Les distorsions cognitives

Lorsque nous sommes stressés, notre manière de penser devient plus rigide et moins raisonnable. En fait, nous commettons des erreurs de raisonnement et interprétons les situations de manière illogique, comme si nous avions un filtre « négatif » devant les yeux !

Les distorsions cognitives conceptualisées par Beck

En thérapie comportementale et cognitive, nous appelons ces erreurs de raisonnement des « distorsions cognitives ». « Distorsion » signifie « déformation » et « cognitif » signifie « relatif aux pensées ». C’est un phénomène commun à chacun, mais dans la dépression, elles deviennent fréquentes et plus difficiles à ignorer pour la personne concernée. Cependant, il est important de comprendre comment les distorsions cognitives contribuent aux pensées négatives et à la dépression.

Les distorsions cognitives sont des schémas de pensée qui déforment les pensées. Ces dernières deviennent souvent irrationnelles et dysfonctionnelles. Les distorsions cognitives influencent la perception d’une personne sur elle-même, sur les autres et sur le monde qui l’entoure. Ces distorsions, conceptualisées par le psychiatre Aaron T. Beck, sont souvent associées à des troubles tels que la dépression et l’anxiété. Elles peuvent contribuer à des pensées négatives récurrentes, à des émotions douloureuses et à des comportements inadaptés et dysfonctionnelles.

Questionner nos pensées négatives

Nous devons identifier les pensées négatives issues de nos distorsions cognitives afin de les remettre en question et de les modifier. Soulignons, le principe fondamental de la thérapie comportementale et cognitive affirme que les émotions sont directement liées aux pensées négatives. De plus, n’oublions pas que nos pensées négatives reflètent nos propres interprétations d’une situation, et que cette dernière peut être interprétée de multiples façons. Si notre interprétation est négative, notre humeur le sera également. La première étape d’une thérapie est de commencer à observer ses propres expériences intérieures : pensées, émotions, sensations, ainsi que les comportements.

Cas vignette Fiona

Prenons l’exemple de Fiona qui arrive au bureau le matin. Son supérieur demande à la voir pour un entretien dans l’après-midi. Fiona devient tout de suite très anxieuse et se dit qu’elle sera certainement licenciée. En même temps, Flora arrive au bureau le matin, son supérieur demande à la voir pour un entretien dans l’après-midi. Flora est surprise mais curieuse, se disant que peut-être on lui confiera un dossier important.

Ni Fiona ni Flora ne peuvent savoir à l’avance ce que leur supérieur annoncera, mais l’interprétation de Fiona lui fera passer une mauvaise journée. Elle a filtré l’information à travers la distorsion cognitive que nous appelons « Conclusion hâtive », en tirant une conclusion catastrophique à partir d’un minimum d’informations.

Nous pouvons tous apprendre à modifier nos pensées automatiques négatives pour les rendre plus réalistes. Ainsi, Fiona n’a aucune raison de croire qu’elle va être licenciée, mais en raison de sa faible estime de soi, elle a tendance à faire ce genre de conclusion négative, raisonnant avec les distorsions « boule de cristal » et « télépathe ». Alors qu’elle ne peut ni prédire l’avenir ni lire dans les pensées de son supérieur. Heureusement, Fiona peut apprendre à raisonner avec plus de logique et à ne pas tomber toujours dans le même piège. Elle deviendra plus vigilante avec ses pensées négatives afin de diminuer leur impact sur son humeur. Nous appelons cela la restructuration cognitive. Vous trouverez ci-dessous les distorsions cognitives souvent rencontrées.

