Comment gérer l’anxiété liée aux actualités ?

Les deux dernières semaines ont été longues et horribles pour le peuple ukrainien – et nos pensées les accompagnent. Si vous avez fait défiler les fils d’actualités des réseaux sociaux plus que d’habitude vous n’êtes pas seul. Cependant, cela peut nuire à notre santé mentale, surtout si vous souffrez déjà d’anxiété. Peut-être avez-vous besoin de faire une pause ? Il est important de trouver le juste équilibre entre être informé et être connecté 24h/24. Voici comment gérer l’anxiété liée aux nouvelles en temps de crise.

Pourquoi les informations me rendent-elles anxieux ?

Ce sont des moments troublants. Nous commençons à peine à maîtriser le COVID, alors que, soudainement une guerre débute. S’informer peut nous donner l’impression d’être plus en contrôle alors qu’un flux constant de nouvelles désastreuses a un impact négatif sur notre santé mentale car génératrice d’anxiété liés aux actualités. Et les informations sont toujours accessibles, puisque la façon dont nous y accédons a considérablement changé au cours des dernières décennies.

Nous avions l’habitude de lire ou regarder les informations, en achetant un quotidien ou en allumant le 20h. Aujourd’hui, difficile d’éviter d’être informé. Il y a un flux constant de médias sociaux sur nos téléphones, et des actualités disponibles 24h/24 à la télévision et à la radio. Cette immersion totale dans les actualités peut sembler normale, mais c’est un phénomène relativement nouveau.

Le cycle d’information 24h/24 a commencé en 1980 avec le lancement de CNN. La guerre du Golfe de 1991 a été la première guerre que nous avons vue se dérouler en temps réel à la télévision. Les réseaux sociaux et les smartphones ont à peine 15 ans. Et ce n’est qu’au cours des dernières années que la vidéo est devenue un média largement diffusé. Nous avons désormais accès à du contenu d’actualités en streaming en direct à toute heure sur un appareil que la plupart d’entre nous ont dans notre poche à tout moment.

Regarder les informations est une expérience différente de la lecture d’un journal. Cela peut générer de l’anxiété liée aux actualités. Les événements, des catastrophes naturelles aux guerres, peuvent être à des kilomètres de distance, mais les médias modernes nous font sentir plus impliqués. Cela peut être une chose positive puisque nous sommes plus informés, nous ressentons une plus grande empathie et nous nous sentons plus capables d’agir. Néanmoins, il y a aussi des inconvénients.

Nos cerveaux n’ont pas rattrapé cette technologie moderne. Ils sont câblés pour dépister le danger perçu et y répondent toujours de manière évolutive « combat ou fuite ». Bien que nous ne soyons pas en danger physique imminent, nos cerveaux secrètent les mêmes produits chimiques de stress. Au fil du temps, cela peut entraîner des difficultés émotionnelles – et devenir tout simplement épuisant. Et cela n’aide pas que nous avons déjà passé les deux dernières années en « surveillant » la pandémie dans un état d’hyper-vigilance de fond. L’anxiété liée aux actualités est omniprésente.

Si vous vous sentez anxieux, déprimé, triste, stressé, dépassé ou épuisé, ces émotions peuvent avoir de nombreuses raisons. Mais ne sous-estimez pas l’impact d’être inondé d’informations 24h/24. Et si vous souffriez déjà d’anxiété, les nouvelles d’événements mondiaux pourraient l’exacerber. Il est donc important de prendre soin de vous, de vous accorder une pause et d’essayer de trouver un équilibre.

Les effets psychologiques des mauvaises nouvelles

La recherche a averti pendant des décennies que les actualités négatives ont des répercussions sur notre santé mentale, sous la forme d’une augmentation du stress, d’anxiété et de dépression. Le « Doomscrolling » traduit de l’anglais en « scroll funeste » a également fait l’objet de recherches plus récentes, les chercheurs nous conseillent à surveiller la fréquence et le volume des actualités que nous consommons. Une exposition constante à des informations désastreuses peut déclencher ou exacerber des sentiments de stress et d’anxiété, ainsi que des pensées catastrophiques. Cela peut également causer de la fatigue et des troubles du sommeil – et même des problèmes de santé physique tels que l’hypertension artérielle.

