valeur – faire référence à la loi, exemple : « c’est interdit de téléphoner dans le train ».
Employer le conditionnel, exemple : « vous auriez pu prévenir ».
Exiger l’accord de l’autre, exemple : « mets-toi à ma place ».

Recevoir et répondre à une critique

Comment recevoir une critique ?

La méthode E.R.D :

E = Enquête négative, qui se traduit par le fait d’interroger son interlocuteur pour déterminer les intentions qui se trouvent derrière la critique (blesser – aider).
Poser des questions ouvertes en rapport avec les faits précis ou les émotions ressenties. « Quand est-ce que cela s’est produit ? », « Qu’est ce qui te fait dire cela ? ». Ne pas hésiter à reformuler les questions si elles ne paraissent pas claires.
R = Reconnaitre, les faits ainsi que les émotions s’ils sont justifiés et réels.
D = Décider, si on accepte la critique et on modifie notre comportement en tenant compte de celle-ci ou si on accepte la critique mais on ne peut pas modifier notre comportement ou si on tente de négocier avec son interlocuteur pour trouver un compromis.

Comment répondre à une attaque :

Dans certaines situations, il peut arriver que vous refusiez la manière dont la critique vous a été́ faite ; notamment si la critique est formulée de façon agressive ou si vous jugez qu’elle fasse référence à ce que vous êtes et non à ce que vous faites… En clair si la critique vous semble être faite dans l’unique but de vous blesser ou de vous rabaisser.

Comme pour recevoir une critique, employer la technique de l’enquête négative (E.R.D) puis si la critique ne vous parait pas claire, employer la technique du brouillard. La technique du brouillard : montrer du désintérêt pour l’attaque qui est faite – ne pas chercher à entrer dans la discussion. Utiliser un mode de communication superficiel afin de ne pas s’engager dans

la conversation. Cela permet de ne pas donner de prise à celui qui vous formule la critique.
Employer des phrases du type « c’est ton point de vue » ou « c’est ton opinion »

ATTENTION : Cette technique peut mener vers une rupture entre vous et votre interlocuteur.

Si vous souhaitez maintenir la relation avec votre interlocuteur, employez la méthode D.E.S.C. Dans ce cas, elle consiste à formuler une critique de manière constructive dans le but que son interlocuteur modifie à l’avenir la formulation de ses éventuelles critiques.

Exemple : « Je comprends que quelque chose que j’ai fait, t’a agacé, mais ce n’est pas une raison pour rester aussi vague concernant le comportement qui te dérange (Décrire). Cela me fait beaucoup de peine (Exprimer) car je ne comprends pas ta critique. J’aimerai que la prochaine fois tu sois plus clair (Solution) ainsi j’accepterai davantage ta critique et je me sentirai mieux (Conséquence) »

L’attitude à avoir lorsqu’on vous formule une critique – attaque :

Écouter de manière attentive son interlocuteur sans l’interrompre.
Rester courtois – poli et vérifier que son propre comportement (non verbal) ne soit pas agressif.
Se rappeler qu’une personne en colère peut chercher à simplement blesser.
Proposer de discuter calmement du problème dont il est question.
Désamorcer sa propre colère à l’aide d’exercices de relaxation rapide.
Adopter une attitude – comportement calme.
Si le contrôle des émotions est difficilement gérable, proposer de remettre à plus tard.

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