Exemples des distorsions cognitives

NOM	DISTORSION	TYPE D’ERREUR	CONSEILS – COMMENT CORRIGER
Télépathe	Faire des conclusions sur ce que les gens pensent	« Je suis certaine qu’il va me licencier »	Il est important de prendre le temps et recueillir plus d’éléments avant de se faire une idée. Se poser les questions suivantes peut aider : • Quels sont les éléments pertinents qui prouvent ce que je me dis ? • Je me base sur des faits réels, ou sur des interprétations négatives ? • Quels sont les arguments contre mon hypothèse ? • Est-ce que je ne suis pas trop « télépathe » ? • Est-ce que je ne regarde pas trop dans la « boule de cristal » ?
Boule de cristal	Être convaincue de ce qui se passera dans l’avenir	« Je n’arriverai pas à retrouver un nouveau travail »
Abstraction sélective	Focaliser sur un détail et s’y attarder tellement que la vision globale devient faussée	« Mon dessert était trop cuit, ma soirée est un échec »	Replacer le détail dans le contexte. Quels sont les éléments qui sont négligés ? S’inciter à formuler des alternatives à la version négative trouvée.
Surgénéralisation	Faire une généralité à partir d’un cas	« Je n’ai pas été prise pour un travail, je ne réussirai jamais rien »	Attention à vos idées négatives qui s’appliquent aux domaines divers et variés. Commencer par remplacer le général par du spécifique, en vous demandant : • Est-ce vrai dans tous les domaines de vies ou situations ? • Comment cette situation est-elle particulière ? • Est-il raisonnable de tirer une conclusion à partir d’un échec ?
Maximalisation	Grossir les échecs ou les problèmes	« Je n’ai jamais été absente du travail mais aujourd’hui je suis malade, je ne suis vraiment pas fiable »	Replacer le problème dans son contexte.
Minimisation	Négliger le positif	« Mon collègue complimente ma robe, mais je me sens toujours mal habillée »	Être réaliste, prendre le temps de ressentir satisfaction et fierté du compliment et de la réussite.
Personnalisation	Se sentir responsable excessivement	« Le dossier de notre équipe est en retard, je vais travailler tout le week-end pour le finir »	Relativiser responsabilités et obligations de façon réaliste : • Quelles sont les autres personnes responsables ? • Est-ce que je n’ai pas tendance à trop prendre de choses et de personnes en charge ? • Est-ce que je rends vraiment service en faisant les choses à la place des autres ?
Noir ou blanc	Classer sans nuances en seulement deux catégories, bien ou mal	« Mes vacances étaient nulles, mon mariage est un échec et ma vie est un désastre »	Essayer de nuancer l’idée. Positionner l’évaluation sur un continuum afin de mettre les nuances en évidence. Se poser les questions suivantes : • Est-ce que ça me fait du bien de penser comme ça ? • Est-ce que ma pensée ne pourrait pas être plus nuancée ?
Raisonnement émotionnel	Présumer que les émotions négatives reflètent la réalité	« Puisque la dispute avec mon mari m’a énervée, il est fautif »	• Revenez sur votre raisonnement une fois que l’émotion s’est apaisée. • Mon émotion est le résultat de la situation ou de mon interprétation de la situation ? • Est-ce que mon émotion prouve que mon interprétation de la situation est juste ?
« Je dois, il faut »	Essayer de se motiver par des ordres culpabilisants ou imposer des injonctions aux autres, quand on en colère ou frustré.	« Je dois finir le dossier et Antoine doit rester pour m’aider »	Réviser la position en se demandant : • Le but que je défends est-il vraiment indispensable ? • S’il n’est pas atteint, est-ce si grave ? N’y a-t-il aucune alternative ? • Est-ce plutôt motivant ou plutôt inhibant de penser comme ça ? • Est-ce plutôt apaisant ou plutôt stressant de penser comme ça ? • Est-ce que ça ne diminue pas mon efficacité de penser comme ça ? • Est-ce que je suis fière de ce côté de moi qui dit « il faut », « je dois » ou « tu dois »… ?
Étiquetage	Juger les personnes très facilement	« Luca m’a menti, il est une mauvaise personne. Ma sœur m’a mal parlé, elle ne me respecte pas »	Réviser votre évaluation : • Est-ce que je ne juge pas sous le coup d’une émotion forte ? • Est-ce qu’il n’y a que cette façon de voir la situation ou la personne ? • Est-ce que cette personne n’est que ça… ?

Ces distorsions cognitives contribuent à des schémas de pensée négatifs et à la souffrance émotionnelle. En fait, elles renforcent les croyances dysfonctionnelles. La thérapie cognitive vise à identifier, évaluer et modifier les distorsions cognitives pour favoriser une pensée plus réaliste et équilibrée. Ainsi, la prise de conscience de ces distorsions est souvent le premier pas vers une pensée plus objective et positive.

Exercice de distorsions cogntives

Peut-être vous reconnaissez-vous dans certaines de ces distorsions cognitives ? Ci-après un exercice avec quelques exemples. Il vous revient la tâche de nommer la distorsion cognitive responsable des pensées négatives de Fiona.

« Je dois être parfaite aussi bien au travail que comme épouse. »
« Je stresse pour la présentation, c’est que ça va être un échec. »
« Le voisin ne m’a pas dit « bonjour », c’est un idiot… »
« La voisine ne me sourit pas, elle pense que je suis désagréable. »
« Je réussis parfois mes soufflées, mais seulement un coup de chance. »
« Je rate parfois mes soufflées, je suis une cuisinière lamentable. »
« Ma fille a échoué son examen de statistique, elle va échouer sa vie. »
« Je suis nulle. »
« J’ai eu le Covid pendant les vacances de Noël, mes vacances étaient un désastre. »

Alors, avez-vous réussi à repérer et nommer les distorsions cognitives ? Quelles sont les distorsions cognitives responsables de vos pensées négatives ? Utilisez votre tableau d’auto-enregistrement de pensées négatives et essayez de les repérer ?