Pour ceux qui se trouvent directement touchés par la guerre ou les catastrophes, ou dont les amis et les parents sont directement touchés, la peur et l’anxiété seront aiguës. Mais même si vous regardez de loin, vous pouvez ressentir des sentiments d’anxiété, d’impuissance et de panique. Voici quelques-unes des façons dont vous pourriez être affecté par les nouvelles si vous souffrez d’anxiété liée aux actualités :

Stress. Les mauvaises nouvelles peuvent déclencher des réactions de stress, y compris ce sentiment de « combat ou de fuite », et conduire à un sentiment d’être dépassé. Il peut activer le système nerveux autonome, entraînant une augmentation d’hormones du stress, l’épinéphrine et le cortisol.

Anxiété. S’inquiéter et ruminer sur les événements peut conduire à plus d’anxiété, de réflexions excessives et de pensées négatives telles que le catastrophisme. Cela n’aide pas si ces émotions sont constamment alimentées par une surconsommation des médias d’information.

Impuissance. Le stress et l’anxiété que vous ressentez peuvent être liés à un sentiment d’impuissance. Les actualités bouleversantes nous rappellent que de nombreuses situations échappent à notre contrôle. Vous pouvez également vous sentir frustré et en colère – une sorte de rage d’impuissance que vous ne pouvez rien faire face à la situation.

Sentiment d’être submergé. Vous pouvez vous sentir dépassé, choqué ou envahi par la situation, surtout si vous êtes directement touché. Il peut être difficile de se concentrer ou de savoir quoi faire.

Dépression. Nous pouvons éprouver des sentiments de dépression et de désespoir face à l’état de monde.

Fatigue. Toutes ces ressentis sont épuisants. Il faut beaucoup d’énergie cognitive pour traiter les événements désastreux et les émotions à leur sujet. Et les hormones de stress qui peuvent se trouver dans votre système font des ravages, surtout à long terme.

Troubles du sommeil. Vous pouvez avoir un rythme de sommeil perturbé, en particulier si vous ressentez des niveaux élevés d’anxiété. Suivre trop les actualités, même tard dans la nuit peut également rendre l’endormissement plus difficile. Pas seulement à cause de la « lumière bleue » émise par vos écrans, mais à cause du contenu violent.

10 façons de faire face à l’anxiété liée aux actualités 

Tout d’abord, ne culpabilisez pas d’avoir besoin de faire une pause des actualités et de protéger votre santé mentale. Ce n’est pas parce que vous n’êtes pas connecté 24h/24, que vous ne vous en souciez pas ou que vous manquez d’empathie. Cela signifie simplement que vous devez trouver un équilibre sain entre être informé et submergé. Ceci est particulièrement important pendant une crise mondiale. Après tout, si vous ne prenez pas soin de vous, vous ne pourrez pas aider les autres. L’anxiété liée aux actualités peut être trop envahissante. Voici quelques idées à essayer.

Acceptez et accueillez vos émotions, elles sont normales. Si vous vous sentez stressé, anxieux, déprimé ou désespéré par les événements actuels, il n’y a pas nécessairement quelque chose de « mal » chez vous qui doit être « réparé ». Il est normal d’être inquiet pour le monde en ce moment. Vos sentiments sont valables et légitime. Vouloir les supprimer – plutôt que de les vivre et de les accepter – peut causer plus de mal que de bien.

Évitez le catastrophisme. Observez tous les scénarios catastrophiques que vous pourriez créer dans votre esprit. Lorsque vous observez que vous avez une pensée catastrophique, dites-vous que ce n’est que cela – une pensée. Au lieu d’essayer de prédire l’avenir ou d’imaginer le pire des cas, concentrez-vous sur la vie de chaque instant.

Comptez vos bénédictions. Pratiquer la gratitude peut réduire le stress et les sentiments de dépression. Si vous avez la chance de ne pas être pris dans des événements désastreux, reconnaissez ce privilège. Soyez reconnaissant pour votre sécurité et votre sûreté – et aussi pour les côtés positifs de l’humanité qui sont également exposés en temps de crise.

Trouvez un équilibre. La gestion de votre consommation de médias peut vous aider à rester à jour tout en réduisant votre stress. Essayez de trouver un équilibre entre être informé et être submergé par les médias. Suivez un régime des actualités ou faites une cure de désintoxication des médias sociaux. Tenez-vous à un média en qui vous avez confiance et fixez-vous une limite de temps. Essayez de limiter votre temps sur les réseaux sociaux à deux fois, 5 minutes par jour – ou même supprimez vos applications, même si ce n’est que temporairement.

Prévoyez intentionnellement un moment pour les soucis. Si vous constatez que vous vous inquiétez la plupart du temps des événements mondiaux, il peut être pertinent d’envisager « moment pour les inquiétudes » isolé. Ce moment peut être prévu pour vérifier les nouvelles et vous laisser ressentir vos angoisses. Au moins, vous ne vous inquiétez pas tout le temps. Ce qui peut aider à rendre les choses plus gérables. Et essayez de vous focaliser sur autres activités à d’autres moments. 

Passe une bonne nuit. L’anxiété liée aux nouvelles peut facilement perturber nos habitudes de sommeil. Essayez de pratiquer de saines habitudes de sommeil ou une bonne « hygiène du sommeil ». Essayez de vous coucher régulièrement à la même heure chaque jour et accordez-vous du temps pour environ 7 à 9 heures de sommeil. Essayez de minimiser le temps d’écran et de regarder les informations avant de vous coucher. Et ne restez pas éveillé à défiler sans fin sur Twitter, TikTok ou Instagram. Idéalement, laissez votre téléphone dans une autre pièce.

Passez à l’action. Si vos inquiétudes sont liées à un sentiment d’impuissance face aux événements mondiaux, y a-t-il quelque chose que vous pouvez faire – même petit – pour vous sentir plus en contrôle ? Cela pourrait impliquer d’aider les autres ou de s’engager dans la politique. Par exemple, vous pouvez faire un don caritatif, faire du bénévolat ou signer une pétition.

Pratiquez des techniques de méditation et de respiration. Notre corps ne va pas bien si nous sommes constamment en état d’alerte. L’anxiété liée à l’actualité peut déclencher ce sentiment de vigilance. Ramenez votre attention sur votre corps, votre respiration et le moment présent chaque matin avec une courte méditation de pleine conscience. De nombreuses applications sont disponibles pour vous guider. La méditation peut aider à changer votre relation avec vos pensées. Vous pouvez observer quelles pensées vous causent de l’anxiété – apprendre à ne plus ruminer sur les pensées anxiogènes. Respirer lentement et profondément stimule également votre système nerveux parasympathique, ce qui favorise une sensation de calme. Par exemple : inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, expirez pendant 8 secondes et répétez si nécessaire.

Prenez soin de vous. Prenez du temps chaque jour pour faire quelque chose que vous aimez et concentrez-vous sur autre chose que les actualités et les événements mondiaux. Vous pouvez prendre un bain, lire un livre, faire une promenade ou écouter de la musique, par exemple.

Parler à quelqu’un. Si vous êtes pris par le stress, le sentiment d’être submergé, l’anxiété ou la dépression, surtout si cela interfère avec votre vie quotidienne, cela peut aider de parler à quelqu’un. Il peut s’agir d’un ami, d’un membre de la famille, de votre médecin généraliste ou d’un thérapeute.

Vous ne pouvez pas contrôler les événements mondiaux, ni la quantité et la disponibilité des médias d’information qui vous entoure. Mais vous pouvez contrôler votre relation avec eux afin de gérer l’anxiété liée aux actualités. Essayez donc de trouver cet équilibre sain. Débranchez-vous de temps en temps, respirez profondément et faites quelque chose de complètement différent pour vous changer les idées. Les informations seront toujours là à votre retour. Mais vous aurez l’esprit plus calme et plus clair, et serez mieux à même de les gérer.

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